前回の記事「『前屈』で疲れにくい体を作る。前屈ストレッチの効果と正しいやり方」に続き、今回は自宅でできる「ブリッジ運動」を解説します。背中の筋肉を伸ばす、コリをほぐすストレッチとして効果的に活用しましょう。

ブリッジは、無理に行うと背骨を痛めることもあるので注意が必要です。また、四十肩・五十肩など肩を痛めている人、腰にケガや不安を抱えている人は、症状を悪化させる可能性があるので避けてください。

ブリッジの効果とメリット

ブリッジはなかなか難しいストレッチですが、スポーツ界でも注目を浴びている「体幹」全体にアプローチすることができます。ブリッジを行うことでパフォーマンス向上も期待できるでしょう。

また、体幹は他の部位に比べて多くの筋肉が関わっています。体幹の柔軟性が増すと疲れにくくなるほか、疲労回復もしやすくなります。姿勢もよくなり、ボディラインの改善にもつながります。

まずは現在のブリッジがどれくらい曲がるか、スマートフォンのセルフタイマーで撮ってみましょう。ブリッジはどれだけできるようになったか進度が分かりにくいので、ストレッチ前に現在の様子を撮影しておくことをおすすめします。

ブリッジストレッチのやり方

体の前面を伸ばし、背面を縮める作業がブリッジです。背中の筋肉が固まっていると、それ以上縮むことはできません。しっかりブリッジできるよう、体の前面と背面の両方をストレッチしていきましょう。

ブリッジは立った状態から行っても構いませんが、後ろに倒れてケガをしたり、後ろに反らしきれないことがあるでしょう。

そのため、はじめは立ち膝の状態で行うのがおすすめです。

立ち膝となり、上半身を後ろに少し反らしながら、上半身を何回かねじり回します。逆回しも行いましょう。

体を強ばらせず息を吐き、脱力しながら行うと、徐々に柔らかくなってきます。6～7割の強度を保つようにして、少しずつ角度を深く反らせていきます。

さらに、上半身を後屈させ、上半身を左右にねじります。こちらも6～7割の強度を保ちながら、徐々に後屈を進めていくようにしてください。

ここまで行くと、後ろの景色が変わってきたことがわかるでしょう。

次は壁を使ったストレッチです。壁に向き合い、股関節から前傾させながら背中を反らせ、伸ばします。胸も伸ばしてください。

手は壁に添えたまま、その場で一回転します。

最初は手を高い位置で行い、慣れてきたら徐々に手の位置を低くしていきましょう。このときも体を強ばらせずに、脱力して行うようにします。

これらを行った後、もう一度ブリッジを行いましょう。

手足を近づけるようにすると、少しですが進歩しているのが分かるはず。近づいていない人は、少し時間をあけて疲れをとってからもう一度行ってみてください。

高鉄棒やぶら下がり健康器にぶら下がってから行うのも効果的です。ストレッチを続けて、円のようにキレイなブリッジを目指しましょう。

初心者は「ヒップリフト」もおすすめ

どうしてもブリッジができない人は、ヒップリフトもおすすめです。お尻のみを上げるヒップリフトは、背中に加えてお尻の筋肉・大臀筋も鍛える効果が期待できます。

肩と両手で身体を支えるため、ブリッジができない初心者が姿勢に慣れるためにもよいでしょう。

1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く

2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように

3.呼吸を止めずキープする

20秒×3セット行います。

＜プロフィール＞
赤堀達也（あかほり・たつや）
1975年・静岡県出身。小中大でバスケを指導し、独創的理論・論理的指導で体力テスト低水準校が県大会優勝するなど選手育成を得意とする。最高戦績は全国準優勝。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、この理論を応用した幼児体育・健康の研究を行い北海道の子どもの体力向上に努める。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革にも取組む。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

＜Text：赤堀達也＞