背中の筋肉を鍛える代表的なマシントレーニング種目「ラットプルダウン」。
スポーツジムのインストラクターにトレーニングメニューを作成してもらうと、必ずと言っていいほどメニューに組み込まれています。
ただ、ラットプルダウンは非常に難しいエクササイズのため、筋トレ初心者だと正しいフォームとやり方ができないことも。
ここではラットプルダウントレーニングを行うときのポイントや注意点、バリエーションなどを解説します。
ラットプルダウンの間違いやすいポイント
まずは、ラットプルダウンでよくあるNGポイントを見ていきましょう。
手幅が狭すぎるトレーニング初心者は手幅が狭い傾向にあります。肩幅くらいの手幅、そして順手のままバーを引いている人も少なくありません。
手幅を狭くするやり方もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が、広背筋に効きやすくなります。
もちろん、意識して手幅を狭くしているのであればかまいませんが、ただバーを引けばいいと思っているのであれば、改善する必要があるでしょう。
バーをお腹のあたりまで下ろしているこれも初心者によくみられるNG動作です。
手幅を狭くして下ろしやすくしているという点も関係していますが、それよりも負荷が軽すぎるということが原因です。
バーをお腹付近まで下げてしまうと、広背筋への負荷がほぼなくなってしまいます。
腕で引っ張ってしまう初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGポイントです。重い負荷を使おうとして腕の力をフルに使い、ウエイトを引っ張ってしまうのです。
ラットプルダウンを行って腕が先にきつくなる、背中にあまり聞いている感じがしないという人は、腕の力を使い過ぎているのかもしれません。
効果的なラットプルダウンを行うためのポイント
続いて、正しく効果的なラットプルダウンを行うためのポイントを解説していきます。
肩甲骨を下ろしたまま動作する背中で引く意識を持ち、広背筋に効かせることがとても重要です。そのために意識したいのが、「肩甲骨を下げる」こと。
肩甲骨が上がった状態は肩がすくんでいるとも言えますが、肩甲骨が上がったままバーを引っ張っても、広背筋には効きづらくなります。
動作中は常に肩甲骨を下げ、胸を張るような姿勢を保つようにしましょう。
肘に意識を向けるバーを下げるという意識が強すぎると、どうしても腕で引っ張ってしまう傾向にあります。
よく「肩甲骨を寄せるように」という動作のコツを目にしますが、肩甲骨を寄せることを意識してしまうと、肩がすくんで肩甲骨が上がってしまう人は多いかもしれません。
そんなときは、意識する場所を変えてみましょう。オススメは「肘」です。
肘を脇腹につける意識で肩甲骨を寄せるバーを下げるのではなく、肘を脇腹につける意識で肩甲骨を寄せてみてください。バーはあくまでも肘を曲げた結果、下に降りてきているというようなイメージで動作を行います。
そうすると腕に余計な力が入らず、背中を使った動作を行うことができるはずです。
グリップは小指側を強く握るように意識する腕を使わないようにするためには、グリップの握り方がポイントです。
手のひら全体で力強く握るのではなく、小指側で強く握り、親指・人差し指側はあまり力を入れずひっかける程度の意識でグリップを握って動作してみてください。親指を外すサムレスグリップでもいいでしょう。
そうすることで腕への刺激が少なくなり、より背中を意識できるようになるはずです。
上体を大きく後ろに倒すのは、上級者向け初心者に限らずよく見るのが、上体を大きく後ろに倒したり、反動を使って後ろにカラダを倒しながらバーを引く動作です。
間違いではありませんが、あくまでもラストスパートで追い込むときのやり方です。
このような動作を行う場合、スクリクトなフォームでは持ち上がらない高重量を使っていることがほとんどです。
反動を使って重い重量を持ち上げたところで、背中にかかる負荷はそれほど多くありません。逆に、セットの最後でスクリクトなフォームで続けられなくなったとき、チーティングとして2～3回行うのならそれもいいでしょう。
反動を使う方法は、やり方によって効果が変わってきます。初心者の場合は、反動を使わず、上体を後ろに大きく倒さないようなフォームで行いましょう。
効果的に行うためにはトレーニングギアが必須どうしても腕が疲れてしまう、あるいは背中に効かないという人は、パワーグリップやリストストラップの使用をオススメします。
これらのトレーニングギアは背中を意識しやすくなるだけでなく、いつもより高重量を扱いやすくなる、握力がなくなっても動作を続けることができます。
背中のトレーニングが苦手という人は、ぜひ活用してください。
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ラットプルダウンのやり方のバリエーション
ラットプルダウンには、さまざまなやり方のバリエーションがあります。組み合わせて活用しましょう。
バーを下ろす位置バーを胸の前に下ろす方法と、頭の後ろに下ろす方法があります。
グリップ幅グリップ幅は肩幅より広め、バーの両端あたりなどが一般的です。
人によって手の長さが異なりますので、目的に合わせて自分に合った位置に調整して行いましょう。
握り方順手で握る場合と、逆手で握る場合があります。グリップ幅によって組み合わせてください。
その他のアタッチメントを使うバーだけではなくいろいろなアタッチメントを組み合わせることで、刺激が変わります。
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［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
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＜Text：和田拓巳＞
