“痩せる”トレーニングとして注目の「HIIT（ヒット）」。短時間で脂肪燃焼が期待できるとされ、とくにダイエット中の人から人気を集めています。
運動が苦手な初心者でも、早く痩せたいという思いからチャレンジする人も多く、マンションでできるものや、飛ばない種目のみで構成されたものなど、多くの派生バージョンが登場しています。
そのなかでも今回は「タバタ式トレーニング（タバタプロトコル）」について解説していきます
。タバタ式トレーニングとはなにか、どんな効果が期待できるのか。また、やり方やメニュー例もチェックしていきます。
タバタ式トレーニングとは
タバタトレーニング（タバタ・プロトコル）は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉（たばた・いずみ）教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。
内容は、ハードな運動を20秒間続け、休息10秒を挟み、それを6～8セット行うというものです。運動の種類は、20秒間を全力で動き続けられる種目であればどれでも問題ありません。
ちなみに、こうした高強度のトレーニングを「HIIT（ヒット/ヒート）」と呼びます。
HIIT（ヒット）とは
HIITとはHigh Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。非常に激しい運動を行うため酸素の消費が増え続け、それをもとに戻そうとする身体機能によってカロリーを消費しやすい状態が作られます。そのため、短期間で脂肪燃焼が期待できると言われています。ほか、心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できると言われています。
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HIITとタバタ式トレーニングの違いは、その主効果にあります。HIITは脂肪燃焼に効果が期待できるとされますが、タバタ式トレーニングの場合、心肺能力の強化に大きな期待ができるとされています。
もちろん最大心拍数に近いレベルで運動し続けるため脂肪燃焼効率は高いですが、運動そのものの時間は短いので、消費カロリーはそれほど大きくはありません。
ちなみに心肺能力が強化されることで体力も向上するため、ランニングやトレーニングを長く行えるようになり、ダイエットにつながるという副次効果はあるでしょう。
タバタトレーニングのおすすめメニュー
プランクを使ったワークアウト
「プランク」を20秒間行い、10秒間休憩。これを8回繰り返します。ロープランク、ハイプランク、サイドプランクどれでもOKです。
タバタ本来の目的である心肺能力の向上は望めませんが、負荷が軽くケガの危険も少ないので、初心者向けあるいはリハビリ用におすすめです。
スクワットジャンプを使ったワークアウト足を肩幅程度に広げ、スクワットのようにしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
しゃがんだら両手の指先を床につけます。その後、一気に真上にジャンプしつつ、空中でカラダを90度回転させます。この動作を連続して行います。
指定された動作を20秒間行い、その後10秒間の休憩。それを8ラウンド繰り返すまでが1セットです。合計所有時間は24分です。
・1セット目：ローイング
└20秒＋10秒の休憩×8回
（1分間休み）
・2セット目：自重スクワット
└20秒＋10秒の休憩×8ラウンド
（1分間休み）
・3セット目：懸垂
└20秒＋10秒の休憩×8ラウンド
（1分間休み）
・4セット目：腕立て伏せ
└20秒＋10秒の休憩×8ラウンド
（1分間休み）
・5セット目：腹筋
└20秒＋10秒の休憩×8ラウンド
（1分間休み）
ローイングや懸垂用の鉄棒がない場合は、自重スクワットと腕立て伏せ、腹筋だけでも充分効果的です。
タバタ式トレーニングの効果をきちんと出すポイント
全ラウンドを、動けなくなるくらい全力で行う必要があります。最大心拍数でいえば90％を目指して、１セット目から疲労困憊になるくらい自分を追い込みましょう。そうでないと、効果がないトレーニング方法といえます。
また、怪我予防のため事前のウォームアップと事後のストレッチを必ず行いましょう。
タバタ式トレーニングにまつわるギモン
ダイエットに効果はある？先述した通り、タバタ式トレーニングのメインは心肺機能の強化です。
20秒間をずっと最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けるため、脂肪燃焼における効率は高いのですが、運動そのものの時間は短いので、消費カロリー自体はそれほどでもありません。
ただし、タバタで体力がつくと有酸素運動なども長く続けられるようになり、結果としてダイエットに有利になることは考えられます。
どんな運動でもいい？運動の種類は自由ですが、20秒間、全力で動き続けられるものを選びましょう。フィットネスバイクや水泳、パーピー、マウンテンクライマー、なわとびなどもおすすめです。
逆に、インターバルや予備動作が必要な筋トレ種目は向いていないでしょう。
バーピー
マウンテンクライマー
タバタトレーニングで筋肉はつく？タバタはきつく、激しい筋肉痛に見舞われることも多いでしょう。しかし、タバタ式トレーニングで大きく鍛えられるのは心肺能力です。
筋力強化という点では、一般的な筋トレと比べて大きな差はありません。
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
