ヘルシーでダイエットに最適な食べ物といったイメージの豆腐。良質なたんぱく質が豊富で低カロリー、低脂質、そのうえカルシウムや鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素も含み、食べて健康的に痩せるためにはうってつけのように思えます。
近年、宇宙栄養学の分野で大豆たんぱく質が筋肉の萎縮を抑制し、大豆を毎日食べることで筋肉量や筋力がアップあるいは維持できるという研究結果が報告されました。筋トレに励むトレーニーやランナーには、もはや豆腐は必須なのでは!?
そこで今回は、豆腐がなぜダイエットにいいのか、効果を最大限に活かすにはどう食べたらよいのかを、豆腐のキホンから丁寧に紐解いていきます。
ダイエットやトレーニングする人への豆腐の効果的な取り入れ方や豆腐の栄養素について、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんに聞きます。
ダイエット向きの豆腐はどれ？
超低カロリーな絹豆腐、高たんぱくの木綿豆腐豆腐には絹ごし豆腐、木綿豆腐、凍り豆腐といった種類があります。種類（製法）によって栄養価に若干の違いがありますが、どの豆腐がもっともダイエットに適しているでしょうか。
ダイエット向きなのは「絹ごし豆腐」 絹ごし豆腐：ボリュームがあるのにエネルギーが低い 木綿豆腐：栄養素が凝縮されているのでたんぱく質やカルシウム、鉄が豊富 凍り豆腐（高野豆腐）：水分がなくなったぶん、栄養素がぎゅっと詰まっている以下は、3種類の豆腐の栄養成分です。
※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）をもとに作成※大豆イソフラボン数値：参考文献『栄養の「こつ」の化学』（柴田書店・佐藤秀美）
※食品成分表2021 アミノ酸成分表・脂肪酸成分表・炭水化物成分表をもとに作成
大豆を豆腐に加工する過程で、水分や油分を絞ったり凍らせて乾燥することで栄養成分は凝縮していきます。ダイエットには低カロリーな絹ごし、トレーニーやランナーなど、たんぱく質重視なら木綿など、目的によって選ぶのもいいかもしれません。
豆腐ダイエットの効果的なやり方
主食を豆腐に置き換えるのは避けよう高たんぱく低カロリーで栄養価も高い豆腐。なかでもボリュームがあってエネルギーの低い絹ごし豆腐が、ダイエットには有効そうです。炭水化物（糖質）もお茶碗1杯分のごはん（150gで53.4g）より断然低い！ ならば、ごはん代わりに豆腐というのはあり？
「豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません」（深野さん）
その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるから。
「ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまいます。代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます」（深野さん）
主食の半分を豆腐に置き換える、おかずを豆腐にするなどがおすすめ
主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができるとのこと。
ちなみに豆腐に含まれる脂質は約8割が「不飽和脂肪酸」で、カラダに必要な脂肪酸。もちろん、摂り過ぎれば太ります。1日1/3～1/2丁（100～150g）が摂取目安です。
いつ食べればいい？ 効果的な食べ方は？
ダイエット効果を高める摂取タイミングは「朝食」、組み合わせるといい食材は「キムチ」とのこと。
「朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています。筋肉量が維持される（増加する）ことで代謝を高めて痩せやすいカラダをつくることができるので、たんぱく質が不足しがちな人は手軽にプラスできる豆腐を取り入れてみてください」（深野さん）
管理栄養士おすすめ！ 豆腐のダイエットレシピ
《ダイエット効果がアップする豆腐＋αの組み合わせ》 豆腐×キムチ「キムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促し脂肪燃焼に効果的！ キムチチゲなど温かい鍋や汁・スープなら食事誘発性熱産生も高く、エネルギー消費量が増えます。豆腐のボリュームと汁ものでの満足感の高さはダイエット中におすすめです」（深野さん）
「たんぱく質が不足しがちな朝食におすすめです。ごはんと一緒に食べれば、ごはんに不足しがちな必須アミノ酸のリジンを、リジンが豊富な豆腐と味噌を組み合わせることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。わかめには水溶性の食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。朝に温かい汁ものを摂ることで体温がしっかり上昇し、運動時のパフォーマンスも高めることが期待されます」（深野さん）
肉豆腐
「トレーニング後のたんぱく質補給に。肉と豆腐を組み合わせて摂取することで、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて摂ることができます」（深野さん）
動物性・植物性タンパク質を同時に摂取すると、たんぱく質の吸収率が高まる？
植物性・動物性を両方摂取したほうが、BCAAの血中濃度が高いことが分かります。さらに、同社の実験によれば、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取すると、たんぱく質の吸収に持続性が認められることも発見。これは、筋肉の萎縮を抑制する傾向が認められることになります。
参考：たんぱく質は「動物性」と「植物性」を一緒に摂ると効果的。キューサイが実証
「夜遅い夕食時など、高たんぱく質・低脂質の豆腐は強い味方に。より栄養素を強化するなら木綿豆腐、エネルギーを控えたいなら絹豆腐がおすすめ」（深野さん）
畑の肉・豆腐はトレーニー＆ランナーに必須の食材！
トレーニーやランナーは必要なたんぱく質量が増えますが、たんぱく質の多い肉や卵、牛乳・乳製品はどうしても脂質が増えがちに。豆腐を食事に取り入れることで脂質の摂取量を抑えながら、たんぱく質量を確保しやすいのが豆腐のうれしいポイント、と深野さん。
さらに、食事の中で不足しやすいカルシウムや鉄などのミネラルの供給源であることや、エネルギー代謝に必要なビタミンB群も含まれているところもトレーニーやランナーにはおすすめのポイント。豆腐に含まれる大豆特有の大豆イソフラボンにも注目とも語ります。
「大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、特に強度が高いトレーニングや長時間のトレーニングで発生した大量の活性酸素の除去や抑制に役立ちます。また、女性ホルモンに似た作用を持ち、女性のトレーニーやランナーは注目すべき栄養素といえますね」（深野さん）
さて、ここからは豆腐にまつわる豆知識について。
豆腐は冷凍保存できる？
豆腐は冷凍できるが、食感は変わる豆腐は冷蔵庫での保存が基本ですが、冷凍することもできます。ただし、絹ごしのなめらかな喉ごしは失われてしまいます。そのかわり肉のような食感になります。
豆腐の正しい保存方法残ったお豆腐を冷蔵庫で保存する場合は、豆腐をタッパーなどに入れてひたひたにお水をはります。ふたをして毎日水を取り替えながら、冷蔵庫で2～3日保存できます。
豆腐の正しい冷凍方法冷凍する場合は、水気をキッチンペーパーなどでふき取り、ひと口大にカットして1つずつラップで包み冷凍庫へ。完全に凍ったらチャック付きの保存袋にラップのまま入れ、冷凍庫で3週間ほどは保存可能です。
解凍は室温で戻すか、レンジで温める解凍する場合は、キッチンペーパーに包んで室温で解凍するか、ラップで包んだまま600Wのレンジで片面ずつ2分程度過熱します。その後、粗熱を取り水気を絞ります。
解凍後の豆腐は、唐揚げやナゲット、煮込み料理などに向きます。木綿はより肉っぽいしっかりした食感に、絹ごしはソフトでフワッとした食感が楽しめます。
豆腐の賞味期限はいつまでか。賞味期限切れは捨てた方がいい？
豆腐の賞味期限は一般的に未開封で５～7日ですが、開封後は冷蔵庫で２～3日が目安です。賞味期限が切れてしまい不安な場合は、以下を参考にチェックしてみてください。
すっぱいニオイ、生臭いニオイは腐敗が進んでいます 黄色、緑色、黒など変色が一部でも豆腐全体に腐敗が進んでいます 食べてみて、酸味や苦みはNG。ニオイや色は変わらなくてもアウト豆腐の歴史となりたち
豆腐は奈良時代に中国から仏教とともに伝来したとされ、平安時代後期になって初めて豆腐が文献に記されます。その後、鎌倉時代に禅宗が伝わると、修行で食べられる精進料理で不足しがちなたんぱく質を補うため僧たちの間で豆腐が食べられるようになりました。
しかし豆腐は長らく特権階級の食べ物で、江戸初期までは徳川家康とその子・秀忠が、うどんや蕎麦とともに農民が普段の生活で豆腐を食べることを禁じていたほどです。
そんな贅沢品であった豆腐がようやく庶民の食卓に上るようになったのは、江戸中期のこと。天明2（1782）年に出版された『豆腐百珍』という豆腐料理ばかり集めたレシピ本が大ベストセラーとなり、続編が2冊も出版されるほどの大ブームとなりました。
そんな歴史を持つ豆腐ですが、豆腐には絹ごしと木綿のほかにもさまざまな種類があります。原材料は同じですが、仕上げの工程が異なります。
豆腐は、水に浸して柔らかくした大豆に、水を加えながらすりつぶした「呉」をこして豆乳にし、にがりで固めたものです。固める際に絹ごしは箱型に入れて固めるのみですが、木綿は布を敷いた穴のあいた箱型に入れ、重しをして水を切りながら固めます。
豆腐の種類と特徴 絹ごし豆腐：なめらかで柔らかく、吸水総量は原料大豆の5～6倍 木綿豆腐：圧搾成型されたやや固めの豆腐で、圧搾時についた布目が名の由来 おぼろ（寄せ）豆腐：にがりを加えたあと、固まりきる前にすくいあげた柔らかい豆腐 充てん豆腐：合成樹容器に充てんし加熱殺菌して固めたもので、賞味期限が長い 凍り豆腐：豆腐を凍らせたあと乾燥させたもので、高野豆腐、凍み豆腐ともいう たまご豆腐は豆腐じゃない!?たまご豆腐やゴマ豆腐、杏仁豆腐など豆腐の種類と思いがちですが、これらは豆腐ではありません。豆腐のような見た目の豆腐もどきを指す名称で、かわり豆腐ともいいます。
巷で話題の「豆腐バー」も食べてみました
コンビニで手軽に買えるうえ、水分が出ないので外出先でもすぐにいただけると人気が出ている「豆腐バー」。サラダチキンに並ぶヒット商品になりそうな予感と、各方面で熱い視線が注がれています。
アサヒコ株式会社「たんぱく質10gの豆腐バー」
味のついた、ややもっちりとした硬めの木綿豆腐です。レンジで温めると、味が染みた汁気のない豆腐そのもの。型崩れもしない硬さなので、おでんや煮物、麻婆豆腐に入れると時短になりそうです。汁がほぼないうえ、細長いので食べやすいですね。手や口まわりを汚したくない人におすすめです。
ただし、絹豆腐のようにのど越しがいいわけではなく、水分のないもっちりとした木綿豆腐という食感なので、その点だけ注意です。
相模屋「BEYOND TOFU BAR（ビヨンドとうふバー）」
豆腐感がいっさいなく、しっとりホロホロ食感の、甘じょっぱいチーズに近い味でした。はちみつをかけてスイーツとしていただく、またはお酒と一緒に少しずつ食べるイメージが似合う商品です。
[監修者プロフィール]
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】http://www.jmcrun.com/
＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：Getty Images＞
