スクワットは、よく「King of Exercise（筋トレの王さま）」と呼ばれます。

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時間がなく、ひとつだけ筋トレ種目を選ぶなら、スクワットだと答えるトレーナーも多いでしょう。これはスクワットが多くの筋肉や関節を使う複合動作であり、下半身の大きな筋肉を鍛えるために最適な種目であるからと思われます。

スポーツのパフォーマンスを向上させる、脂肪を燃やす、怪我のリスクを減らすといったさまざまなメリットがあります。

スクワットは、椅子に腰かける、しゃがんで地面に置いたモノを持ち上げるなど日常動作に近い動きであり、本来であれば人間の身体は自然に正しいスクワットのフォームが取れるようになっています。

もし身近に赤ちゃんや幼児がいたら、しゃがんでいるところをよく見てください。きっと、完璧なスクワットの姿勢を取っていることに気がつくでしょう。

正しいスクワットの姿勢とは

幼い子どもは、写真のような姿勢を長時間にわたって維持することができます。そのポイントは以下の通りです。

両足は肩幅まで広げる お尻を後方に突き出し、次に下げる お尻が膝より低くなるまでしゃがむ 背筋の自然なカーブを維持する かかとは常に地面に着ける 両膝をやや外側に開く

ところが大人になるにつれ、スクワットを正しいフォームで行うことが難しくなります。特に普段から運動量が少なく、座りっぱなしの時間が長い人はその傾向が顕著になるでしょう。

もちろん、トレーニングによって身体本来の機能を取り戻すことは可能です。だからこそ筋トレには価値があるわけなのですが、回復過程においてさまざまな問題が起こります。

ケースごとに原因と対策を見ていきましょう。

ケース1　深くしゃがむことができない

スクワットではお尻が膝と同じ高さかやや低くなるまで、あるいは太股が地面と平行になるまで低くしゃがまなくては、最大の効果を得ることができません。いわゆる「フルスクワット」です。

中腰のような、いわゆる「ハーフスクワット」しかできないと、筋肉を鍛えるために十分な動作可動域を確保できないことになります。

対処法　お尻まわりの柔軟性を高める

このような場合、ほとんどがお尻まわりの柔軟性に欠けていることが原因です。

スクワットを練習していくうちに自然と柔軟性も向上しますが、それ以外にもストレッチを行うとさらによいでしょう。

筋肉をほぐす効果があるフォームローラーなどのセルフマッサージもおすすめです。

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ケース2　膝が痛む

スクワットで膝が痛む人は、まずフォームをチェックしてください。

しゃがんだときに膝がつま先より前に出ている、あるいは両膝が内側に入っていると、膝に過重な負担がかかってしまいます。

また、普段から内股気味の人は要注意です。

腰と太股の外側の筋力が内側に比べて弱くなる傾向があり、それがスクワットのフォームを維持できない原因になることも。

対処法　腰と太股の外側の筋力を鍛える

腰と太股の外側の筋力を鍛えるために、ジムのトレーニングマシンには「ヒップアブダクター」と呼ばれるものがあります。

これと同じ動作は、イスとゴムバンドを使って行うことも可能です。

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ケース3　バランスが崩れる

スクワットで体勢を崩す人に多いのは、動作の途中でかかとが浮いているというケースです。

試してみるとわかりますが、しゃがんだ姿勢で踵を浮かすと体重が前に移動して、バランスを保つことは困難になります。

スクワットの回数やスピードに気をとられていると、踵が浮いてしまうことがあるでしょう。

対処法　フォームに注意しつつ、動作をゆっくりと行う

この場合は、フォームに気をつけてゆっくりした動作を心がけることで修正できます。

また、足幅が肩幅より狭くなっていると、やはりバランスをとることが難しくなるでしょう。鏡があれば視覚的にチェックできますが、それより大切なのはフォームとスタンスをしっかり意識すること。

あえて目を閉じた状態でスクワットをやってみることも、バランスを向上させるいい練習になります。周囲の安全に気をつけて試してみてください。

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［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text：角谷剛＞