寝る前5分で目指せ-3kg♡残り1ヶ月で結果を残す「脱ぽちゃエクサ」10選 -

2020年のうちに脱ぽっちゃり♡

2020年もあと1ヶ月で終わろうとしています。こちらでは残りのわずかな時間で-3kgを目指す「脱ぽちゃエクサ」をご紹介します。どれも寝る前5分でできるお手軽エクササイズばかり♡

vadimguzhva / Getty Images

ヘルシーな食事を心がけ、エクササイズをしっかり行うことで理想の美BODYに近づけるはず。気になる部位はもちろんのこと、複数のエクササイズを組み合わせることで効果もUPするのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

二の腕＆ウエスト周りの脂肪撃退に効果的なトレーニング。運動が苦手な方＆筋トレ初心者さんも簡単にできるので、ぜひ積極的に行ってみてくださいね。気になる部位を徹底アプローチしましょう。

回数：1セット約30回×3セット
①横向きになり、肩の真下に肘をセットする。
②上の肘をしっかりと伸ばして膝下とタッチする。
③ゆっくり＆丁寧に①の姿勢に戻る。
④①〜③を繰り返す。

12月はクリスマスや忘年会・年越しなどイベントが盛りだくさん。食べ＆飲みすぎで気になるのがポッコリとした下腹ですよね。こちらのトレーニングを行えば、誰でもスッキリとした下腹をGETできるはず♡お手軽にできるのでぜひ挑戦してみて。

回数：30回×4セット
①足は肩幅程度に広げ、骨盤周りに手を添える。
②お尻に力を入れながら、恥骨を下から上へ滑らかに動かす。
③体が反ったり曲がったりしないように意識しながら、①の位置にゆっくり戻す。
④②〜③を繰り返す。

こちらは美脚作りに欠かせない“カーフレイズ”というエクササイズ。場所を選ばずに行えるお手軽さも魅力。足首はもちろんのこと、ふくらはぎなど脚全体の引き締めに効果的です。

回数：50回×3セット
①足は肩幅に開き、手は腰に軽くセットする。
②親指側のつま先に体重を乗せるようにかかとを持ち上げる。
③ゆっくりとかかとを下ろす。
④②〜③を繰り返す。

つまめるお腹のお肉に徹底アプローチする腹筋トレーニング。大きな動きではありませんが、腹筋全体をしっかりと引き締めることができます。筋トレをしていると息を止めてしまいがちですが、しっかりと呼吸をしながら行いましょう。

回数：1セット約30回×4セット
①膝を立てて座り足を浮かせる。手は耳の横にセットし脇は開かないように締める。
②両ひじ＆ひざをタッチするように小刻みに動かす。この動きを繰り返す。

ボリュームバスト＆ほっそり二の腕を作る美BODYエクササイズ。お腹周りや下半身のエクササイズと一緒に行うことで、メリハリのある体を作ることができます。モデルのような理想の体型を目指してチャレンジ！

回数：1セット約15回×3セット
①手をクロスさせたら肩の下に肘をセットする。
②肘を伸ばして上体を持ち上げる。
③ゆっくりと②の位置に戻す。下半身やお尻がぶれないようにするとGOOD。
④②〜③を繰り返す。

年齢と共に垂れてしまうお尻はエクササイズでキュッと上向きに！桃尻を作ることでタイトなワンピースやスキニーも自信をもって着ることができますよ。腰が反らないように注意しながら行いましょう。

回数：1セット約30回（最後はお尻を持ち上げて10秒キープ）×4セット
①仰向けになり両足裏を軽く合わせる。
②お尻の穴にぎゅっと力を入れながらヒップを持ち上げる。頭から膝までワンラインになるとGOOD。
③お尻が床と完全につかないところまで下ろす。
④②〜③を繰り返す。

つまめるズボン上の脂肪は美くびれ腹筋でしっかりと鍛えましょう。こちらを行うときのポイントはしっかりと背中を浮かせること。辛くなってくると上半身が床の方向へ落ちてしまうので、一定の高さをキープしながら行ってくださいね。

回数：1セット50回×4セット
①膝を立てて両足を揃えたら床から浮かす。
②肘を左右の床にタッチするようにお腹をツイストする。
③②をテンポよく＆小刻みに繰り返す。

背中は自分で見えない部分だからこそしっかりとお手入れが必要な場所です。脂肪がつきやすい部位ですが定期的に鍛えることで美しいヴィーナスラインに♡たるみをしっかりと撃退しましょう。

回数：3秒キープ×20回×3セット
①うつ伏せの状態で足を軽く広げてつま先を立てる。手は大きなVの字を作るように伸ばす。
②肘を引きながら上半身を持ち上げる。この状態で3秒キープ。
③①の姿勢に戻す。
④②〜③を繰り返す。

ほっそりとした太ももを作る引き締めエクササイズ。脚は外側の筋肉ばかりに意識が向きますが、裏側もしっかりと鍛えることでバランスのとれた脚のラインに。もも裏の筋肉を意識して動かすように意識するとGOOD。

回数：片脚1回とカウントし20回×3セット
①仰向けになり、足を90度に曲げたらつま先を浮かせる。
②お腹に力を入れて、膝から肩までのラインを一直線にキープする。
③膝を一定の位置にキープし、片足ずつ曲げ伸ばしする。この動きを繰り返す。

下腹〜上腹まで腹筋全体を鍛えられる“ニートゥエルボ”というエクササイズ。足は下の位置にするほど強度が高くなるのでご自身で調整してくださいね。頭はしっかりと持ち上げて腰は反らないように注意しましょう。

回数：30回×3セット
①仰向き＆足を曲げたら、手で頭を抱えて持ち上げる。
②両脚しっかり揃えて肘＆太ももをタッチする。
③足を伸ばしたら一瞬キープする。
④②〜③を繰り返す。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)