自重で体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動です。
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今回は、横向きになって行うプランク「サイドプランク」の効果とやり方、アレンジメニューを紹介します。
サイドプランクが難しくてできない人は、肘のつき方やフォームで負荷調節も可能です。
サイドプランクはどこの筋肉に効く？
サイドプランクで鍛えられる筋肉部位 胴体まわり（体幹） 外腹斜筋（横腹） 中殿筋（お尻上部） 腰方形筋（腰）
サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。
肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。
しかし、どの種目でも、姿勢を保持する際のカラダのラインを保つことが重要です。姿勢をキープできていたとしても一直線が崩れていたり、腰が曲がっていては効果が低くなります。
サイドプランクの正しいフォームとやり方
横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる 両足を伸ばし、下半身を支える
正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える
サイドプランクは正面からだけではなく、上から見たカラダも一直線に保つことが必要です。腰を後ろに引いて“くの字”に曲がったり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。
また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。
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サイドプランクの回数と頻度
何分やればいい？正しいフォームで20秒キープしましょう。長時間行うより、短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。
1日どれくらいやれば効果的？1日20秒×3セットを目安に行うと効果的です。
毎日やっていい？筋トレとは異なり、体幹トレーニングであるサイドプランクは筋肉痛を引き起こすほどの負荷はありません。
毎日継続して問題ありませんが、筋肉痛になったときはお休みし、別の部位を鍛えるようにしましょう。
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サイドプランクができない人は「膝つき」でもOK
サイドプランクで下半身が持ち上がらない人は、腕や肩の筋肉が弱いか、下半身の体重が重いことが原因のひとつとして考えられます。
まずは、膝を曲げた状態で、腰を持ち上げるポーズから慣れていきましょう。ひざを曲げて行うことで、負荷が低くなり、動作がしやすくなります。
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サイドプランクのアレンジトレーニング
続いて、サイドプランクのバリエーションを紹介します。
手つきサイドプランク 横向きになり、手のひらを床につきます。両脚は伸ばして重ねておく 手のひらと足でカラダを支えるようにして床から浮かせる 20秒を目安に姿勢をキープ
肘を手のひらに変えることでバランスが悪くなり、難しくなります。
正面から見て、頭・肩・腰・ひざ・カカトが一直線になるように姿勢を整え、カラダ全体に力を入れて、姿勢を保つようにしましょう。
肘つきサイドプランクレッグリフト 横向きになり、肘を曲げて床につく。ひざを90度に曲げ、伸ばして重ねておく 前腕部とひざでカラダを支えるようにして床から浮かせる ひざの角度を変えず、上側の脚を持ち上げて10秒キープ
片脚を上げることで、上側の股関節に刺激が入るだけでなく、股関節や体幹部全体への負荷が増えます。
姿勢の安定自体は難しくありませんので、姿勢を保つことを意識しながら行ってみましょう。
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サイドプランクニードライブ 肩の真下に肘を置き、上半身を持ち上げる 両足を伸ばし、上のほうの膝を腰の高さまで引き上げる 膝を戻す この動作を繰り返す
［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
