お腹痩せを目指したい人が行う運動といえば、お腹まわりの脂肪を落とす「有酸素運動」と、その下に隠れている腹筋を強化する「筋トレ」でしょう。

脂肪が多い人はまず有酸素運動で体脂肪を落とすところからスタートすると効果的ですが、そろそろ腹筋を鍛えるフェーズに入った人におすすめの、立ちながらできる腹筋トレーニングをまとめて紹介します。

道具なしで、立った姿勢のまま、なるべくドタバタせず静かにできる種目をチョイスしました。マンションやアパート、会社の休み時間などでもトライしたい人におすすめの5選です。

監修はフィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんです。

お腹の前側を鍛える

まずは、腹筋といえば思い浮かべる、お腹の前側を鍛える筋トレから。

種目名

スタンディングニートゥーエルボー

とくに鍛えられる筋肉

腹直筋

やり方 足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ 右ひじと左ひざをくっつけるように体を捩る 交互に繰り返す

お腹に力を入れて！

おへそよりも高い位置でくっつけるようにすると効果的

回数

30秒×3セット

お腹の横を鍛える

次は脇腹を鍛える筋トレです。

種目名

サイドニートゥーエルボー

とくに鍛えられる筋肉

腹斜筋

やり方 背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む 体を少し横に倒しながら、右ひじと右ひざをくっつける 体をまっすぐに戻し、今度は左ひじと左ひざを横でくっつける 左右交互に繰り返す

脇腹の筋肉を意識！

回数

30秒×3セット

もうひとつ、より簡単な種目もご紹介します。

種目名

サクソンサイドベント

とくに鍛えられる筋肉

腹斜筋

やり方 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ 両手を上に伸ばしてバンザイをする 片側へ上体を倒す 左右交互に繰り返す

一度まっすぐに戻してから、反対側に倒す

回数

10回×3セット

下っ腹を鍛える

ぽっこり下っ腹を引き締めるインナーマッスルトレーニングです。電車やデスクなど狭い場所でもでき、タイミングも問わないので、非常に使い勝手のよい種目です。

種目名

ドローイング

とくに鍛えられる筋肉

腹直筋下部
腹横筋

やり方 姿勢をまっすぐにし、大きく息を吸う 息を止めてキープする 下っ腹を上へ引き上げるように凹ませながら、息を吐き出す 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする

下っ腹をぎゅーっと引き上げるイメージ

回数

20秒×5回

お腹の前側・横をまとめて鍛える

最後は、腹直筋と腹斜筋を一気に鍛える種目です。また、背中まわりや太もも裏（ハムストリングス）も動かすため、全身運動にもなります。

種目名

スタンディングトゥータッチ

とくに鍛えられる筋肉

腹直筋
腹斜筋
肩甲骨
ハムストリングス

やり方 姿勢を正してまっすぐ立つ 腕を後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチする 左右交互に繰り返す

体が硬い人は届く範囲まででOK

回数

30秒×3セット

［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞