ダイエットで脂肪が落ちにくい部分のひとつが「お腹まわり」です。

• ダイエットで「部分痩せ」はできる？トレーニングのウソ・ホント
• 有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的？ティップネストレーナーが解説
• 三大運動「有酸素運動・筋トレ・ストレッチ」の効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安

体重や体脂肪はそこそこなのにウエストが太い、また痩せているのにお腹の脂肪だけが気になる人も。とくに女性は下っ腹だけぽっこり出ているパターンもよく聞きます。

お腹まわりを引き締めるためにまず思いつくのが、シットアップやクランチといった腹筋運動です。

ひたすら腹筋トレーニングに励むべきなのか、それともダイエットの定番であるランニングやジョギング、ウォーキングといった有酸素運動を優先したほうがいいのでしょうか。

「ウォーキング」と「腹筋トレーニング」、どちらがお腹痩せに効く？

A.ウォーキングのほうがお腹痩せに繋がると思う

B.お腹痩せは腹筋トレーニングが一番だと思う

AとB、どちらかを選んで次のページへ！

「A.ウォーキングのほうがお腹痩せに繋がると思う」を選んだ人へ

ウォーキングを始め、ランニングやジョギング、なわとび、サイクリング、エアロビクスといった有酸素運動は、脂肪を燃焼するはたらきがあります。

人間の体の仕組み上、部分痩せはできないため、お腹痩せをするためには全身の脂肪を落とすことが結果的にお腹のぜい肉減少に繋がります。

一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体から少しずつ減っていくのです。

部分痩せとして腹筋運動や二の腕運動ばかり行っていても、消費エネルギーは少なくダイエットには非効率。全身の筋トレや有酸素運動を行った方が、気になる部分の脂肪をはやく減らすことができるのです。

ダイエットで「部分痩せ」はできる？できない？トレーニングのウソ・ホント より

ちなみに痩せそうに思えるランニングですが、脂肪より糖質のほうが多く消費されます。ジョギングはちょうど半々の消費で、ウォーキングは脂肪のほうが多く消費される傾向にあります。

ウォーキングの場合、だらだら歩くのではなく「会話ができる程度の早足」と「歩幅を大きくする」ことがポイントです。坂道を選んだり、腕を振る動きも加えるとさらに消費カロリーがアップします。

運動前後にストレッチも取り入れると、関節や筋肉の動きがスムーズになって大きな動きもしやすくなり、消費カロリー増にもつながりやすくなります。

腹筋はもともと割れている

腹部の筋肉はもともとうっすら割れている形でついており、その上に脂肪がついています。

脂肪が多くついている人は腹筋も隠れてしまっており、そこで腹筋トレーニングばかりをしても、上に覆いかぶさっている脂肪がある限り、見た目に変化は感じづらいでしょう。

有酸素運動で脂肪を落としつつ、エネルギー消費が多い下半身の筋トレを組み合わせるのがもっとも効率的です。体脂肪がある程度落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋やウエストまわりのラインを整えてあげるとさらに効果的です。

なお、筋トレと有酸素運動を同日に行う場合、先に筋トレを行う順番がおすすめです。筋トレ後に有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながりやすくなります。

参考記事：有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的？ティップネストレーナーが解説

有酸素運動は1日どれくらいが目安？

スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんによると、1日20～30分以上、週3日以上で血糖値や血中脂質の改善に効果が期待できるとのこと。

しかし「何分以上」にこだわるより、短時間でも毎日続けることがなにより大切です。運動を習慣化すると代謝が活発になることで全身の血流がよくなり、脂肪細胞から分泌される物質が正常化し、体重の減少につながります。

朝・昼・夜とこまめに行っても運動効果は期待できるので、まずはハードルを下げて習慣化を目指しましょう。

参考記事：「有酸素運動・筋トレ・ストレッチ」の効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安を解説

「B.お腹痩せは腹筋トレーニングが一番だと思う」の回答も見てみる

「B.お腹痩せは腹筋トレーニングが一番だと思う」を選んだ人へ

お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。

痩せているのに下腹だけ出ている人は、骨盤のズレや下腹部の筋力低下が考えられますが、お腹をつまんでぜい肉が掴める人は、腹筋を鍛える腹筋トレーニングよりまずは有酸素運動でお腹の脂肪を落とす必要があります。

お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」と層があり、その最下層に「下腹（腹直下部）」が位置します。見えにくい位置にあり、脂肪にも覆われているため、筋肉の上を覆う脂肪を燃焼するような有酸素運動も行う必要があります。

筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングすることが、下腹の引き締めに効果的です。

ぽっこり下っ腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的？メガロストレーナーが解答 より

有酸素運動に加えて、消費カロリーの大きい背中や下半身の筋肉を鍛える筋トレを行うこと、そして1日の摂取カロリー内で栄養バランスよく食事コントロールを行うことで、効率のよい脂肪燃焼が期待できます。

全身の脂肪がある程度落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋やウエストまわりのラインを整えてあげるとさらに効果的です。

男性の場合、腹筋が割れて見えてくる体脂肪率は約15％あたりからと言われています。

お腹痩せに効果的な有酸素運動

早足ウォーキング、ゆっくりめのジョギング、エアロビクス（ダンス）、なわとびなどはすぐに始めやすいのでおすすめです。

ランニングもいいのですが、脂質より糖質のほうが多く使われるほか、強度が高いぶん短時間でバテてしまいがち、関節や筋肉にダメージもいきやすいという懸念点も。

ダイエットのための有酸素運動は「やや息が上がる程度のキツさ」で「20～30分は続けられる」を意識するとよいでしょう。

もちろん朝に10分、夕方に10分など小分けに運動しても効果は得られるので、無理なく継続していける方法で行いましょう。

［おすすめサービス］本気の家トレ始めたい人へ！日本最大級のフィットネス動画サービス「LEAN BODY（リーンボディ）」

腹筋のどの部分を鍛えたいかによってトレーニング内容は変わる

なお、腹筋は「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」で構成されています。「下腹（腹直下部）」はもっとも最下層に位置しています。

どの部分を鍛えるかによって、腹筋トレーニングメニューは異なります。

いわゆる6つに割れた腹筋・シックスパックを目指すなら、お腹の正面にある長い筋肉「腹直筋」をメインに鍛えるとよいでしょう。

腹直筋を鍛える主なエクササイズ シットアップ クランチ レッグレイズ ニートゥチェスト　など

お腹の横（脇腹）を引き締めたい場合は、腹斜筋を鍛える筋トレがよいでしょう。

腹斜筋を鍛える主なエクササイズ ツイストクランチ サイドクランチ バイシクルクランチ　など

「A.ウォーキングのほうがお腹痩せに繋がると思う」の回答も見てみる

＜Text：編集部＞