お腹を鍛える筋トレメニューとして人気の「腹筋ローラー」トレーニング。器具も1000円程度から安く買えるうえ、お腹を引き締める効果も高いため、シックスパックを目指す人からダイエット目的の人まで幅広く活用しています。
ローラーを前に転がすだけと思われがちですが、正しいフォームと動きで行わないと、手首や腰を痛めることも。
今回は、筋トレ初心者がやりがちな「危険なフォームとやり方」を挙げ、改善ポイントをまとめていきます。
初心者がやりがちな「腹筋ローラー」のNGポイント
ひざ下にマットやタオルを敷いていないひざの下に折りたたんだタオルを敷いておきましょう。ひざの痛みや内出血を防ぐことができます。
また、床にトレーニングマットを敷くと、ローラーがスムーズに転がりやすくなります。床に傷がつくのを防ぐ、騒音対策にもなるので、マットも敷くことをおすすめします。
お腹を丸めていない背中が反っていると腰を痛める原因になるので、軽く猫背くらいをキープして行います。おへそを覗き込むようなイメージで行うと、腰への負担を減らすことができます。
腹筋ローラーをしっかり握っていないグリップを握った手首が曲がっていると、力が逃げ、腹筋に正しく負荷が掛かりません。手首を曲げずガッチリと握り、ヒジも曲がらないよう、腕を前へ伸ばしましょう。
いきなり「立ちコロ」で行おうとする
膝をつかないで行う「立ちコロ」は非常に難易度が高く、トレーニング上級者向けのフォームです。
膝をついて行っても効果は十分に高いので、初心者は無理に立ちコロは行わなくても構いません。腹筋ローラーを引き戻すのが難しい場合は、そのまま前に倒れ込んでもOKです。
では、正しい腹筋ローラーのやり方と効果を引き出すポイントとは。
腹筋ローラーの正しいフォーム・やり方
膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する
両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。
おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めながら、反動を使わないでゆっくりと転がしていく
ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。
これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返しましょう。
動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。
＼一緒に10回×3セット／
ローラーを転がすときの“呼吸”も大事です。
ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐くと、腹筋に刺激がきちんと入りやすく、また動作もスムーズにこなせます。
回数と頻度まずは5回3セットから始めて、慣れてきたら10回3セットに進みます。
初心者5回×3セット。腹筋ローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込んでOK。
中級者10回×3セット。腹筋ローラーを引き戻すところまで。
上級者10～15回×3セット。膝をつけないで行う「立ちコロ」にチャレンジ。
関連記事：「腹筋ローラー」でお腹を鍛える！正しい使い方とフォーム、回数と頻度、効果を高めるやり方
腹筋ローラーを使ったサーキットトレーニング
腹筋ローラートレーニングに慣れてきて、物足りなくなってきた人はサーキットトレーニングに挑戦してみましょう。
かなりキツイですが、シックスパックのように割れた腹筋を目指す人におすすめです。
＜休憩10秒＞
ミドルローラー（20秒）
＜休憩10秒＞
フルローラー（20秒）
＜休憩10秒＞
ライトローラー（20秒）
＜休憩10秒＞
レフトローラー（20秒）
＜休憩10秒＞
アイソメトリクスローラー（20秒）
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もう一度動画でおさらい
＜Text & Photo：編集部＞
