きゅうりは、ギネスブックに「もっともカロリーの少ない果菜（Least calorific fruit）」と記録があるほど低カロリーな野菜です。歯応えもあって低カロリーなので、ダイエット中にも積極的に食べたいですよね。

しかし、きゅうりの料理はレパートリーが少なくて飽きる……と悩むことはないでしょうか。それにきゅうりを塩揉みするのも、意外とめんどうだったりしますよね……。

そこで今回は、「塩揉み・包丁・まな板・容器」全てなしで作れる、パリパリ食感も美味しいきゅうりのレシピをご紹介します。きゅうりの腸内環境を整える作用やダイエット効果もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。


「きゅうりは栄養がない！」と言われることも多いですが、意外とさまざまな栄養素や成分が含まれています。たとえば、その1つは、むくみ対策や筋力向上の働きがある「カリウム」です。きゅうり100g当たり、200mgも入っています（*1）。

また、血圧の抑制に有効とされる成分「ニコチアナミン」も豊富に含まれているため、高血圧の予防にも有効です（*2）。歯ごたえがあって、食事の満腹感が向上するのも良いところですよね。


その他、きゅうりを食べることで期待できる健康効果は、主に3つあります。

①　便通を良くする効果（*3）
体の細胞内の水分量を高める作用があるため、便に適度な水分を与えて便通を促進。

②　ダイエットに有効（*4）
「ホスホリパーゼ」と呼ばれる酵素が含まれており、体内に蓄積された脂肪の分解と減少を助けてくれます。

③　むくみを減らす作用（*5）
カリウムには、むくみの原因になる塩分を適切に排出する働きがあります。

また、今回ご紹介するきゅうりの簡単腸活レシピでは、味噌も使っています。味噌にもすばらしい整腸作用や健康効果があるのですが、また別の機会にお伝えしますね。

続いては、ぱりぱり食感がやみつきになる、きゅうりのやみつき味噌漬けの作り方をご紹介します。

きゅうり…中くらい2本
生姜おろし…1片10g程度（チューブなら3cm）

☆味噌…大さじ2（白がオススメ）
☆はちみつ…大さじ1（又は砂糖）
☆かつお節…1つまみ
☆ごま油…大さじ1／2～1

シンプルな材料ですが、味噌の旨みもあり美味しいです。簡単すぎる作り方と、オススメの食べ合わせもみていきましょう。


1）ポリ袋にきゅうりをそのまま入れます。

2）きゅうりを優しく叩き、適当に割ります。瓶だと怖いので、綿棒やコップなどがオススメです。


3）☆の調味料を入れて揉み込み、30分～1時間以上おけば完成！ できれば一晩ほど置くと、味がより染み込みます。

簡単すぎて、包丁もまな板も容器もいりません（笑）。ですが、きゅうりを叩くことで味が染み込みやすくなり、しっかり美味しい副菜です。また、味噌は白味噌でも赤味噌でもどちらでも大丈夫ですが、個人的には甘めに仕上がる白味噌がおすすめ。赤味噌だとコクがあり美味しいので、ぜひ両方とも試してみてくださいね。

きゅうりのやみつき味噌漬けを食べる際は、ぜひ野菜たっぷりの具沢山スープも添えましょう。きゅうりには意外と色々な効果があるとお伝えしましたが、それでもバランスよく栄養素が含まれているわけではありません。

そのため、きゅうりを沢山食べて野菜をとれた気分になっていると……ビタミンやミネラルなどの栄養不足になることもあるでしょう。また、低カロリーでダイエットにも有効なきゅうりですが、そればかり食べることはおすすめできません。

食事から摂取するカロリーが低すぎても、ダイエットがうまくいかない原因になってしまいます。安くて便利なきゅうりですが、偏らないよう適度に取り入れてみてくださいね。


塩揉みなしで、作業自体には5分もかけずに作ることができる、きゅうりの簡単腸活レシピをご紹介しました。きゅうりは低カロリーでダイエット向きなだけでなく、便通の促進やむくみ予防にも効果的です。


ぜひ普段の食事に、きゅうりを積極的に活用してみましょう。今回ご紹介したきゅうりのやみつき味噌漬けも、ぜひ一度お試しくださいね！

出典（*1）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」(2011)
（*2）伊澤華子ら「植物性食品のニコチアナミン含量とアンジオテンシンI変換酵素阻害活性」（2012）
（*3）H. Murad, M.A. Nyc「EVALUATING THE POTENTIAL BENEFITS OF CUCUMBERSFOR IMPROVED HEALTH AND SKIN CARE」（2016）
（*4）Hiroyasu Sato「The Adipocyte-Inducible Secreted Phospholipases PLA2G5 and PLA2G2E Play Distinct Roles in Obesity」（2014）
（*5）健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」（2021）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞