二の腕を引き締めて細くしたい。または、二の腕の筋肉を鍛えてしっかりとした体つきに見せたい。そんな人におすすめの、両腕の筋肉を引き締めるトレーニングを紹介します。初心者でも簡単にチャレンジできる、自宅でできる筋トレメニューです。

ダンベルなどの器具やグッズを使わず、自重のみで行う6種目となっています。

二の腕の筋肉はおもに2つ

腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。

対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になります。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるため、腕を効率よく引き締めたいときは、分かりやすい力こぶの筋肉より、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うとよいでしょう。

上腕二頭筋を鍛える自重筋トレ

パームカール

やり方

右手でこぶしを握る 握っている手は、下へ押すように力を加える 互いに抵抗を加えながら、内側・外側へ上げ下げする

実施回数

左右 各30回×1セット

ポイント

常に互いの手に抵抗を加えながら行なう 腕に力を入れた状態を保ちながら、ゆっくりと上げ下げする それぞれの筋肉に力が入っているか意識する プランクプッシュアップ

やり方

腕を床に置き、上半身をあげて足を伸ばす（つま先立ちで体をキープ） 片肘ずつ床につけ、片肘ずつ起こしていく 左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×3セット

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ

ワイドプッシュアップ

やり方

両手を肩幅より広げて床に置き、足を伸ばす 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら下げる 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

王道筋トレ「腕立て伏せ」の手幅を広げたやり方です。初心者はヒザをついて行っても構いません。大胸筋も鍛えることができます。

実施回数

10回×3セット

ポイント

体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く 慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう キツくなっても、床につくギリギリまで下げる ナロープッシュアップ

やり方

腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす 限界まで行ったら、体を持ち上げる

今度は手幅を狭めて行う腕立て伏せです。ワイドプッシュアップと比べて、上腕三頭筋をさらに集中して鍛えるメニューです。一緒に大胸筋も鍛えたい人は、ワイドプッシュアップがおすすめです。

実施回数

10回×3セット

ポイント

おでこは下げる お腹とお尻は下げない リバースプッシュアップ

やり方

ベンチに座り、両手をお尻の横につく お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく 限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る

肩の筋肉「三角筋」と、背中の筋肉「広背筋」も鍛えることができます。

実施回数

10回×3セット

ポイント

下げるときはゆっくり、上げるときはすばやく行う デクラインプッシュアップ

やり方

椅子に足のつま先をセットする 手を肩幅に広げ、床につける 体をゆっくりと下げていき、地面を押し上げて戻す

ぐらつかないイスなどを用いて、足の高さを上げて行う腕立て伏せです。足の高さが上がればそのぶん負荷が高まるので、初心者は低めから行いましょう。大胸筋も鍛えることができます。

実施回数

10回×3セット

ポイント

体はまっすぐキープする。 両手の幅は広げすぎずに、腹筋には常に力を入れておく。 ヒンズープッシュアップ

やり方

肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る 体を斜め前に下げる 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく

息を吸う

息を吐く

実施回数

20回×3セット

ポイント

胸を下げたときに息を吐いて、お尻を上げたときに息を吸う。 体全体を大きく動かす。

＜Text：編集部／Photo：photo-AC＞