二の腕は日常生活で使われることが少ないため、脂肪がつきやすい部位の1つ。しかし、よく見られる部位の1つでもあるので、二の腕太りを気にしている人も多いでしょう。
- 腹筋と二の腕に効く筋トレ。「プランクプッシュアップ」のやり方
- 腕立て伏せができない人向け。「膝つきプッシュアップ」で胸と二の腕を鍛える
- タプタプの二の腕を引き締める。1分間の腕立て伏せ「ナロープッシュアップ」
そこで、アームレスラーとして活動するお医者さん監修の元、二の腕痩せについて徹底解説。即効性を期待できる筋トレや、何か月で細くなるのかなど……。様々な観点から「二の腕痩せ」についてご紹介します。
二の腕、どうしたら細くなる？
二の腕痩せするために、有効な方法としては以下がおすすめです。
二の腕を引き締める「筋トレ」 脂肪を燃焼させる「有酸素運動」 低カロリー＆高タンパクな「食事管理」基本的に、部分痩せは難しいとされています。なぜなら、気になる部位を細くするためには脂肪を落とす必要があるのですが、特定の一部分のみの脂肪を燃焼させるのは難しいからです。
とはいえ、二の腕に特化した筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、全身痩せを目指しながら二の腕を引き締めることは可能でしょう。詳しい筋トレ方法をご紹介します。
まずは、筋トレ初心者でも簡単にできる「器具なしトレーニング」から。
【器具なし】二の腕痩せ筋トレ
ダンベルなどの器具なしで行える二の腕痩せ筋トレ3種目をご紹介します。しっかり負荷がかかるものの、取り組みやすい筋トレをピックアップしたので、初心者さんにもおすすめです。
プランクプッシュアップ プランクを行う姿勢になる
▲前腕・肘・つま先を地面につけて、体を浮かせる
左右交互に肘を、「床につく」「伸ばす」を繰り返していく
▲手のひらで床をしっかり押す 
▲お腹を意識して、フォームを崩さない 
▲一定のテンポで行う
実施回数30秒×3セット
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腹筋と二の腕に効く筋トレ。「プランクプッシュアップ」のやり方
▲両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける
肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げる
▲背中を丸めずに背中にも力を入れる
一瞬キープし、体を持ち上げていく 実施回数10回×3セット
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腕立て伏せができない人向け。「膝つきプッシュアップ」で胸と二の腕を鍛える
▲腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように
脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
▲手で三角形を作れるほど、間隔を狭める
限界までいったら、体を持ち上げる 実施回数5回×3セット
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タプタプの二の腕を引き締める。1分間の腕立て伏せ「ナロープッシュアップ」
【ダンベルあり】二の腕痩せ筋トレ
腕や肩などを鍛える人にとっては、おなじみの筋トレアイテム「ダンベル」を使った二の腕痩せ筋トレを3種目ご紹介します。タプタプな二の腕を撃退するのにぴったりな種目をピックアップしました。
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▲反動は使わずに、ゆっくりと筋肉に効かせる
呼吸を止めずに左右交互に行なう 実施回数10回×3セット
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▲肩に力を入れない
腕を下ろして、スタートポジションに戻す ワンクッション置いてから、再び両手を上げる ✓ アームレスラーでもある湯地先生からのコメントフレンチプレスは肘が開きすぎると、肘関節への負担が大きくなり怪我をする恐れがあります。「ダンベルは肘を広げすぎない重量」「肘の開きは肩幅程度まで」ということを意識すると、安全かつ主動筋に効かせる事ができます。 実施回数
10回×3セット
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▲右手は上半身を支えるように、安定できるところに置く
左腕を後ろ側に動かし、一瞬キープしたら、元の位置に戻す
▲肘はなるべく動かさない
右側も同様に行う 実施回数左右20秒ずつ
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【寝ながらできる】二の腕痩せ筋トレ
「筋トレしたいけど、ベッドの上から動きたくない……」なんていう日もありますよね。そんな日におすすめの寝ながらできる筋トレ2種目をご紹介します。
ハイリバースプランク 仰向けになる 上半身を起こし、上半身の後ろに側に手を置く
▲手ひらは床につける
頭から足先までを持ち上げて、一直線に30秒キープする
▲顔は天井に向ける
実施回数30秒×3セット
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上の手を、ゆっくりと天井の高さまで持ち上げる
20～25回を1～2セット
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【脂肪燃焼】有酸素運動トレーニング
二の腕についた憎きたぷたぷ脂肪を落とすには、二の腕筋トレだけではなく全身を使った有酸素運動も大切です。ここでは室内で気軽にできる有酸素運動を4種目ご紹介します。
スタンディングニートゥーエルボー 足を肩幅分広げて立ち、手を頭のあたりで組む 肘・膝をクロスに引き寄せる
右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
30秒×3セット
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この動作を左右交互に繰り返す
30秒×3セット
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＼次：キツイ！ 脂肪が燃える有酸素運動／
マウンテンクライマーバーピー 軽くジャンプしてからしゃがみ、足を後ろ方向に伸ばす 足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
両足を後ろ方向に戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
ジャンプして立ち上がる
この動作を繰り返す
実施回数40秒×3セット
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膝を上方向に蹴り上げる
「膝を下ろして曲げる→膝を上げる」を繰り返す 実施回数
左右20秒ずつ（間に10秒休憩を入れる）
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現役アームレスラー医師に聞く！即効性を期待するならどれ？
現役アームレスラーでもある医師の湯地先生に、二の腕痩せに即効性を期待するならどんな筋トレが良いのか聞いてみました。
A．二の腕痩せには、チューブトレーニングがおすすめです！ダンベルを使ったトレーニングの場合、角度によっては負荷が軽くなってしまい十分に筋肉に刺激を与える事ができません。しかし、チューブトレーニングは、どのような角度であっても負荷をかけられるので、最短のトレーニング時間で最高の効果を発揮してくれます。
チューブトレーニングは、長さを調整することで負荷調整を簡単に行えます。その部位に合う負荷をかけられるのも魅力。また、持ち運びをしやすいのも嬉しいポイントです。
湯地先生からトレーニング中のアドバイストレーニング中は、鏡を見ながら鍛えている部位を認識するようにしましょう。
ボディビルダーが、鏡を見ながらトレーニングしているのは、
鍛えている部位が、収縮できているか確認するため 鍛えている部位に集中して、筋肉を動かすための神経を発達させるためこの2つの目的があります。
何も自分の体に見惚れているわけではないのです！そのような側面も否定はできませんが……（笑）。
二の腕は何ヶ月で細くなる？
現役アームレスラーでもある医師の湯地先生に、二の腕は何か月で細くなるのかも聞いてみました。
A．約2ヶ月あれば、二の腕痩せできるでしょう。体重が4～5kg減少すると、二の腕が約１㎝細くなります。標準体重の方であれば1cmほど細くなっただけでも、「二の腕が細くなった」と実感できますが、やや肥満体型以上の方であれば、2cmほど細くなった時にご自身で実感したり、他人に指摘されたりすることが多いように思えます。
年齢やダイエット前の体重により個人差はありますが、二の腕を2cm細くするには、8kgほどの減量が必要です。二の腕トレーニングに加えて、糖質制限・有酸素運動を行うことで、2ヶ月で8kg減少させる事ができるでしょう。
ダイエットやボディメイクは、継続して行える事が1番重要！ ですので、ご自身のライフスタイルに合わせて、着実に行っていける範囲で取り組みましょう。
二の腕痩せ筋トレの注意ポイント
毎日二の腕を重点的に鍛えると、筋肉の修復・回復が間に合わず、筋肉が成長しにくくなってしまいます。「超回復の理論」を元にするのなら、筋トレ頻度は週2回がおすすめです。
超回復とは……トレーニング後は、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷などで体にさまざまなストレスがかかり、一時的に体力が低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、結果として筋力の向上などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの一連の現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
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二の腕を細くするために筋トレに励んでいるけれど、「筋肉ムキムキな腕にはなりたくない！」という人もいるでしょう。そういう人は、高重量を扱ったトレーニングは行わず、「自重トレーニング→有酸素運動（30分程）」のハイブリッド方式がおすすめです。
有酸素運動前に自重トレーニングを行う事で、成長ホルモンの分泌・安静時の酸素摂取量の増加などが期待できます。これにより、基礎代謝がアップし、何もしていなくてもカロリーが消費されます。この2つの作用が高まっている時に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果はますます強くなります。
「筋トレと有酸素運動をするためのまとまった時間が取れない」という人もいるかもしれませんが、筋トレ後、すぐに有酸素運動を行わなくても大丈夫です。ご自身のライフスタイルに合わせて、継続可能な範囲で取り組んでください。
二の腕が太る・痩せない原因
二の腕が「太る」「痩せない」のにはさまざまな原因が考えられます。二の腕痩せしたいのなら、原因と向き合った上で効果的な二の腕痩せ方法を実践しましょう。
原因① 脂肪が蓄積している食べ物や飲み物から摂取したカロリーが、体のエネルギー消費量を超える場合、余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、二の腕太りにつながってしまいます。
脂肪が原因の場合、二の腕以外にも余計なお肉がついていることが多いです。
原因② むくみむくむと、水分や老廃物が皮膚の下に停滞してしまいます。そのため、むくんだ部位が膨らみ、太って見えてしまうことがあります。
むくみは、
長時間の座りっぱなしor立ちっぱなし 運動不足 睡眠不足 ストレス 塩分が多い飲食物の摂取などが原因で生じます。できる限り、血液やリンパの流れが悪くならないようにしましょう。
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二の腕にある大きな筋肉の1つに「上腕三頭筋」があります。この上腕三頭筋は、普段の生活で使われることが少ないため、筋肉量が低下しやすく、引き締まっていないタプタプとした二の腕を作り出す原因になります。
一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少なく脂肪がつきやすいです。二の腕太りが気になる女性は、とくに有酸素運動や筋トレに励む必要があります。
原因④ 姿勢が悪い姿勢が悪いと、使われるはずだった筋肉が使われず、筋力低下につながります。その結果、脂肪の蓄積やたるみが生じてしまい、二の腕が太って見える原因になります。
猫背 巻き肩 スマホ首などの人は、姿勢を正すことを意識しましょう。
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この記事を監修した人
レジーナクリニックリボディ新宿院院長 湯地 義啓（ゆじ よしひろ）先生
宮崎大学医学部卒業。ハーバード大学 Blackburn Course in Obesity Medicine 修了。精神科医・日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医。NSCA-CPT（米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー）。現在も現役アームレスラーとして活動。
＜Text：編集部＞
