太ももの間に隙間を作りたい、足痩せしたい。そんなときは内ももの筋肉「内転筋」を鍛えると効果的です。
太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。具体的には、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と5つの筋肉で構成されており、鍛えにくい筋肉のひとつ。
ここを鍛えることで、太もものたるみを引き締めるほか、運動パフォーマンスに影響する股関節まわりの筋肉をほぐす効果も期待できます。
ワイドスクワット
足幅を大きく開いて行うスクワットです。基本的なノーマルスクワットと比べて、内転筋を刺激しやすいほか、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。
1.足を肩幅よりもこぶし2～3個分、外側へ開いて立つ
2.胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、カラダを下ろす
つま先は45度ほど外側へ
つま先は膝と同じ方向へ
3.太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
ワイドスクワットはお尻をしっかりと沈めることが重要。足をハの字に開き、膝を外側に向けるよう意識しつつ行なうのがポイントです。
15回×3セットを目安に行いましょう。
初心者は自重で行い、刺激が足りなくなってきた場合はダンベルなどを使って加重するか、スクワットの速度を遅くして負荷を高めるのがおすすめです。
足パカ（レッグオープン）
仰向けの体勢のまま行うことができるので、寝る前などに継続している人も。
Nintendo Switch（ニンテンドースイッチ）のフィットネスゲーム『リングフィットアドベンチャー』のメニュー（アシパカパカ）としても有名なトレーニングです。
1.仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2.両足を左右均等に広げていく
3.限界まで広げたらスタートポジションに戻す
15回×3セットほど行いましょう。膝は曲げずにまっすぐキープし、足裏を天井に向けるとさらに効果的です。
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サイドランジ
横に動くランジ動作によって、内ももを鍛える方法です。
通常のランジは足を前後に開きますが、サイドランジは横に広げた状態で行なうため、一般的なランジより内転筋群に負荷をかけることができます。
1.足を閉じて立つ
2.片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
3.床を蹴るように力を入れ、元の姿勢に戻る
反対側も同様に行いましょう。10回×3セットが目安です。
膝は前に出しすぎず、お尻をしっかり落とすことが効果を高めるポイントです。
レッグアダクション
横向きで寝そべりながらできる内転筋トレーニングです。
1.横向きに寝そべり、肘をつく。手で頭を支える
2.上の足を腰の前に持ってきて、手で足首を掴む
膝を正面に向ける
3.下にある足を上へ伸ばす
左右各10回×3セット行いましょう。膝は曲げず、足はまっすぐをキープします。
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＜Edit：編集部＞
