コロナ禍で外出の機会が減り、太ってしまったけどやせたい……という方に朗報です。イシハラクリニック副院長、石原新菜医師がたった4ヶ月で5キロものダイエットに成功したという方法をご紹介します。
たった4ヶ月で5キロのダイエットに成功した石原新菜医師（Before→After）
なぜ、キャベツがダイエット食材に向いているのでしょうか。本書から、石原医師のコメントを抜粋しながらご紹介しましょう（以下、「」内はすべて本書から石原医師のコメント）。
キャベツがダイエットに良い4つの理由
①肥満を防ぐ
「キャベツは100グラムで約23キロカロリーと低カロリー。食べごたえがあるためよく噛んで食べることで、満腹感が得られやすい食材です。私は主食をご飯に置き換えて、好きなおかずを適量食べて満足していました。今はご飯の置き換えは終わりにしましたが、今でもできるだけ毎日キャベツを食べる習慣は続けています。1～2キロの体重の上下はあっても、キャベツでリセットできると思うと安心です」
②血圧を下げる
「中高年の健康の悩みといえば、高血圧です。血圧が上がる一番の理由は、塩分の摂りすぎ。キャベツには、塩分の排出をサポートするカリウムが、100グラム中に200ミリグラム以上含まれています。主食を減らし、キャベツで満腹にするのは、減塩の視点からも大正解です」
写真はイメージです
③血糖値を上げない
「ブドウ糖の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑えることがダイエットの鉄則です。キャベツは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく、血糖値をコントロールできる食材です。パンやご飯などの高糖質の食材をキャベツに代えて、食材の急激な上昇＝血糖値スパイクを抑えれば、糖尿病の予防や改善にも役立ちます」
④美肌効果、老化を防ぐ
「キャベツには、肌のターンオーバーを促すビタミンCやビタミンB群がたっぷりと含まれています。また、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖など腸内環境を整える成分も豊富なため、食べ続けることで肌の調子が一気に改善されます。そして、小腸には腸管免疫といわれる免疫の中枢があるのですが、その機能は腸内環境に影響されるので、キャベツの食物繊維やオリゴ糖で善玉菌を増やせば、免疫力が向上します。免疫力とは、菌やウイルスなど外から侵入する敵に対する抵抗力を指します。免疫力を上げると、風邪をひかない、食中毒や肺炎などの感染症にもかからないことにもつながります」
キャベツ×酢の組み合わせが最強
ダイエットだけではなく、美と健康にも役立つキャベツ。「組み合わせたい食材のトップは酢です」とのことです。
「酢に含まれる酢酸が代謝を高め、体内で短鎖脂肪酸となり肥満を抑制するからです。酢酸は、疲労回復にも役立ちます。アルコールを酢に変える、酢酸菌の効果にも注目が集まっています。肝臓の機能を高め、アルコールの分解を助けたり、肝機能障害や脂肪肝の改善にも効果があることがわかっています」
石原医師が推奨する、キャベツ×酢のレシピとは。（以下、レシピと写真はすべて本書より）
「基本の酢キャベツ」の作り方
酢とキャベツだけで作る最もベーシックな酢キャベツです。くせがなく、いつでも作れて日持ちもするのが特徴。最初に試してみましょう。
●材料
キャベツ………1/2個（500g）
酢……500ml
※ファスナー付き保存装で作るなら300mlでできる。
赤とうがらし……2～3本
●ポイント
・酢は穀物酢か米酢が基本。くせがなくさっぱりと仕上がる。
・赤とうがらしは辛みはもちろん、傷みにくくする効果も。レシピの量で2～3本入れるといい。
●作り方
準備）
保存びんは熱湯をかけるか、煮沸消毒し、乾かしておく。
1）キャベツを切る
キャベツはせん切りにする。切り方は使いみちや好みで変えてもいい。
2）びんに詰める
保存びん（または保存袋）にキャベツととうがらしを軽く押し込んで詰める。せん切りなら容量1Lのびんで。
3）酢を注ぐ
酢を注ぎ入れ、キャベツがしっかり酢に浸かっていることを確認し、ふたをして冷蔵室で保存する。
※保存袋の場合、外側から軽くもんでなじませ、袋の空気を抜いてファスナーを閉め、液だれ防止のためにバットなどにのせて保存。
でき上がり）
半日～1日でしんなりしてきたら食べられる。時問が経つほどキャベツがしんなりし、古漬け風の味わいに。使う時は清潔な箸で取り出す。
保存：冷蔵室で約2週間
「いろいろ酢キャベツ・黒酢」の作り方
シンプルな酢キャベツでも、酢の種類で味わいが変わります。
まずは一般的な酢の10倍近いアミノ酸を含む黒酢で！アミノ酸たっぷりでうまみの濃い黒酢で漬けるとコク深い酢キャベツに。
●材料
キャベツ………1/2個（500g）
黒酢……500ml（保存袋で作るなら300ml）
しょうが……1かけ（薄切り4～5枚）
●作り方
準備）保存びんは熱湯をかけるか、煮沸消毒し、乾かしておく。
1）キャベツはせん切りにする。切り方は使いみちや好みで変えてもいい。
2）保存びん（または保存袋）に1としょうがを入れ、黒酢を注ぎ、ふたをして半日～1日漬ける。
●入れるとおいしい！
しょうがを入れるとキリッとした辛みが加わっておいしい。しょうがも食べられる。
●こんな料理にピッタリ！
そのまま酢の物にしても、さしみや練り物と合わせたり、蒸し鶏やチャーシューに添えても。中華風の妙め物、酸妹湯などの酸っぱいスープに利用しても。
黒酢は製品によって色が違い、香りやコクも異なるので、好みの黒酢で漬けたい。漬け汁もアミノ酸豊富なので、余さず使いきる。
保存：冷蔵室で約2週間
「いろいろ酢キャベツ・りんご酢」の作り方
酢の独特のツンとした香りが少ないりんご酢もおすすめ。りんご果汁から造られたりんご酢には甘い香りとまろやかなうまみが豊富。
●材料
キャベツ……1/2個（500g）
りんご酢………500ml（保存袋で作るなら300ml）
ローズマリー…小1～2本
●作り方
準備）保存びんは熱湯をかけるか、煮沸消毒し、乾かしておく。
1）キャベツはせん切りにする。切り方は使いみちや好みで変えてもいい。
2）保存びん（または保存袋）に1とローズマリーを入れ、りんご酢を注ぎ、ふたをし半日～1日漬ける。
●入れるとおいしい！
りんご酢キャベツに好相性なのはハープやスパイス。ローズマリーは香り豊か。
●こんな料理にピッタリ！
まろやかなのでそのままサラダやマリネに利用するのがおすすめ。コールスローや、肉料理の添え物にも最適、マヨネーズやオリーブ油と合う。
やさしい味わいなので早めに食べてもいい。時間が経つとローズマリーの香りが移り、ザワークラウト風に。
保存：冷蔵室で約2週間
ところでキャベツって洗わなくてもいいの？
写真はイメージです
「キャベツは内側が成長していく植物ですので、内側には汚れも農薬も付着しません。外葉を数枚はがせば、基本的にはそのまま食べて大丈夫。外側の緑の葉は、さっと水洗いしましょう。虫食いなどが気になる場合は、はがした葉を切る前に洗えば、ビタミンの損失も少なくてすみます」
余談ですが筆者は、3年ほど前から冷蔵庫に「酢たまねぎ」を常備しています。そこに石原医師オススメのキャベツもイン。たしかに食べごたえがあり、パンにもご飯にもピッタリ。石原医師は、「ダイエット効果を高めるには、主食とキャベツの置き換えがいい」とおっしゃっていますが、主食の前に食べると、自然と主食の摂取量が減ると実感しています。次は、マスタードと混ぜ合わせてみようかと検討中です。
※本記事のコメント、レシピ、写真ともに著者・出版社に許可を得て転載しています。
【石原新菜（いしはら・にいな）】
イシハラクリニック副院長、内科医。父、石原結實とともに、漢方医学や自然療法、食事療法など多方面から治療に従事している。気さくな人柄と話しやすい診療にファンが多い。2児の母として多忙な日々を送りつつ、「主治医が見つかる診療所」（テレビ東京系）のレギュラーを務めるなど、テレビでも活躍。『おいしくて体に効くお酢レシピ』（扶桑社）、『ちょい足し白湯で冷えを解消！』（大洋図書）ほか著書、監修書多数。
＜文／内埜さくら＞
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
