こんにちは、ヨムーノ編集部です。

寒さも厳しくおこもり生活が続く今、いつの間にかお腹にお肉が…運動しようと思ってもなかなか続けるのは難しいですよね。

そこで今回は、栄養士がすすめるダイエット方法で人気記事の2つを紹介します。
どちらも食べるだけ！の簡単ダイエットなので、ぜひチェックしてみて下さいね。

栄養士直伝！失敗しない【キャベツダイエットの真実】

キャベツを食べて痩せる、「キャベツダイエット」というダイエット法を知っていますか？一般的には、食事の前にキャベツのおかずを食べることで、その後の食事量を自然と減らすことができる、というメリットが知られています。

実際にキャベツダイットを実践してみたい！という人のために、半年で12kgのダイエットをしたことがある管理栄養士の猪坂みなみさんに、キャベツで本当にダイエットできるのか、失敗しないとり入れ方と、おすすめレシピを紹介してもらいました。

キャベツがダイエットに向いている理由

キャベツは、上手に活用すると効率的なダイエットに役立ちます。その理由は、以下の3点です。

①低カロリーでお腹いっぱいになる

キャベツは、100gで23kcalと、低カロリーな野菜です。ダイエット中は、消費する分よりも多くのエネルギーをとらないようにする必要がありますが、単純に量を減らすだけでは満足感を得ることができず、ストレスが溜まってしまいます。

そんなとき、キャベツのように低カロリーな野菜をとり入れると、お腹は満たしつつもカロリーオーバーを防ぐことができるので、ダイエットが進みやすくなるのです。

②便秘解消に役立つ

キャベツ100gには、1.8gの食物繊維が含まれています。そのうち1.4gは、水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維。水分を吸って便のカサを増やすことで、大腸を刺激して便が出やすい状態を作るのに役立ちます。

また食物繊維は、大腸内の細菌に発酵・分解されて善玉菌のエサとなることで善玉菌を増やす働きもあるので、腸内環境の改善にも役立ちます。
ダイエット中は、ご飯の量を減らすことで便秘がちになる人もいるので、そんな人には嬉しいポイントですね。

③むくみ防止になる

もうひとつ、ダイエット中に避けたいのが、余分な水分が体内に溜まってしまうむくみ。せっかく食事調整や運動を頑張って脂肪を減らしても、むくんでいると顔や脚がパンパンになってしまい、太って見えるので嫌ですよね。

むくみには様々な原因がありますが、そのうちのひとつが「塩分のとり過ぎ」です。特に糖質制限ダイエットをしている人は、主食（ご飯やパンなど）を減らす分、おかずを食べる量が増えるので、おかずの調味料から塩分をとり過ぎていることがあります。

こういったむくみの解消に有効な成分が「カリウム」。カリウムは、体内の塩分（ナトリウム）を体の外に排出する働きがあるため、塩分のとり過ぎによるむくみの予防に有効です。
キャベツには、カリウムも多く含まれているので、効率よく痩せるために便利な食材だと言えますね。

キャベツダイエットの正しいやり方

「キャベツがダイエットに役立つ理由はわかったけれど、どうやってとり入れたら健康的に痩せることができるのかな？」そんな疑問をお持ちの方のために、キャベツでダイエット効果を高める、おすすめの食べ方を紹介します。

①食事の最初にキャベツのおかずを食べる

はじめにおすすめしたいのが、食事の最初に、キャベツを使ったおかずを食べるという方法です。前半でお伝えした通り、キャベツに含まれる食物繊維は、満腹感を得るのに役立ちます。さらに、ご飯の前に野菜（食物繊維）をとることで、血糖値の急上昇を防ぐ働きも期待できます。

血糖値が急上昇すると、脂肪合成を進めるインスリンというホルモンが大量に分泌されることで、脂肪蓄積しやすくなると考えられていますので、そういった点でも、食事の最初に食物繊維を含むおかずを食べることは、ダイエットに有効だと言えますね。

②1日に食べる量は100gまでを目安に

キャベツがダイエットに良い食材だと言っても、そればかりを食べていると、栄養バランスが崩れてしまいます。そのため、1日に食べるキャベツの量は100gくらいまでにして、他の野菜類も食べるようにしましょう。

キャベツ1玉の食べられる部分（芯などを取り除いた部分）は、約850gですので、1/8個くらいまでが目安の量となります。

③主食・主菜もバランスよく食べよう

ご飯やお肉は太るから控えて、キャベツだけでお腹をいっぱいにしてカロリーを抑えよう、という考えもNGです。ご飯やパンなどの主食や、お肉やお魚、卵、大豆製品などの主菜も、バランスよく食べるようにしましょう。

主食や主菜を食べないと、エネルギーが不足するため確かに一時的に体重は落ちますが、筋肉も減ってしまうことで代謝が落ち、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。
そのため、主食・主菜・副菜の3点セットを揃えたお食事を基本として、その中の副菜として、キャベツを使ったおかずを食べるようにしていきましょう。

実はダイエットにぴったり！「オートミールダイエット」

「オートミールがダイエットにいいって聞くけど、本当なのかな？」「なんだか美味しくないイメージがある……」
こんな風にお考えではありませんか？

実はオートミールはダイエットにとても有効な食材です。ただし、取り入れ方を間違えると逆に体重が増えてしまう可能性も……。そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみさんに、オートミールを美味しく取り入れて、上手にダイエットする方法を教えてもらいました。

オートミールってそもそも何？

オートミールは、穀類の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食品です。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しますので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

シリアルの一つですので、スーパーではグラノーラやコーンフレークの売り場に置かれていることが多いです。

オートミールはまずいと敬遠されがちですが、正しく調理すれば、オートミールの美味しさに驚くはずですよ。

オートミールがダイエットに役立つ3つの理由

1.血糖値を急上昇させにくいため、余分な脂肪蓄積を防止できる

糖分の多いスイーツや白米などの穀類などを食べると、血糖値が急上昇しますが、そうすると、上がり過ぎた血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
しかし、インスリンには、糖分を脂肪に変換して体に溜め込む作用があります。
そのためダイエット中には、血糖値を急上昇させないようにすることで、余分な脂肪蓄積を防止することが大切です。

オートミールの主原料は穀類ですので、小麦や米と同じ、糖質を多く含む食品です。それじゃあ血糖値を上げやすいのではないか？と思われるかもしれませんが、糖質を含む食品でも、全てが血糖値を急上昇させやすいわけではありません。

血糖値の上がりやすさを示す「GI値」という指標がありますが、オートミールは白米やパンよりも低い値となっています。

2.ふやかすため少量でも満足できる

オートミールがダイエットに役立つ二つ目の理由は、水分を加えてふやかして食べるため、少量でも満足感を得られるという点です。

牛乳やお湯などで煮てリゾットやお粥状にすることで、食事の満足感を高めるという点が、ダイエットに有効です。

3.調理が手軽で継続しやすい

最後の理由は、調理が手軽で継続しやすいという点です。オートミールは、牛乳やお湯と合わせて煮るか、レンジでチンするだけで良いので、難しい調理は不要です。

時間も5分程度しか要しませんので、忙しくても取り入れやすいですよね。

オートミールダイエットの正しいやり方3か条

早速オートミールをダイエットに取り入れていきたい、と思った方のために、正しいオートミールダイエットの方法を解説します。

1.ご飯やパンをオートミールに置き換える

オートミールダイエットの正しいやり方は、「日頃食べている主食（ご飯やパン、麺類）をオートミールに置き換える」というものです。

置き換える時間帯はいつでも構いませんが、取り入れやすいのは朝ではないでしょうか。
調理が手軽なので、時間のない朝でも続けやすいですよ。オートミールを朝食べると、豊富に含まれる食物繊維が、1日中血糖値の急上昇を抑制する（セカンドミール効果）効果が期待できるというのも嬉しい点です。

ただし、注意点もあります。前述の通りオートミールは糖質を含むシリアルですので、普段の食事に単純に追加すると、糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーオーバーを招く恐れがあります。
そのため、必ずご飯やパンの代わりにオートミールを取り入れるようにしましょう。

2.甘いはちみつやフルーツは控えめに

食べるときは、甘いはちみつやフルーツのトッピングは控えるのがおすすめです。
せっかく血糖値を急上昇させにくく脂肪蓄積しにくいという特徴があるのに、たくさんの糖分で味付けをしてしまうと、オートミールのメリットを最大限に活かせないためです。

甘みが欲しい場合は、はちみつは小さじ1杯までにするなど、糖分の摂り過ぎにならないように気を付けると良いでしょう。

3.食べ過ぎないように注意する

どんな食品にも当てはまりますが、オートミールはダイエットにいいんだよね、と食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーを招いてしまいます。

特に、オートミールはふやかす前は量が少ないので、ついたくさん使ってしまいがち。1回あたりの量は30g程度にして、それよりも多くの量を一気に食べないよう注意しましょう。

「キャベツ」「オートミール」で手軽にダイエット

キャベツとオートミールを活用した、正しいダイエット方法についてお伝えしました。上手に活用すると、効率的なダイエットに役立ちます。

健康的に痩せるため、日々のお食事の中にとり入れてみてくださいね。

この2つのダイエットについて教えてくれたのは、こちらの方