ダンベルスクワットは、全身の筋力を鍛える効果があり、特に下半身の強化に効果的なエクササイズです。正しいフォームと回数を守ることで、効果的なトレーニングを行うことができます。

本記事では、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ダンベルスクワットの効果とやり方について解説します。

ダンベルスクワットの効果

ダンベルを持ったスクワットは、通常のスクワットより強度高めです。ダンベルの重さのぶんだけ負荷が上がるため、太ももやお尻をメインに、下半身をしっかり鍛えることができます。

下半身の引き締めはもちろんのこと、大きな筋肉を鍛えることによる筋肉量の増加、またそれに伴う基礎代謝アップも狙えます。

鍛えられる筋肉（場所）

大腿四頭筋 大臀筋 大内転筋 脊柱起立筋（サブ） ハムストリング（サブ）

ダンベルスクワットの正しいやり方

両手でダンベルを持ち、脚を肩幅に開く 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばしたまましゃがむ

床と平行になるまで、またはそれ以上にできるだけ深くしゃがみ込みましょう。両足が地面から浮かないように注意！

回数

5回×3セット

ダンベルスクワット、何キロのダンベルでやればいい？

「何キロ」と決まっているわけではなく、目的と個人の筋力によって異なります。筋肥大や筋力アップの場合は、8～12回程度で限界を迎える重さにしましょう。 ダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。可変式ダンベルであれば、プレートを組み替えていくことで5kg～20kgと小刻みに重量を変えられます。

ダンベルスクワット、何日おきにやればいい？

基本的には週2～3が適切と考えられます。 トレーニング後に筋肉痛になり、筋繊維が修復されて太くなることで筋肉は育っていきます。疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、週2～3になると予想されます。

「ダンベルスクワットはやりにくい」という人の対処法

ダンベルスクワットは、両手に重りを持つうえ、通常のスクワットより両膝を閉じてしゃがむため、やりにくいと感じる人もいるかもしれません。そのぶん、大腿四頭筋の内側にある「内側広筋」の貢献が高くなります。

通常スクワットと同様、以下のポイントを意識して行ってみましょう。

膝がつま先より前に出さない 股関節からしゃがむ意識 両膝を内側に入れない かかとを浮かせない 動きを早めず丁寧に動作する

参考文献
荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修) (2019) . 『筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典』 . ナツメ社 .

＜Text：編集部＞