「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『やせ調味料ダイエット』やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。

前回ご紹介した「やせ調味料」の紹介に続き、今回はやせ調味料レシピをご紹介します。

簡単でダイエット効果抜群のメニューばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。おいしく食べるだけで痩せたい人は、必見です。

【前回の記事】⇒ダイエットは「調味料を見直して！」保健師が教えるダイエットの基本


まず、基本となるやせ調味料は「煮切りみりん」「酢玉ねぎ」「みそヨーグルト」の3つです。作り方は、以下の通りです。

【煮切りみりん】

みりん200mlで弱火～中火で3～4分煮てアルコールを飛ばすだけ！冷めたら少しとろみが出ます。冷蔵保存であれば2～3日もちます。

煮るのが面倒な人は、耐熱容器にみりんを入れてラップをせずに加熱するだけでも構いません。200mlであれば600Wで7～8分が目安です。

【酢玉ねぎ】

玉ねぎ2個、リンゴ酢（普通のお酢でもOK）400ml、オリゴ糖大さじ1と1/2杯を混ぜ合わせるだけです。

オリゴ糖の代わりに、煮切りみりんやはちみつで代用することもできます。冷蔵保存であれば7～10日ほどもちます。

【みそヨーグルト】

無糖のプレーンヨーグルト100gと合わせ味噌50gを混ぜ合わせるだけで完成します。冷蔵庫で1週間くらい日持ちします。

さらに腸活効果を高めたい人は、オリゴ糖を混ぜるのもオススメです。味噌やヨーグルトの乳酸菌が活性化しますよ。

どれも、この調味料を使えば簡単に痩せる！と言っていいくらい、ダイエット効果が高い調味料です。では、この3つの調味料を使った『痩せる3食の食事例』をご紹介します。



ごぼうのポタージュ、煮卵、厚揚げとチーズのピザ、煮切りみりんのパン

今のように寒い時期にぴったりな、あったかメニューをご提案します。ほっこり温まるだけでなく、味もおいしくてダイエット効果も抜群です。

作り置きもできるメニューなのでぜひ参考にしてみてください。

お弁当の作り置きおかずやおつまみとしてもおすすめです。

市販のめんつゆなどの液体の調味料には、血糖値を急上昇させる果糖ブドウ糖液糖が含まれていることが多いのです。そのため、市販のめんつゆなどで味付けするより、格段にからだに優しい煮卵になります。

ちなみに、卵は『完全栄養食品』と言われるくらい栄養が豊富な食材です。しかも手軽に食べられるので、朝食メニューとして特にオススメします。

【材料】2人分
・卵：2個
・醤油：大さじ2
・煮切りみりん：大さじ1

【作り方】
1．お好みの硬さのゆで卵を用意する。
2．殻をむいたゆで卵を食品用ポリ袋などに入れて調味料を混ぜ、空気を抜くようにして封をし、冷蔵庫で5～6時間程度寝かせたら完成



ミキサーを使えば、面倒なポタージュも簡単に作ることができます。しかも、豆乳を使うのでヘルシーに仕上がります。

体温が下がっている朝は、特に豆乳やヨーグルト、卵のようにタンパク質が豊富な食材を食べて、体温を高めることが大事です。

また、ごぼうの食物繊維でデトックス効果、ネギのアリシンで代謝アップ効果も期待できます。

今の時期だと温かいスープで温活効果が得られますし、逆に夏は冷蔵庫で冷やして冷たいスープとして食べてもおいしいですよ。

【材料】2人分
・ごぼう：50g
・長ねぎ：50g
・水：150mℓ
・豆乳：150mℓ
・みそヨーグルト：大さじ2
・塩、こしょう：各適量

【作り方】
1．ごぼうは泥を落とし、ななめ薄切りにする。ねぎも同様に切る。
2．鍋にごぼうとねぎを入れて炒め、しんなりしてきたら水を入れてふたをし、弱めの中火で蒸し煮にして火を通す。
3．粗熱が取れたらミキサーでなめらかになるまでかくはんし、豆乳とみそヨーグルトを混ぜて温め、塩こしょうで味をととのえたら完成

ピザは高カロリーなイメージがありますが、こちらは小麦粉ではなく厚揚げを使うので、ヘルシーなピザが気軽に食べられます。お好みで、かつお節をかけるのもオススメですよ。

ちなみに、モッツァレラチーズはチーズの中でも特に低脂質・高たんぱくなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

【材料】2人分
・厚揚げ：200g
・モッツァレラチーズ：100g
・ミニトマト：4個
・小ねぎ：1本
・みそヨーグルト：大さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・こしょう：少々

【作り方】
1．厚揚げは横に半分に切る。モッツァレラチーズは輪切りにする。ミニトマトはそれぞれ3等分の輪切りにする。小ねぎはななめに切る。
2．ホイルをしいた天板に厚揚げを並べ、みそヨーグルトとしょうゆをぬり広げ、モッツァレラチーズとトマトを並べてトースターやグリルでチーズが溶けるまで焼く。
3．焼けたら小ねぎとこしょうを散らし、完成！



お好みのパンに、煮切りみりんをシロップのようにかけるだけの簡単メニュー。ダイエット中なのに甘いパンが食べられるなんて嬉しいですよね。

よりダイエット効果を高めたい場合は、ブランパンや全粒粉パン、フランスパンなどを選ぶことがオススメです。

和風ドライカレー、ポン酢サラダ

続いては、ランチにぴったりなカレーをご紹介します。ダイエット中は控えたいカレーですが、やせ調味料を活用すれば、ヘルシーでおいしいカレーになりますよ。



カレーは煮込み時間が必要なので手間がかかるイメージが強いですが、レンチン調理で簡単に作れます。しかも、みそヨーグルトとカレー粉のおかげで市販のルーなしでもおいしいカレーになります。

【材料】2人分
・たまねぎ：1/2個
・みそヨーグルト：50g
・豚ひき肉：100g
・蒸し豆：50g
・カレー粉：大さじ1
・クミンパウダー：少々
・ご飯：300g
・卵黄：2個
・小ねぎ：適宜

【作り方】
1．たまねぎはみじん切りにする。
2．耐熱容器に玉ねぎと調味料を入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で8分ほど加熱して火を通す。
3．ご飯を盛ったお皿にカレーをのせて卵黄を添える。あれば小ねぎを散らす。

市販のドレッシングには、血糖値を急上昇させる果糖ブドウ糖液糖が含まれているものが多いです。その上、質の悪い油や添加物など、ダイエットの邪魔をするものが含まれている商品もあります。

そのため、ダイエットのためにヘルシーなサラダを食べていても、逆にダイエットの邪魔となっている可能性があるんです。

そこでオススメしたいのが、手作りポン酢！簡単に作れる上、今の季節なら鍋にも活用できるので、ぜひ試してみてください。

ちなみに、冷蔵保存なら1か月も日持ちします♪ すっぱいのが苦手なら、煮切りみりんを少々加えるのもオススメです。

【材料】（作りやすい分量）
・しょうゆ：大さじ6
・りんご酢：大さじ4
・レモン汁：大さじ2

【作り方】
保存容器に全ての材料を入れて混ぜ合わせるだけで完成



タラのえのきの甘酢あんかけ、ほうれん草と煮切りみりんの胡麻和え

最後に、ダイエットに最適なやせ調味料を使った夕食メニューをご紹介します。

メインディッシュは、寒い冬にほっこりおいしいあんかけメニュー。甘酢あんかけもダイエット中には控えたい味付けではあるのですが、やせ調味料を活用すれば安心して食べられますよ。

酢たまねぎをあんかけの具に活用するので、ヘルシーなあんかけになります。玉ねぎ・えのき・にんじんで、歯ごたえもあるので、しっかり満腹感が得られますよ。

しかも、今の時期が旬のタラは、魚の中でも特にカロリーが低い食材！ダイエット中でも安心して食べられます。

【材料】2人分
・タラ：2切れ
・にんじん：1/5本
・えのき：1株
・酢たまねぎ：60g
・煮きりみりん：大さじ3
・しょうゆ：大さじ2
・だし：1/2カップ
・片栗粉：小さじ2
・絹さや：お好み

【作り方】
1．にんじんは千切りに、えのきは食べやすいサイズに切る。
2．小鍋ににんじんとえのき、調味料を入れて火にかけて混ぜながら、全体がとろっとしたら火を止める。
3．耐熱皿にタラをのせてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。あんかけをかけ、あればゆでて刻んだ絹さやを散らす。


続いては、作り置きおかずやお弁当のおかずとしてもオススメなメニューです。本当に簡単なので、あと1品欲しい！という時にもぴったりです。

ごまのマグネシウムと、海苔の水溶性食物繊維のおかげで、デトックス力も抜群。特に、便が硬くなりやすい人に向いています。

【材料】2人分
・ほうれん草：100g
・すりごま：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・煮きりみりん：小さじ1
・海苔：お好みの量

【作り方】
1．ほうれん草を塩ゆでし、水けをしっかりと絞る。
2．ボウルに調味料を混ぜ合わせ、ほうれん草を和え、海苔を散らしたら完成！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝


いかがでしたでしょうか？他のレシピも私の新刊『やせ調味料ダイエット』で紹介しています。ぜひ試してみてくださいね！

＜文／松田リエ＞