今回の管理栄養士は、macaroniの料理家「たけるみ」
macaroni 料理家・管理栄養士 / たけるみ「祖母が料理上手・健康にとても気を使う性格だったので、昔から料理に関心がありました。その影響もあってか、好きなテレビ番組はアニメより料理番組という子どもでした（笑）。
物心ついたときには、料理や栄養について学びたいと思い、大学で栄養学を専攻して管理栄養士免許を取得。
大学卒業後は事務職として働きながら、趣味で時短レシピやアレンジレシピをSNSにて公開していました。その後、より多くの人に料理の楽しさを伝えたいと思いmacaroni料理家に。
macaroniではダイエット中の方に向けた低糖質レシピや、誰でも気軽に作れる簡単レシピを中心にレシピを開発しています」
macaroni 料理家 たけるみ │ macaroni［マカロニ］
たけるみのライフスタイル
「結婚して3年目、夫と都内のマンションでふたり暮らしをしています。現在は、妊娠後期で働きながらママになるための準備をしていますよ！我が家の近くにはスーパーがないので、食材や日用品はネットスーパーで購入しています。今年に入ってからリモートワークが多くなり、基本出社をせずに仕事をしています」
ふだんの食事はどうしてる？
リアルな我が家の晩ごはんです。
「平日は、朝、昼、晩と自炊をしています。朝はごはん派なので、冷凍して小分けにしているごはんと漬物、味噌汁だったり、お茶漬けを食べたり。昼は、簡単にうどんやパスタ、麺類が多いですね。 体重調整のために、夜はおかずメインでごはんは少なくしています。
私は基本的にリモートワークですが、夫は週に3日ほど出勤。家にいるときは一緒に晩ごはんを食べますが、いないときは私ひとりで先に済ますことが多いです。
妊娠中つわりがおきるときは、ほとんどごはんを食べることができず、こんにゃくゼリーやおかゆなどで済ませることが多々。今は普通に食べられるようになりましたが、お腹いっぱいまで食べると、胃が圧迫されて痛くなるので基本、腹7〜8分目にするように心がけています。
お腹が空いたら少し間食をするようにしていますよ」
近所の焼き鳥屋さんで購入した焼き鳥丼。おかずもついて800円とリーズナブルなのでお気に入り。
「土日、どちらかのランチは、自分が作ったもの以外を食べたい……！という願望があり外食をしています。ずっと自分のごはんだと飽きてしまうので（笑）。外食をするときは、人が少なそうな時間帯を狙ってランチに行くか、テイクアウトしたお弁当を家で食べています。
今は外出することを控えているので、テイクアウトをする機会が多いですね」
では本題に！意識している食習慣について
朝はホットルイボスティーを飲む
「昔は、腸を活発化させるために白湯を飲んでいましたが、白湯は味がないので飲むのに飽きてしまい……。ルイボスティーなら、ほんのり茶葉の味がするので飲みやすいんです。また、ノンカフェインなので妊娠中でも安心。
また、朝に温かいものを飲むと、便通がよくなると言われています。今は妊娠していることもあり、便秘の症状を感じやすいため積極的に温かい飲み物を飲むようにしていますよ」
頻回食にする
「食事をする際に、一度にたくさん食べると胃が痛くなってしまうんです。また、どか食いをすると血糖値が急上昇するため、一度に食べる量を少なくしてその分回数を増やす、頻回食を心がけています。頻回食にしてからは、胃痛を感じにくくなったり、血糖のコントロールができるようになったりしたので、食後の眠気が少なくなり体の変化を感じていますよ！
食事をする時間帯は、7時、10時、12時、15時、18時頃。 また、晩ご飯は遅くても19時までに済ませるようにしています！リモートワークになったことにより、19時までの頻回食もしやすくなりました」
間食はフルーツを食べる
「間食は、お菓子や菓子パンなどの高カロリーなものは避けて、ビタミンやミネラルなどが摂取できる、フルーツを食べるようにしています。むくみの症状や血圧を調整する作用があるカリウムが含まれているので、妊婦にはうれしい食材です。最近は、シャインマスカットがお気に入り。旬の果物は、栄養価が高いので積極的に取り入れるのがおすすめです。また、手軽に済ませたいときは、スーパーでキウイを買って食べることもありますよ」
鉄分を摂る
「妊娠中は鉄分摂取が大切で、妊娠前よりも意識して取り入れるようにしています。しかし、鉄分補給のためにレバーやマグロなどを食べると、摂取を控えたほうが良いビタミンAや水銀などの栄養素も一緒に摂り入れることになってしまい……。いろいろ考えた結果、鉄分が多く含まれている粉末飲料を飲むようになりました。牛乳や豆乳で割るだけで手軽に補給ができるので、一日1杯は飲むようにしています」
そのほか健康に気をつけていること
晴れているときは日に当たる
散歩は基本、旦那さんと一緒にしています。
「実は私、大学生の頃に骨密度を測定したことがあるのですが、お年寄りの方と同じ骨密度かそれよりも低い数値が出てしまって……。そのせいか、骨折を1ヶ月に2回した経験があるので、骨を強くするための習慣を心がけています。ベランダに出たり、散歩をしたりして不定期で日光を浴びるようしています。
日光に当たるとビタミンDが活性化されるので、骨を強化するにはぴったりな行動なんです」
暖房はなるべく使わない
「最近はとっても寒くなってきましたが、乾燥するのが苦手なので暖房はなるべくつけないようにしています。寒いときは家の中でもネックウォーマーをしたり、膝掛けや電気毛布を使ったりして、部屋を温めるというよりも、自分自身が暖かくなるようにしています。
暖房を使わなくなったことで、肌の乾燥が軽減され、喉の乾燥も感じにくくなりました」
管理栄養士の健康法を真似してみよう
管理栄養士であっても、食習慣や健康習慣で気をつけることは特別なことではなく、誰でも取り入れられることばかり。温かい飲み物を飲んだり、暖房を使わないようにしたりする方法もすぐに実践できそうですね。管理栄養士のライフスタイルを真似して、健康のためにみなさんもできることからはじめてみませんか？企画・文 / 服部 麗（macaroni編集部）
特別なことはしない。わたしに必要なのは4つの食習慣【栄養士の健康管理 #1】
