在宅続きで太ってきたかも…

おうちで「有酸素運動」にトライ！

外出を控えて家にいると、どうしても体を動かす機会が減り、太ってしまったかも…なんて感じている方もいるのでは？それならおうちで「有酸素運動」にトライしましょう！

Nando Martinez / Getty Images

有酸素運動は軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のこと。ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。長くやればやるほど効果が出ますが、5～10分ほどでも脂肪は燃焼します。今回はおうちでできる「有酸素運動」の特集です。

ながら運動に！簡単トレーニング

１．サイドからチェック「く」の字運動

簡単な動きの有酸素運動ならば、ほかの作業をしながら、飽きずに運動ができます。こちらは体を「く」の字にするトレーニング。ジャンプするとき階下に響かないように、必ずヨガマットなどを敷いて行いましょう。

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①腰を曲げて体を「く」の字にする。
②左ひざを少し曲げて、右足を前後へリズミカルに動かす。
③かかと着地するように意識。繰り返す。
④続いて、左足でジャンプし、右ひざを高く上げる。
⑤このとき左腕を上げる。ジャンプも繰り返す。
⑥反対側も同じように。

２．お尻にも効く！ひざスクワット

筋トレをしながらウォーキングもするような有酸素運動がこちら。ひざがダメージを受けないように、必ずクッションや座布団を下に敷きましょう。腰の位置を低くすると、お尻にも効きますよ。

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①クッションの上にひざ立ちになる。
②ひざ90度に曲げて、片足ずつ立ち上がる。
③スクワットでしゃがんだときに姿勢に。
④腰の位置は低いまま、片足ずつ本の姿勢に戻る。
⑤リズミカルに繰り返す。

短時間で完了！脂肪燃焼トレーニング

３．3種類×1分間＝3分トレーニング

3種類の運動をそれぞれ1分間、計3分から始められる有酸素運動です。時間があるときはそれぞれの時間を長くすると◎。好きな曲を聴きながら、動画を見ながら続けてみましょう。

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①足踏み運動：太ももを高く上げて、腕も前後に振る×1分以上続ける。
②ひざ上げ運動：ひざを高く上げて、手のひらにタッチ×1分以上続ける。
③ひざ上げタッチ：ひざを高く上げて、太ももの下で両手をたたく×1分以上続ける。

４．4分で汗だくトレーニング

たった4分でも汗だくになって脂肪燃焼につながるトレーニングです。その場で足踏みをしながら、さまざまな運動にトライしていきます。

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①その場でリズミカルに足踏みしながらスタート。
②左右交互に前キック。
③左右交互にひねりキック。
④足踏みで休憩。
⑤ひざを上げて手でタッチ×左右各8回×2セット。
⑥前に一歩ステップを踏みながらひざ上げ×左右交互に14回。
⑦太ももを上げて下で手をたたく×左右交互に20回。
⑧足踏みで休憩。
⑨ワイドスクワット×10回。
⑩低い姿勢でスクワット×22回。
⑪足踏みで休憩。
⑫左右交互に前キック。
⑬左右交互にひねりキック。

音楽を聴きながらリズミカルにエクササイズ

５．楽しくアップテンポミュージック有酸素運動

運動のモチベーションが上がらないなら、音楽に合わせて体を動かし、楽しみながらエクササイズしましょう。こちらもジャンプもするので音が響かないよう、ヨガマット必須です。

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①両足を広げてジャンプ。手も広げて。
②前屈して手で床を這って体を一直線に。
③そのままプランク。
④ひざを交互に曲げてマウンテンクライマー。
⑤サイドに曲げてスパイダークライマー。
⑥ジャンプして体を伸ばし、プランクの姿勢に戻りバーピー。
⑦ジャンプして立ち上がり、2回スクワット。

６．目指せ美くびれ＆美尻トレーニング

くびれと下半身に効かせる有酸素運動です。体の筋肉の6～7割は下半身にあるので、下半身を鍛えると効率よく脂肪燃焼することにもつながります。

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①ワイドスクワット。上半身をひねる。
②重心を横に置いて、左右交互にひざを伸ばす。
③軽くジャンプしながらワイドスクワット。
④ひざを上げて、反対側のひじにくっつける。
⑤上半身だけ左右にひねる。
⑥④～⑤を繰り返す。

有酸素運動×無酸素運動ミックス

７．たった2分でHIIT

HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと。短時間で脂肪燃焼をさせていきましょう。30秒×4つの運動でエクササイズ完了です。

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①ジャンプをしてひざを外に向けて深く沈む、戻るを繰り返す×30秒。
②ひざを前に出して90度に曲げて、手でくるぶしをタッチ。左右交互に繰り返す×30秒。
③ひざを立てて仰向けになり、ひざを顔側に上げて両手でくるぶしをタッチ×30秒。
④肩の真下に手を伸ばして床につき、体は一直線に。ひざを交互に曲げる×30秒。

８．くびれ・丸尻作りのエクササイズ

スクワットをプラスした有酸素運動です。くびれたお腹やぷりっと丸いお尻を目指したい方は必見です。

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①ひざを上げて、上半身をひねる。
②ひざとひじをくっつける。
③左右交互に繰り返す。
④スクワットしながら行うとお尻にも効果アリ。

９．完全燃焼 地獄の6分エクササイズ

ダイエットインストラクターのMegumiさん（＠megu_twins_fitness）は、脂肪を燃焼させる「地獄の6分エクササイズ」をシリーズ化してアップしています。6分でしっかり効くトレーニングです。

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①左右交互にツイストするよう前キック×45秒。
②スクワットして前パンチ×45秒。
③ランジ×左右交互に5回×45秒。
④腕上げプランク×45秒。
⑤2セット繰り返す。

10．完全燃焼6分エクササイズ パート2

同じくMegumiさんの完全燃焼エクササイズです。有酸素運動だけでなく、無酸素運動もミックスさせて、効果的に運動ができますよ。Megumiさんと同じペースでこなしていきましょう。

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①左右交互に太もも上げ×45秒。
②左右交互に上げたひざに反対側のひじをくっつける×45秒。
③バックランジ×45秒。
④左右交互にスクワットして片足上げ×45秒。
⑤2セット繰り返す。