狙った部位を鍛えるとき、同じエクササイズばかり行っていては、刺激に慣れて効果が低下します。そうさせないために、負荷を増やすだけではなく、エクササイズを変えてみるのもひとつの方法です。
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今回は、背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」をターゲットにしたエクササイズをいくつか紹介しましょう。
広背筋とはどこの筋肉？どんな役割を持つ？
広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。
開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作で使われます。
広背筋を鍛えるメリット
「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。
広背筋も上部と下部に分けて鍛えることができ、広い背中を作る筋トレと、背中の厚みを作る筋トレというようなメニューを作る上級者もいます。
背中の広さを作るには、懸垂（チンニング）やラットプルダウンのように、上から引く種目が有名です。背中の厚みを作るなら、シーテッドロウなど前から引く種目が多く実施されます。
今回は細かく分けず、トレーニング初心者も取り組みやすい広背筋の筋トレを紹介していきます。
広背筋を鍛える！広背筋に効くトレーニングメニュー
リズムバックエクステンション うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす 背筋を伸ばした状態で、右腕と左足を上げる続いて左腕と右足を上げる
動画ではトレーナー監修のもと、一緒にトライできるプログラムとなっています。
ゆっくりで構いませんので、一回をしっかり上げるようにします。腰に違和感を感じたり痛むときは、負担のないように行いましょう。
また、ゆっくり時間をかけて行うことで、負荷を上げる方法もあります。
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リバーススノーエンジェル うつ伏せの状態で手を上にあげていく 両手を大きく横から下に向けて動かしていく この動作をゆっくりと繰り返す
腕は床からしっかり浮かせて、下がらないようにしましょう。腰が反りすぎないように気をつけましょう。
上体を動かさないように意識
動作中に背中が丸くなると、腰への負担が大きくなり、痛みが出てしまう可能性があります。そのため、胸を張って腰を曲げないように行いましょう。
バーベルを使用すると、重量が大きいため背中への刺激は高まります。
一方、ダンベルはバーベルより使用重量は少なくなりますが、可動範囲が大きくなるため、背中を意識しやすいでしょう。どちらを利用する場合も、背中を丸めないように気をつけます。
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リバースフライ 両膝を軽く曲げ、体を前傾させながらダンベルを持つ 息を吐きながら、両手のダンベルを横へ持ち上げる
猫背にならないように軽く胸を張る
肩甲骨を中央に寄せるように意識する
背中中央部の上側に効くメニューで、たくましい後ろ姿を手に入れたい人におすすめのトレーニングです。反動を使わず、自分の力でゆっくり下げるようにしましょう。
順手（手の甲を上）で握る
脚はまっすぐ伸ばすか、ひざを曲げて両足を組む
カラダを下ろしたとき、肘を伸ばしておくことで広背筋の可動域を最大限に広げ、刺激を増やすことができます。
完全に下ろしきらないと、広背筋よりも上腕二頭筋に刺激が入ってしまうため、動作は大きく行うようにしましょう。
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ワンハンドロウ ベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す 片手で重りを持ち、脇腹にダンベルを引きつけるように肘を曲げていく ゆっくりと肘を伸ばし、下ろしていく
背筋を伸ばし、胸を張る
ワンハンドロウは、片腕ずつ動作を行います。片手をイスに置いた状態でカラダを支えられるので、背中のトレーニングに必要な姿勢の維持が楽になるでしょう。
それに伴い、重い負荷が使える、背中を意識しやすいなど、腰への負担を軽減できるメリットがあります。
初心者の場合、腕の力で引っ張ってしまいがちです。しかし、肘を曲げるより高く上げる意識で行うと、背中を効果的に刺激することができます。
腕の力ではなく“後ろに引く”という意識で行う
背中の筋肉は筋肉を意識しにくく、鍛えにくい部位のひとつです。
初心者の場合、ウエイトを背中ではなく腕の力で引いてしまいがち。腕を曲げるというよりは、腕を後ろに引くという意識で行うとよいでしょう。
関連記事：背中の筋肉を鍛える！ジムの筋トレマシン「ラットプルダウン」のやり方
［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook
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＜Text：和田拓巳＞
