近年、ヴィーガンや植物性タンパク質に関心の高い人々が増える中、適切な栄養摂取やタンパク質補給が課題となっています。プロテインは筋肉の修復や成長に欠かせない重要な栄養素ですが、とくにビーガンや乳糖不耐症の人は、動物性のプロテインや乳製品由来のプロテインは避ける必要があるため、代替となるプロテインの選択が求められます。

本記事では、ヴィーガンや乳糖不耐症の人々におすすめのプロテインについて探ってみましょう。

ヴィーガンや乳糖不耐症の人は、どんなプロテインがおすすめ？

ヴィーガンや乳糖不耐症の人は「植物性プロテイン」がおすすめです。植物性プロテインとは、大豆やえんどう豆といった植物性たんぱく質を由来とするプロテインのこと。

もっとも有名なのは大豆由来の「ソイプロテイン」ですが、最近はえんどう豆由来の「ピープロテイン」、玄米由来の「ライスプロテイン」、麻の実由来の「ヘンププロテイン」も人気を集めています。

値段は高くなりますが、乳糖不耐症の人は以下の製法で作られたホエイプロテインもおすすめです。乳糖が除去されているため、一般的なホエイプロテイン（WPC製法）でお腹を壊しやすい人に選ばれています。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）製法 WPH製法 CFM製法

植物性プロテインのメリット

消化吸収がゆっくりで牛乳が苦手な人も飲める

ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士は、ソイプロテインの効果とメリットについて以下を語っています。

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテイン。消化吸収は穏やかで脂質も低いため、間食や寝る前などにぴったりです。男女問わず、食事コントロール中の人や乳製品でお腹を壊す人、血中脂質が気になる人におすすめです（ソイプロテインとは。どんな人におすすめ？男性も飲んでいい？特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学）

植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較すると飽和脂肪酸含有量が低く、ソイプロテインに含まれるイソフラボンはコレステロール値を下げることも分かっており、血中脂質が気になる方にもおすすめです（※1）。

男性も飲んでいい？

国立がん研究センターの多目的コホート研究（JPHC研究）によると、大豆製品をよく食べる人では女性の乳がん(※2)、男性の限局性前立腺がんの発症リスクが減少する(※2)という報告がありました。

これは大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つことが関係していると考えられています。

植物性タンパク質のデメリット

吸収率がホエイより高くないこと

植物性タンパク質の一番の問題は「吸収率がイマイチ」ということ。これを解消するために、たとえばピープロテインを展開する株式会社ACROVEのブランドマネージャー・奥田響さんは、えんどう豆プロテインに玄米プロテインをプラスしたといいます。

従来のえんどう豆プロテインは、アミノ酸数値から見ても効率よくタンパク質を吸収しにくいバランスとなっています。そこで玄米タンパク質を独自比率で配合することで、体にもっとも吸収されやすいバランスへと仕上げました（anoma（アノマ）プロテインの味レビュー＆口コミ掲載中！効果的な飲み方もインタビュー）

同社のピープロテイン『anomaプロテイン』は、アミノ酸（BCAA・アルギニン）も高配合しているため、素早い吸収を可能としつつ、えんどう豆タンパク質で持続力も強化。とくにランニングなど持久力系のスポーツと相性がよいそうです。

また、青汁で知られる食品加工品会社・キューサイ株式会社の実験によれば、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取すると、たんぱく質の吸収に持続性が認められたということでした。

植物性プロテインを選ぶときは、吸収率にも着目したアイテムを選ぶか、動物性プロテインが平気な人はホエイプロテインも混ぜて飲むのも良さそうですね。

次：植物性プロテインはいつ飲む？ おすすめのタイミング

植物性プロテインはいつ飲む？ おすすめのタイミング

植物性プロテインは「就寝前」と「間食時」に飲むのがおすすめです。

寝る前に飲むことで、筋タンパク質合成をサポートし、血中アミノ酸濃度の低下を抑えてくれます。また、吸収が穏やかなので食間が空く間食時に飲むのもよいそう。

(※1）Dietary pea protein stimulates bile acid excretion and lowers hepatic cholesterol　concentration in rats.
(※2) 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究　大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/258.html
(※3) 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究　大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/298.html 参考文献：荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修), 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典, ナツメ社

＜Text：編集部＞