筋トレの効果をきちんと得るには、エクササイズ種目を変えてみるのも有効な方法。そのためには、複数のトレーニングメニューを覚えておかなければいけません。
今回は、腕の前側にある筋肉「上腕二頭筋」をターゲットにした筋トレメニューとやり方をご紹介します。
力こぶの筋肉「上腕二頭筋」とは
腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」には、『長頭』と『短頭』という2つの頭（付着部）があります。基本的に、長頭と短頭は一緒に鍛えることが可能です。
しかし経験者になれば、長頭へ刺激を多く与えるエクササイズと、短頭に刺激を多く与えるエクササイズ、それぞれターゲットを分けてトレーニングすることも少なくありません。
長頭はおもに肘を曲げる動作、短頭は肘を曲げる動作と前腕部を回外する（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）動作で力を発揮します。
長頭と短頭のターゲットを分けたトレーニングでは、この回外動作が大きなポイントとなります。
上腕二頭筋を刺激するおすすめ筋トレ種目
ハンマーカール 手のひらを内側に向け、ダンベルを持つ 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる 肘をカラダより少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく 肘を曲げきったら、元の位置に戻す
ハンマーカールは、肘の回外動作をなくすことで、長頭をターゲットとして鍛えることができるエクササイズ。上腕二頭筋とともに上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激し、腕を太くするのに効果的です。
このハンマーカールのように拳を立ててグリップするものは、長頭を刺激することができます。
動作中は、肘の位置が動かないように注意しましょう。
インクラインダンベルカール インクラインベンチを40～60度に調整し、ダンベルを持って座る。手のひらは正面へ 背中をベンチにつけ、軽く肘を曲げたまま腕を下げる 肘を前後に動かさないように曲げていく 元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく
インクラインダンベルカールは、カラダの傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動かすことができる種目です。
腕は伸ばしきる直前まで下ろし、大きな可動域で動作を行うようにしましょう。これは、おもに短頭を刺激する種目となります。
持ち上げたとき、腕を外側に捻るよう小指側に力を入れる意識で行うと効果的です。
ダンベルではなくバーベルで行う場合、グリップ幅で刺激できる部位が異なってきます。グリップを肩幅より狭くすれば長頭に、広くすれば短頭に効きやすくなります。手首を返したり、巻き込み過ぎると前腕への刺激が増えるため、注意しましょう。
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リバースカールは回外動作がないので、長頭を刺激することができます。
また、上腕二頭筋だけでなく上腕筋や前腕の筋肉である「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」に負荷が多くかかるので、上腕二頭筋だけでなく腕全体を太くします。
バーベルを落としやすいグリップなので、高重量を扱う際は十分に注意してください。動作中は、肘の位置が動かないように注意しましょう。
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今回登場した動画をおさらい
［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text & Photo：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
