カロリー制限から断食、ハードな運動、痩身エステまで、世にはあらゆるダイエット法が溢れています。でも、何を試してもリバウンドしちゃってやせられない…。“ダイエットあるある”ですよね。


そんな人たちを、次々と減量成功に導いているダイエット講師・保健師が、松田リエさん（1986年生まれ）です。

そのノウハウを、初の著書『ずぼら瞬食ダイエット: -12キロのカリスマ保健師が考案!』（小学館）として、このほど出版しました。


　実は松田さん自身が、10代・20代の頃は、あらゆるダイエットを試して失敗を繰り返していました。当時、消化器外科の看護師だった松田さんは、極端なカロリー制限から、サプリ、脂肪燃焼注射まで試しては、ストレスでドカ食い。肌はボロボロ、体調は最悪、ついには自己嫌悪でうつ状態に…。

転機は、20代後半で保健師に転身したことでした。栄養学を学び、糖尿病患者などの食事指導をする中で、「ちゃんと食べればやせるんだ！」と悟ったそう。松田さん自身も1年でスルスルと12kgもやせて、一児のママになった今もキープしているのです。


そして、自分のような悩める女性を救いたいと、「ベラルス　ダイエット」を考案して2016年に起業しました。以来、オンライン講座を中心に、ダイエット受講生は1300名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生は200名以上。ガッチリ食事指導を受けて、8kg減とか10kg減という人が続出しているそうです。

●べラルスダイエット受講生の例

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-moz-border-radius: 14px; display: block; text-align: center;
line-height: 1.2em;margin: 0 auto 18px auto;">『ずぼら瞬食ダイエット』
くわしくはコチラ＞＞＞

著書『ずぼら瞬食ダイエット』を読むと、保健師だけあって、すごく“まっとう”な食事改善法だなあと思います。
でもね、松田さんは実は料理が苦手なんですって。だから、掲載されているレシピは、混ぜるだけ、レンチンするだけ、などの「ずぼら瞬食」（しゅんしょく）ばかりです！

同書には、「食べたほうがやせられる」理由がぎっしり書いてあります。それは本を読んでいただくとして、ここでは、やせ体質に近づける時短料理のルールをご紹介します。

1：たんぱく質×ビタミンBを組み合わせて代謝アップ

筋肉を作るたんぱく質と、代謝をサポートするビタミンBを組み合わせるのが「瞬食」の基本。肉だけ、魚だけ、野菜だけ、炭水化物だけに偏らないように工夫しましょう！　たんぱく質の代謝サポートにはビタミンB6を組み合わせましょう。

●たんぱく質の例

●ビタミンBの例


2：「やせ調味料」&トッピングの工夫で、おいしくやせる

市販のドレッシングやソースなどは甘味料が多く含まれているのでNG。塩、しょうゆ、酢、本みりん、塩麹、みその「やせ調味料」を基本に、ねぎ、レモン、ごま、塩昆布、干しえび、梅干しなどをトッピングして味つけしましょう。デザートなどで甘味が欲しいときは、エリスリトールがおすすめです。


3：たんぱく質は缶詰を活用してさらに時短!

魚料理はさば缶、ツナ缶、鮭缶を活用しましょう。たんぱく質や良質な油をとることができるうえ、調理時間の短縮ができます。余計な添加物は細胞を傷つけ太る原因になるため、水煮缶を使うのがポイント。自分で味つけすれば、塩分や糖分を控えられますよ。



4:小麦粉の代わりにおからパウダーや米粉を使う

小麦粉に含まれるグルテンは食欲増進につながるうえ、人の消化酵素で分解されにくいため、腸内環境を乱す原因にもなります。粉物レシピを作る時は、小麦粉の代わりに米粉やおからパウダーにチェンジ。満腹感が得られやすく、やせやすくなりますよ。おからパウダーはさらに食物繊維をプラスできるのでおすすめです。



5:発酵食品を足してお通じサポート

発酵食品は便秘解消が期待できる、ダイエットの強い味方。お通じがスムーズになって腸内環境が整えば、栄養の吸収が良くなり、さらにやせ体質に近づけます。ヨーグルトや納豆、キムチなどを積極的に取り入れましょう。


6:良質な油を使って細胞の老化を防止

酸化した油は細胞の老化を引き起こし、代謝ダウンやコレステロールが増える原因になります。加熱料理をするときは特に注意。サラダ油より、加熱しても酸化しにくいオリーブオイル、ごま油、米油を使いましょう。


7:冷凍食品で栄養キープ&時短が叶う

ブロッコリーやほうれんそう、小松菜、ミックスベジタブルなどは冷凍食品を活用しましょう。冷凍野菜は旬の時期に収穫した野菜をすぐ下処理して冷凍しているので、生野菜より栄養価が高いことも。サッと料理に使えて、下ごしらえの手間が省けます。ぜひ冷凍庫にストックしておきましょう。


8:乾物を活用してラクに栄養をプラス

乾燥野菜や切り干し大根、糸寒天、乾燥わかめ、ひじきなどの乾物はダイエットの味方。ビタミン、ミネラル、食物繊維栄養を簡単にプラスしましょう。特に乾燥野菜は具だくさんのみそ汁がサッと作れるのでおすすめです。




『ずぼら瞬食ダイエット』には、最後に、松田さん自身が食べているレシピがたくさん載っています。どれも15分以内にできる楽チン料理。ここでは2つご紹介しましょう。


缶詰で手軽に、あえるだけ！
調理時間2分


＜材料（2人分）と作り方＞
①　アボカド１個は一口大に切り、紫たまねぎ１/4個はせん切りにする。
②　ボウルに汁けをきったさば缶（水煮）1缶（190g）、①、酢大さじ2、オリーブオイル大さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々とともにボウルに入れてあえる。

エネルギー358kcal、たんぱく質21.5g


レンチンするだけ、夜食にぴったり。
調理時間5分


＜材料（1人分）＞
冷凍ほうれん草　50g
サラダチキン（市販でもOK）50g
牛乳　小さじ2
卵　1個
塩、こしょう　各少々
パセリ　少々

＜作り方＞
①　ココット皿にほうれん草、サラダチキン、牛乳を入れて混ぜる。
②　①に卵を割り入れ、破裂防止のために黄身をつまようじで数カ所さす。塩、こしょうをふる。
③　ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。仕上げにパセリをふる。

エネルギー108kcal、たんぱく質17.0g
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ダイエッターのみなさん、もう空腹と戦うのはやめましょう。きちんと栄養を摂ることが、実はもっとも王道で近道のダイエットなのです。

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【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus代表取締役。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生1300名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生200名以上の規模まで成長している。1児のママ。2022年2月に著書『ずぼら瞬食ダイエット: -12キロのカリスマ保健師が考案!』（小学館）を刊行。Youtube、公式ブログ

記事／『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）より一部抜粋
＜文／女子SPA!編集部　提供／Belle Lus株式会社＞