もともとは肉の長期保温のために作られ始めた加工肉ですが、ソーセージはラテン語の塩漬けを意味する言葉が語源になっているとも言われています。朝食やお弁当の定番食材の一つであるソーセージは、手軽さと食べやすさから子どもから大人まで人気の食材です。
しかし、脂質や塩分が多く、健康にあまりよくないイメージがある方もいるかもしれません。今回はソーセージについて、実際にどのような栄養成分が含まれているのか、ダイエット中の食べ方などに注目して解説します。
ソーセージの「カロリー」と「糖質」
ソーセージや一般的によく食べられているほかの加工肉に含まれているカロリーと、糖質の量について紹介します。
ソーセージのカロリーと糖質（可食部100g）
ソーセージのエネルギーおよび糖質
エネルギー……319kcal
糖質……3.1g
ウインナーソーセージ1本 約20g
1食あたり3本として 約60g
魚肉ソーセージのエネルギーおよび糖質
エネルギー……158kcal
糖質……12.6g
魚肉ソーセージ1本 約100g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの加工肉（可食部100g）との比較
| 加工肉の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ソーセージ | 319 | 3.1 |
| 魚肉ソーセージ | 158 | 12.6 |
| ロースハム | 211 | 1.2 |
| ベーコン | 400 | 0.3 |
| サラミ | 335 | 2.9 |
| コンビーフ | 191 | 1.0 |
以上のように、加工肉は全体的にエネルギーが多く糖質は少なめですが、ソーセージはその中ではエネルギーが多めで糖質はそこまで多くないことがわかります。
一方、魚肉ソーセージはエネルギーは少ないですが、原材料に加工でんぷんが使われることが多いため、糖質はほかの加工肉より多くなっています。ダイエット中は食事の中で、ほかの食材とのバランスを見て取り入れるようにするとよいでしょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ソーセージに含まれるそのほかの栄養素
カロリーや糖質以外でソーセージに多く含まれる一般的な栄養素について紹介します。
可食部100gあたり
| ソーセージ | 魚肉ソーセージ | |
| たんぱく質（g） | 11.5 | 11.5 |
| 脂質（g） | 30.6 | 7.2 |
| 炭水化物（g） | 3.3 | 12.6 |
| 食物繊維（g） | 0 | （0） |
| リン（mg） | 200 | 200 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 | 0.4 |
| ビタミンD（μg） | 0.4 | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.35 | 0.20 |
| ナイアシン（mg） | 5.7 | 7.0 |
| ビタミンC（mg） | 32 | （0） |
| 食塩相当量 | 1.9 | 2.1 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ソーセージに多く含まれる「栄養素」
ソーセージに含まれる栄養素のうち、代表的な働きを持つ栄養素について解説します。
たんぱく質
たんぱく質は炭水化物、脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれ、日々体の中で生まれ変わる組織を作る際の材料となるため、毎日不足しないように摂取することが必要な栄養素です。不足すると筋力や代謝の低下が起こり、風邪をひきやすくなるなどの症状も現れます。
また、女性であれば月経不順、子どもは成長不良を引き起こす危険があり、毎日意識して取り入れることが大切です。
脂質
脂質も同じく三大栄養素の一つですが、健康やダイエットの面から見たときに悪いイメージを持たれがちです。しかし、少量でも効率のよいエネルギー源になり、体脂肪として体温を保持する働きや皮膚の健康や脂溶性ビタミンの吸収をよくする働きも持っています。
ただし、ソーセージに含まれるような動物性の飽和脂肪酸と呼ばれる脂質は現代は多く摂りすぎがちである上、生活習慣病につながるため、摂りすぎには注意が必要です。
ダイエット中に気をつけたい「摂取方法」
ダイエット中にソーセージを食べる場合におすすめする量や時間帯、食べ方について解説します。
1日に食べるのにおすすめのソーセージの量
ソーセージ等の加工肉は、毎日一定量を摂取し続けることでがんになるリスクが高くなるという研究結果が出されたこともあり、1日の中で毎食食べるなど、食べすぎには注意しましょう。
食べすぎることで脂質や塩分の摂りすぎにもつながり、健康寿命のための目標の中でも食べすぎないようにすることが推奨されていることから、毎日ではなく適度に取り入れるようにしましょう。
ソーセージを食べるのに適した時間帯
量を食べすぎず、組み合わせに気をつければ、とくに避ける時間帯はありません。ただし、アメリカンドックのように、衣で糖質や脂質が追加されているようなものはできるだけ日中を選ぶようにしましょう。
夜遅い時間はその後の活動量が少なく、食べた分を消費できないため、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
また、朝に比べて血糖値も上がりやすく太りやすいため、ソーセージ単品でない場合は夜は避けた方がおすすめです。
気をつけたいソーセージの食べ方
ソーセージを食べる際には、食べ方に注意するとよいでしょう。もともと脂質が多めの食品のため、焼く際に油を使いすぎないようにしましょう。
また、ケチャップやマスタードを組み合わせることも多いですが、カロリーや糖質、塩分が更に加わることになるため、つけすぎないように注意が必要です。
脂質を抑えたい場合は、魚肉ソーセージを選ぶのもおすすめです。
「美容」への影響を減らすために
料理に上手に取り入れる
ソーセージを取り入れる際には美容と健康のためにも単品で食べるより、料理の中に取り入れるのがおすすめです。
ポトフやカスレ、おでんなど野菜をたっぷり食べられるような料理に取り入れることで、ソーセージを食べすぎるのを防ぎ、カリウムや食物繊維を補うこともできるため、余分な塩分や脂質を排泄するのにも役立ちます。
また、ソーセージの塩気を利用することで余分な調味料を使わずにすみ、塩分の摂りすぎを防ぐことにもつながるため、上手に活用するとよいでしょう。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
川島 尚子
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
