「運動や食事制限を頑張っているのに、ダイエットの効果がなかなか出ない」というお悩みはありませんか？ 実は、ダイエットを成功させるには、質のいい睡眠も重要なのです。

• 【寝る前4分】今日の疲れを癒すおやすみストレッチ。リラックスしてぐっすり眠ろう

今回は、睡眠とダイエットの関係や、良質な睡眠をとるコツを解説します。

良質な睡眠がダイエットに与えるメリット

睡眠がダイエットに与えるメリットは、以下のようなものがあります。

メリット①　脂肪の代謝を促進する

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」は、筋肉や骨などの成長に関わるだけでなく、脂肪細胞を分解する作用があります。

成長ホルモンの分泌量のピークは、眠りについてから3時間後だと言われており、とくに22時～深夜2時に多く分泌されます。この時間帯に睡眠をとることで、脂肪が減りやすくなると言われています。

メリット②　食欲をコントロールする 食欲を高める「グレリン」
食欲を抑える「レプチン」

これらの分泌は、睡眠時間と関係しています。
睡眠時間が短くなると、グレリンの分泌量が増えレプチンの分泌量が減るため、過食しやすくなります。

グレリンとレプチンのバランスを整え、食欲をコントロールするには、睡眠を十分にとることが大切です。

中途覚醒や寝つきの悪さを予防する7つのポイント

次に、睡眠の質が上がる7つの方法をご紹介します。

コツ①　23時までに就寝する

前述の通り成長ホルモンは、22時～深夜2時をピークに多く分泌されます。遅くても23時までに就寝し、成長ホルモンの分泌に合った睡眠をとりましょう。

コツ②　眠る前にストレッチをする

寝る前にストレッチをすると、体がリラックスして睡眠の質が上がる効果が期待できます。

負担の大きい運動は逆効果になるため、

背中や首を伸ばす 腰や足首をゆっくり回す

など、心地いいと感じる程度のストレッチを軽めに行いましょう。

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コツ③　体を温めてから眠る

就寝中は、体温の低下に伴って眠りが深まります。

就寝前に体温を上げておくことで、
体が熱を外に逃がそうと働く→体温が低下する
ということが起き、深い眠りに入りやすくなるでしょう。

体を温める方法としては、以下などの方法がおすすめです。

就寝2時間ほど前に入浴する 温かい飲み物を飲む 湯たんぽで布団を温める コツ④　就寝前はアルコールやカフェインを避ける

就寝前には、お酒やカフェインが入った飲み物（コーヒー・お茶・栄養ドリンク）は避け、白湯やノンカフェインのハーブティーなどを選びましょう。

アルコール…深い眠りに入りにくくなり睡眠の質を低下させる カフェイン…3〜4時間ほど持続する覚醒作用によって入眠を妨げる コツ⑤　7時間睡眠を目安にする

ダイエットのために睡眠の質を上げても、睡眠時間が足りていない場合、効果は出にくくなります。

個人差はありますが、1日あたりに必要な睡眠時間は、おおよそ6～8時間ほどです。まずは、毎日7時間の睡眠をとるように心がけましょう。

コツ⑥　就寝前のスマホをやめる

スマホやパソコンなどから発せられるブルーライトは、眠りを促す「メラトニン」というホルモンの分泌を抑制します。

メラトニンの分泌が減ると、睡眠のリズムが乱れる、不眠につながるといった可能性があります。なるべく就寝前にスマホを見るのは避けましょう。

コツ⑦　サプリメントを飲む

最近「眠りの質」が注目されていることから、リラックスタイムに使えるサプリメントが多く販売されています。

GABA（ギャバ） テアニン グリシン バレリアン

など、自分に合う成分を探し、取り入れるのもいいでしょう。

睡眠の質向上・ダイエットに漢方という選択肢

ダイエットのために睡眠の質の向上を目指すには、漢方薬の活用もおすすめです。
漢方薬のなかには、不眠への効果が認められているものもあります。

睡眠の質が低下するのは、ストレスなどの心理的な原因、過労などの心身的な原因、血流不足などが原因と考えられています。

睡眠の質の改善には、

自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質を改善する 苛立ちや興奮を鎮めて、寝付きをよくする 血流をよくして、中枢神経の機能を回復し安眠に導く 消化・吸収機能を改善して体に栄養を届け、心を元気にする

などを目的とした漢方薬を選びましょう。

自然の生薬が体に優しく働きかけ、自律神経やホルモンバランスを整えることで、睡眠の質を高め、心身をより健康な状態へと導きます。

睡眠の質向上におすすめの漢方薬 酸棗仁湯（さんそうにんとう）

ストレスや過労による神経の興奮や緊張を和らげ、眠りのリズムや熟睡感などを整えます。心身ともに疲れて、なかなか眠れない方におすすめです。

柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）

体にこもった熱を冷ますことで、精神を安定させ、不眠を改善します。比較的体力があり、ストレスを感じることが多く、イライラしがちな方におすすめです。

個々の状態や体質に合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

たくさんの漢方薬から、自分に合った漢方薬を見つけるには「あんしん漢方」のようなオンライン漢方サービスを利用しましょう。漢方に精通した薬剤師とAIがあなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれるので、気軽に漢方を始めることができます。

参考：
ツムラ酸棗仁湯エキス顆粒（医療用）
ツムラ柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒（医療用）

＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方薬剤師
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-youtubeチャンネルでは、お薬最適化薬剤師として薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。
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＜Text：編集部＞