明確な定義はないと言われていますが、3～4日以上排便がない状態であれば確実に便秘でしょう。お腹が張って苦しかったり、不快感があったり、肌荒れしたり……便秘って本当にツラいですよね。女性は男性よりも便秘に悩まされる要素が多いですから、今まさにお腹をさすっている人も少なくないかもしれません。

では、この悩ましい便秘をスッキリ解消するにはどのようなことをしたらよいのでしょう？

37年間便秘知らずだというヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんに話を聞いてきました。

便秘解消テク1：腹筋の筋力UP

ツラい便秘にお悩みの人に今日から取りかかってもらいたいのが、腹筋のトレーニングです。なぜなら、腸を動かすためにはある程度の腹筋の力が必要となるから。もっと簡単に言うと腹筋の力を使って便を押し出す、です。

女性は男性よりもこの力が弱く、便を押し出す力が足りないということも便秘しやすくなる原因のひとつ。できれば毎日、継続して腹筋のトレーニングをおこないましょう。

だけど、腹筋のトレーニングはきつそうだし続けられないかもしれない？そんなみなさんはこれならどうでしょう。

・息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながら薄くへこませて“お腹の中の内臓を動かす”ような意識で呼吸を繰り返す
※回数に決まりはないので10回くらいから無理のない範囲で。

・肘をついたプランクをおこなう
※まずは10秒から、慣れてきたら1分を目標に。

＜プロセス＞
硬い床の上で四つ這いになったら両肘を肩の下につき、片足ずつうしろに伸ばして身体を床と平行にする。

肘つきのプランクはお腹のまわりにしっかり効くだけではなく、身体全体をバランスよくトレーニングすることもできますよ。

便秘解消テク2：腹部をねじる

運動をするのが難しい人は、お腹をねじってみてください。

可能であれば運動もおこないたいところですが、腹部をねじる動きでも腸を刺激することができ、排便を促す役に立ってくれるでしょう。

朝、起床後だったりちょっとした隙間時間を使ったりして立位で座位でもいいので、気持ちよさを感じられる程度に腹部をねじり、先にお伝えしたお腹を動かす呼吸を合わせてみてください。

便秘解消テク3：トイレに行く時間を作る

朝は排泄の時間であり、便が出やすい時間でもあるのですが、家族や自分の身支度に追われトイレにゆっくりと入る時間なんてないという人も少なくありません。

そのため、せっかくの便意を我慢してしまうこともあるのではないでしょうか。その結果、腸の中の便が水分を吸って硬くなり、より排泄しにくくなってしまう恐れもあるでしょう。

朝はあと5分でも10分でも眠っていたい気持ちも大いに分かるのですが、ほんの少し早起きをしてトイレのための時間を設けてみてください。はじめのうちはそれでも排便がないかもしれませんが、便意を促す排便リズムが生まれやすくなります。

自宅のトイレのほかにも職場やよく行く場所に安心して利用できるトイレを見つけておくとよいでしょう。

便秘解消テク4：朝は炭水化物を摂る

穀類（炭水化物）は腸のぜん動運動を促し排便を促進させる不溶性と、糖質の吸収を緩やかにしたり整腸効果に期待されたりする水溶性の食物繊維をバランスよく含むため、極端な糖質制限やダイエットによって摂取量が減ると便秘もしやすくなります。

また、朝しっかりと炭水化物を摂ってあげることで腸が刺激されますので、忙しくて食べる時間がないという人はおにぎりを握っておくなどして積極的にお米を食べるようにしてみてください。雑穀米でもよいのですが、人によっては豊富な食物繊維によってお腹が張ることもあるのでまずは白米から取り入れてみることをオススメします。

冷たい牛乳をかけたグラノーラや小麦の加工品は身体を冷やすこともあるので、朝は米にシフトしてみてはいかがでしょうか。

たかが便秘、されど便秘です。

朝からスッキリと排便があると、その日一日心も身体も軽やかに感じるはず。便秘でお悩みのみなさんはぜひ参考にしてみてください。

監修・執筆・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。