カレーは幅広い世代から愛される人気のメニューですが、最近はご当地の食材を使ったものから変わり種までかなりバラエティーに富んだレトルトカレーが手軽に楽しめるようになりました。ごはんを用意するだけであたためれば簡単に楽しめるレトルトカレーは忙しい方の強い味方です。そんなレトルトカレーは、ダイエットや美容にどのような影響があるのか、糖質やその栄養に注目して解説します。
レトルトカレーの「糖質」と「カロリー」
レトルトカレーや一般的によくごはんと一緒に食べられている他の加工食品に含まれているカロリーと、糖質の量について紹介します。
レトルトカレーのカロリーと糖質（可食部100g）
ビーフカレー
エネルギー……238kcal
糖質……13.8g
ポークカレー
エネルギー……232kcal
糖質……12.8g
チキンカレー
エネルギー……262kcal
糖質……13.4g
※全てごはんは含まず、ルーのみの値
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかのレトルト食品（1食分約200gあたり）との比較
| 加工肉の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ビーフカレー | 238 | 13.8 |
| ポークカレー | 232 | 12.8 |
| チキンカレー | 262 | 13.4 |
| 麻婆豆腐 | 208 | 5.8 |
| 八宝菜 | 128 | 5.8 |
| 親子丼の具 | 202 | 6.6 |
以上のようにレトルトカレーは肉の種類に関わらず、エネルギーも糖質も多いことがわかります。これらは具材のみの数字のため、ここにごはん1膳分が加わることを考えると、ダイエット中にレトルトカレーを食べる場合は、食べるタイミングや量に注意が必要です。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
レトルトカレーに含まれるそのほかの栄養素
カロリーや糖質以外でレトルトカレーに多く含まれる一般的な栄養素について紹介します。
1食分可食部200gあたり
| ビーフカレー | ポークカレー | チキンカレー | |
| たんぱく質（g） | （4.8） | （5.6） | （11.2） |
| 脂質（g） | （18.0） | （17.2） | （17.6） |
| 炭水化物（g） | （16.2） | （15.4） | （16.8） |
| 食物繊維（g） | （1.8） | （1.8） | （2.4） |
| カリウム（mg） | （186） | （200） | （340） |
| 食塩相当量 | （3.4） | （2.8） | （2.8） |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエット中に気をつけたい「摂取方法」
ダイエット中にレトルトカレーを食べる場合に気をつけたい種類や時間帯について解説します。
食べる時におすすめの種類
レトルトカレーを選ぶときにはできるだけ野菜が多く入っているものや、肉類よりは魚介類のものを選ぶとカロリーを抑えることができます。また、欧風カレーはルゥでカロリーが高くなっていることも多いため、スープカレーのようなとろみが少ないものの方がダイエット中はおすすめです。
カレーを食べるのに適した時間帯
カロリーも糖質も多いため、できるだけ朝や日中を選びましょう。夜遅い時間はその後の活動量が少なく、食べた分を消費できないため、食べた分のカレーの糖質や脂質が体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。また、朝に比べて夜は血糖値も上がりやすく太りやすくなるため、ダイエット中にレトルトカレーを食べる場合はできるだけ夜は避けるようにしましょう。
カレーを食べる時に気をつけたい「栄養素」
糖質
レトルトのカレーだけで見ると1食当たりの糖質としてはあまり多くない印象を受けますが、ごはん1膳分の糖質が加わると65gを超えるため、ダイエット中にはあまり頻繁に食べないように気をつけましょう。カレーは味付けがしっかりしていることと、レトルトは特に柔らかく煮込まれていることで食感が感じられず満腹にもなりにくいことから通常のごはん1膳分よりも食べすぎやすい点も注意が必要です。
また、空腹の状態で早食いしてしまうと急に糖質をたくさん摂ることになり、血糖値も上がりやすくなるためより太りやすくなってしまいます。
塩分
1日の塩分の目標量は、成人女性で6.5g未満（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされています。それに対してカレーは1食2.8～3.4gも含んでいるため、他の食事で調整しないと塩分の摂りすぎになりやすいメニューです。塩分をとりすぎてしまうと生活習慣病の原因となる他、女性の大敵であるむくみにもつながるため、食べる際は量や組み合わせを工夫しましょう。
「美容」への影響を減らすために
アレンジして楽しむ
ダイエット中にレトルトのカレーを食べる際にはトッピングとして野菜を追加するか、一緒にサラダを用意して、糖質に偏った食事にならないように注意しましょう。スープなども野菜をとることはできますが、塩分を摂りすぎになる場合もあるため、バランスを見て献立を決めるとよいでしょう。
また、ごはんを糖質オフのものに変えたり、白滝やカリフラワー等を混ぜてかさましして糖質を減らすと、単純にごはんの量を減らすよりも満足感が損なわれずにすみ、おすすめです。
管理栄養士
川島 尚子
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
