ダイエットをして体重が減ったからといっても、体脂肪は減っておらず、見た目もたいして変わらず、筋肉は減り、疲れやすい……そんな状態では、成功とはいえません。
たんに体重の数字を落とすのではなく、脂肪を落とすためには栄養バランスの整った食事コントロールと運動が必要不可欠です。
ここでは、健康的なダイエットに役立つ、脂肪燃焼をサポートする食べ物をご紹介します。
美しく痩せるには「内側」にアプロ―チ
健康的で美しく痩せるためには、必要な栄養素やカロリーをきちんと摂ったうえでダイエットすることが大前提。そのために、食べ物の種類は重要です。
たとえば、摂取カロリーを制限内に収めたとしても、ポテトチップスやチョコレートばかりを食べていては、必要な栄養素が不足し、心身にさまざまな不調が現れてきます。
また、同じカロリーでも、メニューや食材によって、含まれる栄養素はずいぶん異なります。脂肪燃焼に役立つ栄養素に注目することにより、ダイエットがスムーズに進む可能性があるでしょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにコントロールしつつ、必要な栄養素をきちんと摂取する。それにプラスして、脂肪を燃焼する効果のある食材や、代謝を上げることのできる食材に注目すれば、ダイエットの強力な助っ人になるはずです。
脂肪燃焼をサポートする栄養素
健康的なダイエットには体の内側からのアプローチが大切ですが、そのためには脂肪燃焼に必要な栄養素を摂ることが大切です。
ここでは、脂肪燃焼に必要な栄養素とは何かを説明します。
ビタミンB群ビタミンB1やビタミンB2は、食事で摂った糖質や脂質を燃焼し、エネルギーに変えるとき必要な栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に関わっています。
ビタミンB1やビタミンB2が不足すると、脂肪細胞に脂肪が蓄えられやすくなる可能性があるので、積極的な摂取を心がけましょう。
L-カルニチンアミノ酸のひとつのL-カルニチンは、脂肪燃焼に欠かせない栄養素のひとつです。
L-カルニチンは、脂肪燃焼を担うミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ働きをもっています。この働きはL-カルニチン唯一のもので、他にその役割を果たすものはありません。
L-カルニチンは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンをもとに、肝臓で生合成されます。しかし、L-カルニチンは20歳をピークに減少傾向にあることが知られています。
カテキンカテキンは、ポリフェノールの一種で苦味や渋味の元になるものです。カテキンは肝臓に働きかけて脂質代謝を上げ、エネルギー産生を促します。
エネルギー産生が活発になることで、脂肪が体外に排泄されるため、脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。
脂肪燃焼効果のある食材はコレだ！
ここでは、脂肪燃焼効果が期待できる、身近な食材をご紹介します。どれも、近くのスーパーで買えるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
赤身のお肉
赤身のお肉には、L–カルニチンが多く含まれています。とくに、牛肉やラム肉の赤身には多くのL–カルニチンが含まれており、おすすめです。
その他のお肉でも、赤身であればカルニチンが多く含まれています。逆に、植物性の食品にはほとんど含まれていません。
豚肉
豚肉には多くのビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は前述したとおり、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、不足すると疲れやすくエネルギー不足を起こしやすくなります。
スパイスや辛いもの
スパイスや辛いものにも脂肪燃焼効果が期待できます。
スパイスや辛いものは、交感神経を刺激して新陳代謝を活発にします。その結果、脂肪細胞での熱産生が促されて、脂肪分解を促進できるとされています。
唐辛子をはじめ、キムチや豆板醤、ブラックペッパーや山椒など、それぞれの辛味成分が脂肪燃焼に役立ちます。
雑穀
米類を食べる場合、脂肪燃焼によいという観点から見ると、白米よりは雑穀類がおすすめです。
白米と雑穀米のカロリーはほとんど変わりませんが、雑穀米にはビタミンB1をはじめ、その他ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています（※1）。
それらのビタミン類は脂肪燃焼をスムーズにし、エネルギー代謝を活発にするために必要です。
また、雑穀には食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の急上昇を抑えることができ、余分な脂肪を脂肪細胞に取り込むのを防ぐ効果が期待できます。
（※1）文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
緑茶
緑茶の特徴はポリフェノールの一種であるカテキンが含まれていることです。カテキンは、食べた直後の脂肪の排泄を促す効果が期待できます。
カテキンは肝臓の活性を促して脂肪代謝を促進し、エネルギーの産生を高めることで、脂肪燃焼に役立ちます。
また、緑茶には同じくポリフェノールの一種であるカフェインが多く含まれています。カフェインは、交感神経を刺激し血流や代謝を高めることで、脂肪の排泄に役立ちます。
利尿作用もあるので、余分な水分や老廃物の排泄を促し、むくみの改善にも働きます。
＜この記事を書いた人＞
山形ゆかり
薬剤師。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。牛角・吉野家、薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発を行う。現在は、「健康は食事から」をモットーに、漢方のプロとAIが適した漢方薬をお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」でも情報発信をしている。
＜Edit：編集部／photo：Gettyimages＞
