トレーニングチューブとは、体の重さではなくゴムの張力が負荷となり、筋トレに効果を発揮するトレーニングアイテムです。ゴムチューブ、エクササイズバンド、フィットネスバンドなどとも呼ばれています。
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本記事では、このトレーニングチューブを使ったチューブトレーニング12種目ご紹介します。使い方や効果、強度を高めてるポイントも解説します。
チューブトレーニングとは何ですか？
チューブトレーニングとは文字通り、トレーニングチューブを使って行う筋トレを指します。
ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。
上半身を鍛えるチューブトレーニング
ハイハンドウォーク プッシュアップの姿勢を作り、手首にバンドをセット 片手を横に開いたら、スタートポジションに戻す この動きを左右交互に繰り返す
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実施回数 30秒×3セット ポイント ・手首にしっかり力を入れる・指が浮かないように手全体で踏ん張る
・一定のペースで続ける
・バンドの力に負けないよう、自分の力で腕を開閉する 鍛えられる部位 ・肩
・腕
・体幹 etc…
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チューブチェストフライ
⇒チューブを引っかける位置を胸の高さにすると大胸筋中部を刺激し、腕を結ぶ位置を高くすると大胸筋下部、低くすると大胸筋上部を刺激できます。
チューブの張り具合によっても強度が変わります。腕を開いたとき、チューブが張り、胸に負荷を感じられる位置で動作を行うこと。チューブが弛んでいると、負荷が低くなります。
シーテッドチューブローイング
動作中は背中を丸めないよう、上体の姿勢を意識しながら動作を行いましょう。チューブの張り具合によって負荷の調整が可能です。チューブを短めに持つことで強度が高まります。
チューブサイドレイズ
チューブを握っている手を上げるというより、肘を高く持ち上げる意識で行うと、肩に効きやすくなるはずです。下ろすときも肩に負荷を感じるよう行うなど、動作のスピードをコントロールしましょう。
チューブプッシュダウン
肘を曲げたときでも、ある程度の張力がかかるくらいのチューブの長さで行いましょう。
肘を伸ばしていく際も、動作スピードをゆっくりにすることで、上腕三頭筋に負荷をかけやすくなります。
チューブアームカール
足から手までのチューブが短いほど、負荷が強くなります。チューブで行うアームカールは、動作し始めの負荷は軽く、最後になるにつれて負荷が強まるという特徴があります。肘を限界まで曲げ、上で少しキープすると上腕二頭筋に対する刺激が増えます。
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下半身を鍛えるチューブトレーニング
バンドウォーク スクワットの姿勢になり、お尻を突き出してバンドを膝上つける 姿勢をキープしながら、リズム良く左右に歩く この動作を繰り返す
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実施回数 30秒×3セット ポイント ・リズムを崩さず一定のペースで行う・上半身はリラックスさせ、正しい姿勢をキープ
・目線が下がらないようにする 鍛えられる部位 ・臀部
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ナローヒップリフト 仰向けの状態で足をそろえ、膝上にバンドをつける
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実施回数 30秒×3セット ポイント ・お尻を引き締めつつ、足を大きく開く・呼吸は止めない、吸って吐いてを繰り返す
・肩からお尻までを一直線に 鍛えられる部位 ・大殿筋
・内転筋 etc…
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チューブ・スクワット
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングスなど
チューブを使っていても、動作や姿勢は基本的なスクワットと変わりません。しっかり胸を張った姿勢を保ち、動作を行うようにしてください。
まずは自重スクワットを習得してから、チューブで負荷を高めるようにしましょう。軽い負荷のチューブでは、あまり違いを感じないかもしれません。そんなときは、負荷が強めのチューブを使うようにしましょう。
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・大臀筋
・ハムストリングスなど
ランジの動作も、フロントランジだけではなくサイドランジやリバースランジ、クロスオーバーランジなどに変えると、刺激される部分が変わってくるはず。どのランジも上半身のフォームを保持したまま、正しい姿勢で行うように気をつけましょう。
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足を戻したとき、足は完全に閉じず腰幅くらいをキープしておきましょう。その際、チューブが緩くなって負荷がなくならないよう、長さを調整するのがポイントです。足を踏み出したときにチューブが伸び、お尻にしっかり負荷がかかるようにしてください。
動作中、上半身の姿勢が崩れたり、膝や股関節が伸びてしまうと、お尻への負荷が少なくなります。上半身の姿勢を変えず、股関節を横に開いて動きましょう。
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チューブの位置を太ももの上側に置き過ぎてしまうと、動きづらいだけでなく負荷がかかりにくくなります。そのため、太ももの下側あたり、もしくは膝のあたりにつけましょう。
また、脚を上げたときカラダが捻じれないようにするのがポイント。脚を高く上げるより、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行ってください。
＼動画で動きをチェック／
トレーニング初心者や体力のない方は、まずは自重トレーニングがしっかりできるようになったうえで、「負荷を増やしたい」と感じたらチューブを活用してみてください。
トレーニングチューブを使うメリット
安全性が高いトレーニングチューブは、重さではなくゴムの張力が負荷となります。そのため、ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。
持ち運びしやすい持ち運びが簡単で、場所をとらずできることもメリットです。値段もお手頃で長く使えるため、「自宅トレーニングをこれから始めよう」という人にもおすすめのアイテムです。
なお、チューブには紐状タイプや平たいタイプなど、さまざまな形があります。使いやすさや体力に合わせて選びましょう。
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
