体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。

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ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

便秘の悩みや、血糖値の急上昇を防いでダイエットに役立てたいときにとりたい「食物繊維」。水溶性や不溶性などさまざまな情報が出てくる中、最近よく見かけるのが「イヌリン」という名前。

なじみのない名称ですが、これって食物繊維なのでしょうか？

食物繊維を調べていると、難消化性デキストリンと並んで「イヌリン」をよく見かけるようになりました。イヌリンって食物繊維ですか？　便秘解消とか血糖値の急上昇予防にメリットはあるのでしょうか。また効果的な飲み方も知りたいです。

イヌリンはごぼう、たまねぎ、きくいも、チコリなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。

イヌリンに限らず、水溶性食物繊維には糖の吸収抑制、血糖値の上昇をゆるやかにする、腸内環境改善、糖尿病予防などのはたらきが期待できます。

同じ水溶性食物繊維の仲間として難消化性デキストリンがありますが、こちらは主に熟した果実などに含まれています。食品に添加されるものでは、主にとうもろこしのデンプンを原料として作られていることが多いです。

難消化性デキストリンについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてお読みください。

関連記事：トクホのお茶にも含まれる「難消化性デキストリン」ってどんな成分？マッスルデリ管理栄養士が解説

難消化性デキストリンとイヌリンとの違いを挙げるとすれば、イヌリンはヨーグルト（ビフィズス菌）と合わせて摂ると、短鎖脂肪酸の産生量が増えることが研究で明らかになっている点です。

短鎖脂肪酸とは、腸内で食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成される有機酸のことです。

短鎖脂肪酸には、細菌の過剰な繁殖を抑える、腸内環境を整える、病原菌やウイルスなど外敵の侵入を防ぐ、大腸の粘膜を刺激してぜんどう運動を促進させるといった働きをすることがわかってきています。

先述のとおり、水溶性食物繊維のはたらきは、水分を含むとゲル状になって便を軟らかくする、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるなどが挙げられます。したがって、適量の摂取であれば便通改善の助けとなり得るでしょう。

便秘解消を目的にするのであれば、イヌリンに限らず、不溶性食物繊維や有用菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）も合わせて摂取しましょう。

ただ、食物繊維は現代人にとって不足しやすい栄養素と言われている一方で、摂れば摂るほどいいというわけではありません。過剰摂取により起こりうるデメリットも考慮すると、1日の食物繊維摂取目安量を20g前後としてお食事するとよいでしょう。

また、水溶性食物繊維は小腸内で栄養素の消化吸収を遅らせることで、食後の血糖値上昇をゆるやかにします。

その結果、食後の血糖値急上昇や脂質の吸収スピードもおだやかにしてくれます。

食後血糖値が気になる方の場合は、食事の前に摂るのがオススメです。

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［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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・公式サイト　https://muscledeli.co.jp/

＜Text：編集部＞