こんにちは。パーソナルトレーナーのユウトレです。「超効率的な自宅トレーニング」の情報を、YouTubeをはじめとするオンラインメディアで発信しています。また、パーソナルトレーナーとしてこれまで多くの人をダイエット成功に導いてきました。

新刊『亀のようにゆっくり動くだけ リバウンドなし! 1日3分でやせる亀トレ』で紹介しているのは、ゆっくりした動きで、筋肉に効率よく効かせるトレーニング方法。名づけて「亀トレ」です。

亀トレの特徴は、スピード。亀のようにゆっくりとした動きや、一瞬キープするような耐える動きを入れることで、短時間で効率よく鍛えることを目的にしています。基本は立ち姿勢で行い、特別な道具もいりません。思い立ったときにでき、1日わずか3分ほどです。

『1日3分でやせる亀トレ』では1ケ月分の様々なエクササイズを写真と動画で解説していますが、その中から今回は、僕が考案した“立ち腹筋”を紹介しましょう。


美しいくびれと、しなやかなウエストをつくる、脇腹の腹斜筋を鍛える“立ち腹筋”。上半身と脚を同時に動かすことで、おなか周りの浮き輪肉撃退＆消費カロリーもアップ。立ち腹筋を紹介したYoutubeは100万回再生を超えました。

1.脚を肩幅に開き、手を耳につけて立つ。


腕は肩の高さまで上げ、脇を開いてひじを曲げ、指先を耳の後ろにつける。視線は真っすぐ前に向け、息を吸ってスタンバイ。

2.右の脚を外に開き、 右ひざと右ひじをタッチ


息を吐きながら、右脚を外に開き、ゆっくり右ひざを上げ、右ひじにタッチし、1秒キープ。このとき左の脇腹が伸びているのを感じて。反対側も同様に行う

これはNG


上体が前のめりになったり、ひざが内側に入ると、脇腹に効かせられないので注意。視線は前に向け、脇腹の伸び縮みを意識して!

“立ち腹筋”はもちろん、エクササイズの効果を上げるためには、コツがあります。亀トレを行う上で、注意するポイントを挙げておきましょう。


間違ったフォームでは十分な効果が得られないばかりか、体を傷めてしまう原因にも。回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことを心がけましょう。NG姿勢になっていないか、ときどき自分の姿を鏡に映して確認しながら行うと効果的です。


亀のようにゆっくりと動き、反動を使わないようにしましょう。筋肉が衰えている人ほど、反動を使いたくなるもの。けれども、それでは鍛えたい部分に効かせられません。この「ゆっくり」こそが、亀トレの最大の効果を引き出します。



「1秒キープ」の指示があるところは、動作をストップ！ 力むと呼吸が止まりやすくなるので、「息はゆっくり吸って、ゆっくり吐く」を意識すること。グラグラしても倒れないように耐えることで、体幹も鍛えられていきます。



筋肉を動かすエネルギー源となるのは、米などの主食=炭水化物です。炭水化物を抜くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉がつきにくくなる原因に。1食あたり、米なら最低130g、パンなら(全粒粉入り)60gは食べて。

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ダイエットの王道は、童話の「うさぎとかめ」に出てくる亀のようにコツコツと続けること。毎日の積み重ねこそが、リバウンドを防ぐ最も有効な手段なのです。

＜文／ユウトレ＞