なんとなく不調を感じるときや、体にいいものを食べたいけれど料理に時間をかける余裕がないとき、おすすめしたいのが缶詰を使ったお手軽なレシピ。不調改善を期待できる缶詰の食材の効能や簡単なレシピを掲載した本『缶詰ひとつで養生ごはん』（学研プラス）と、その中から肩こり・便秘をラクにするレシピをご紹介します。
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缶詰を使った、簡単・おいしい・健康的なレシピ集
著者は、漢方アドバイザーで国際中医薬膳管理師、漢方薬店「成城漢方たまり」でカウンセリングを行っていらっしゃる久保奈穂実さん。ハードな生活で心身の不調に悩み、漢方薬に助けられたのをきっかけに中医学を学び始め、食べ物で心と体を整える「食養生」のよさを伝えるようになったそう。
中でも、忙しくて料理に手間暇がかけられず、食事のバランスが崩れがちの人をサポートしたいと考えるようになった久保さん。そこで思いついたのが、栄養豊富な缶詰を用いた食養生でした。食養生の基本の考え方や食材がもつ効能、それに基づいた缶詰のレシピを一冊にまとめたのが、今回ご紹介する『缶詰ひとつで養生ごはん』です。
「食養生」の考え方から、不調に効く缶詰と食材をセレクト
本書では、不調のタイプごとに、取り入れたい缶詰を紹介。原材料がシンプルで栄養価が高く、手に入りやすくて保存期間も長いといったメリットがある缶詰は、さまざまな不調の改善をサポートする食材を使ったものがたくさんあります。
例えば、手足が冷える、寒い時期にお腹の調子をくずしやすいといった人は、気と血を補い体を温める作用がある「鮭缶」を。というように、適した食材を食べることで健康な状態を目指すことができるのです。
レシピは、メインの缶詰に、ほかにも不調改善に役立つ野菜やきのこなどを組み合わせたもの。工程数はどれも3ステップほどと簡単で、忙しい方でもきっと無理なく作ることができます。
ここでは特別に、本に掲載されている、肩こりと便秘におすすめのレシピをご紹介します。
血行を促して肩こり改善を目指す。さば缶と青梗菜のサッと煮
「さばと青梗菜としょうがのサッと煮」は、さば缶を汁ごと使うのでだしをとる手間は不要。短時間の炒め煮で完成します。食卓に鮮やかな緑を加えられるので、もう一品ほしいというときにも重宝しそう。
材料（2人分）
・さば缶（水煮）・・・1缶（190g）・青梗菜・・・小1株
・しょうが（薄切り）・・・3枚
・しょうゆ・・・小さじ1
・米油・・・大さじ1
作り方
1) 青梗菜は葉と茎を分けて、葉はざく切り、茎は細切りに。しょうがはせん切りにします。2) フライパンに米油を熱し、しょうがを入れて炒めます。香りが立ったら、さば缶を汁ごと加えます。
3) さばとしょうがの香りがまとまってきたら、青梗菜の茎を加えてさっと炒め煮にします。葉も加えたら、しょうゆを回しかけひと煮して完成です。
水を補い便通を促す。豆乳とトマト缶のクリームスープ
赤と緑のコントラストがきれいな「えのきだけとほうれん草の豆乳トマクリスープ」は、野菜やきのこをメインに使用したヘルシーなスープ。豆乳入りでクリーミー、かつにんにくのパンチも利いているので食べ応え十分です。便通を促すえのきだけが入っているのもポイント。最初にえのきだけを炒めたら、ほかの材料を加えて煮るだけで作れます。
材料（2人分）
・トマト缶（ホール 水煮）・・・1缶（400g）・ほうれん草・・・1株
・えのきだけ・・・1/2袋
・にんにく・・・1かけ
・白だし・・・大さじ1と1／2
・豆乳（無調整）・・・200ｍｌ
・塩・・・ひとつまみ
・オリーブオイル・・・大さじ1
・水・・・200ml
作り方
1) ほうれん草はゆでて水気を絞って3cmの長さに、えのきだけは1cmの長さに切ります。にんにくはみじん切りにします。2) 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらえのきだけを加えて炒めます。
3) えのきだけがしんなりしたら、トマト缶・白だし・塩・水を加え、ふつふつと煮立ってきたら、豆乳とほうれん草を加えて混ぜて出来上がりです。
缶詰を賢く活用しながら、健康的な食生活を
writer / 凪
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