仕事や勉強などで「１日中座りっぱなし」という方は少なくないと思いますが、お尻の筋肉が凝り固まってしまうとお尻の形が崩れてしまったり、腰の痛みの原因にもなったりしてしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが、お尻の引き締め＆引き上げに効くピラティスの簡単エクササイズ【ヒップロールブリッジ】です。

【ヒップロールブリッジ】

常にお腹に力を入れて姿勢をキープするエクササイズなので、ヒップアップ効果だけでなく、体幹の強化や腰周りの引き締め効果も。また、お尻の筋肉をほぐす効果もあります。

（１）床に仰向けになって両ひざを立て、両手のひらを床に置く

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら背骨を腰側から１本ずつ引き上げていく

▲お腹は薄くしたままをキープします

（３）ひざと肩が一直線になったら、肩とかかとで床をプッシュする

▲お腹の位置が落ちないようにキープします

（４）一旦息を吸って、息を吐きながら背骨を背中側から１本ずつ床に下ろしていく

▲お腹は薄くしたままをキープします

これを“１日あたり５回を目標に実践”します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を薄くした状態で行うこと」がポイント。また、胸を開き過ぎてお腹だけ上に突き出す姿勢にならないようにも注意しましょう。

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”です。正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、下半身の引き締めを図りつつ太りにくい下半身へと整えていきましょうね。＜ピラティス監修：YUKI（インストラクター歴２年）＞