下半身を鍛える代表的な筋トレ「スクワット」。器具なしで家できる自重トレーニングとして、男性から女性まで年齢問わず人気です。

• 自重スクワットをすると膝が痛くなる。原因や対処法は？メガロストレーナーが解答
• 太ももの内側「内転筋」を鍛える筋トレ＆ストレッチ7選
• スクワット効果を高める「呼吸のタイミング」とは。いつ吸って、いつ吐くか【筋トレ】

足を腰幅に広げ、腰を下ろす。シンプルな動きですが、しゃがむ深さや角度によってはどこにも効いていないトレーニングになりやすい種目でもあります。自己流で行った結果、狙った筋肉とは別の箇所に力が入り、関節痛の原因につながることも。

そんな“筋トレ初心者あるあるお悩み”の中から、今回は「スクワットをすると膝が痛くなる」について、原因と対策をまとめていきます。

また、お尻や太ももの筋肉にしっかり刺激を入れるための正しいフォームとやり方、動作ポイントも学びます。

スクワット初心者の悩み「膝が痛くなる」の原因

膝の痛みを引き起こす原因として考えられるひとつは、シンプルに「腰を落とすとき、膝から動いている」です。

スクワットは、股関節を折り曲げるように動かして腰を落とすのが正しい動作です。股関節ではなく膝から動かすと、膝を曲げ伸ばしするだけの屈伸運動になりがち。これでは下半身に刺激が入らず、膝関節に負担をかけてしまいます。

イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動かしましょう。

コツを掴まないとなかなか難しいかもしれません。その場合は、イスに座り、イスから立つ動作をチェックしてみましょう。パーソナルトレーニングでも行われている指導方法です。

　また、スクワットでは股関節以外に足首も使います。股関節や足首が使われていなければ、体重をすべて膝で支えることとなり、膝の痛みが発生します。

自重スクワットを含めたすべてのトレーニングにおいて、まず気にするポイントは“姿勢”です。姿勢が崩れることで正しいトレーニングフォームで行えず、その結果、関節に痛みが発生します。

自重スクワットをすると膝が痛くなる。原因や対処法は？メガロストレーナーが解答 より

腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ているのも原因として考えられます。とくに、運動不足の人は関節の可動域が狭く、筋肉が硬くなっているので、関節部分に大きく負担がかかります。

また、前ももばかり鍛えられ、お尻や太もも裏などに刺激が入りにくくなるNGポーズです。

膝が内側に入ってしまうことで、膝関節に負担がかかります。また、内股で行うと内ももの筋肉である「内転筋」にばかり力が入ってしまい、お尻や太もも前後、ハムストリングスなどの筋肉に刺激が入らなくなります。

関連記事：太ももの内側「内転筋」を鍛える筋トレ＆ストレッチ7選

スクワットで起きる膝の痛みを予防する方法

正しい姿勢を保ち、股関節と足首を使って動作を行うことで膝の痛みを防ぐことができます。

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる

膝がつま先よりも前に出ないよう注意

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

どうしても膝が前に出てしまう人は、壁の前でスクワットをしてみましょう。壁があるので膝を前に出せず、代わりに自然とお尻を後ろに突き出すような姿勢になるはずです。

壁とつま先の間は、こぶしひとつぶん空ける

壁についた手は、添えるだけで押さない

立った状態から、息を吸いながらしゃがみ、息を吐いて立ち上がりましょう。

負荷が比較的小さいときに息を吸い、負荷がもっとも高いとき（スティッキング・ポイント）で息を吐くことが、筋トレ中における呼吸の基本です。

関連記事：スクワット効果を高める「呼吸のタイミング」とは。いつ吸って、いつ吐くか【筋トレ】

とはいえ、筋肉が硬く、関節の動く範囲（可動域）が狭くなっている場合、正しい姿勢と動作ができないことも。

その場合は、筋トレ前にアクティブストレッチを行うと効果的です。

動画で一緒に行うこともできます。

参考記事：
スクワットができない原因とは｜深くしゃがめない、姿勢が崩れる、倒れる、膝が痛い

スクワットの悪い例「膝がつま先より前に出る」

スクワットは手軽な筋トレですが、まずはパーソナルトレーナーにやり方を教わり、姿勢ややり方が身についたら自宅で行うのが効率的です。

＜Text：編集部＞