筋肉をつけたい人だけでなく、美容や健康のためにたんぱく質を積極的に取り入れる人が増えてきました。

ダイエットやボディメイクはもちろん、美しい肌や髪を作るなどの効果も広く知られるように。プロテインバーやプロテインドリンクなど、スーパーやコンビニで手軽に購入できる商品も増えています。

たんぱく質をより効果的に摂取するには、どうすればよいのでしょうか？

肌、髪、筋肉、骨など、私たちの身体を作る上で欠かせない栄養素、たんぱく質。たんぱく質には大きく分けて、植物性と動物性の2種類があります。

豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています。

植物性の大豆たんぱく質なら、女性にもうれしいイソフラボンや食物繊維を同時に摂取できます。

肉や魚介、卵や乳製品などに豊富で、必須アミノ酸が多いのが特長です。

動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質よりも身体へ吸収されやすいといわれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では、1日のたんぱく質摂取量として、成人男性で60g、成人女性で50gを推奨しています。

たんぱく質50gは、ゆで卵でいうならば、なんと約8個分！ 意識しても、推奨量まで達するのが難しいということがよくわかります。

たんぱく質が不足すると、一体どんなサインが身体に出てくるのでしょうか？

引き締まった身体の要である筋肉が、たんぱく質不足で緩んでしまうと、見た目のラインも緩みがちに。また、肌や髪の主成分はたんぱく質。不足すると、ツヤ、ハリ、コシが失われ、全体的に元気のない印象になってしまいます。

美容や健康にたんぱく質が必須なのはよ～く理解できましたね！ それでは、より効果的に摂取していくにはどうすればよいのでしょうか？

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取することを「キューサイ」では“ダブルたんぱく”と呼び、効果的な摂取方法として紹介しています。

ポイントは“ダブルたんぱく”を毎食意識すること！

例えば、ポタージュをミルクで作ったら大豆を入れる。カフェオレをミルクと豆乳半々にする。味噌汁にあさりを入れる。簡単なものから意識してみましょう！ 普段食べている麻婆豆腐や豆腐ハンバーグなども立派な“ダブルたんぱく”メニューです。

ここからは、“ダブルたんぱく”を意識した簡単レシピを3つご紹介していきます。

どれも調理時間を最小限にできるレシピばかり。暑い日が続いて、なかなか食欲がわかない…。そんなときこそ、簡単レシピで理想のボディを目指しましょう。

大豆×鯖缶で“ダブルたんぱく”を摂取。火を使わず、切る作業もない簡単時短レシピです！

大豆には肉に匹敵するほどのたんぱく質や、不溶性食物繊維、疲労回復効果のあるビタミンB1、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンなどの栄養素が含まれています。

鯖缶にはオメガ3系脂肪酸のDHAとEPAが含まれ、低カロリー、低糖質、高たんぱく質。通常は硬くて食べることのできない中骨までやわらかく容易に食べられるので、カルシウムもしっかりと摂取することができます。

・鯖水煮缶　70g
・大豆水煮　25g
*オリーブオイル　大さじ1/2
*レモン汁　小さじ1
*フェンネル　1枝
*塩麹　小さじ1/2（または塩ひとつまみ）
*胡椒　適量
・ピンクペッパー　適量
・お好みのパン　適量

※今回はライ麦パンを使用しています。ライ麦にはビタミンB群、カリウム、食物繊維などの栄養素が多く含まれ、腸にもうれしい食材です。また「低GI食品」なので、小麦のパンと比べて血糖値が上がりにくいのも特長です。

1. 水を切った大豆水煮をボウルに入れ、フォークの背またはマッシャーで潰す。

2. 1のボウルに水を切った鯖を加えて身をほぐしていく。
※骨が気になる方はほぐす前に中骨を外してください。

3. 2のボウルに*の材料を加えてよく混ぜ合わせる。

4. 器に盛り、ピンクペッパーをちらす。

リエットは色々なアレンジが可能です。サラダのトッピングや、オープンサンド、ブルスケッタなどにも。冷蔵庫で2～3日保存することができるので、常備しておけば美味しく手軽に“ダブルたんぱく”を摂取することができます。

手羽中×大豆で“ダブルたんぱく”。

発酵×食物繊維の力で体中の巡りが良くなる燃焼系スープカレー。仕込みに麹を使用することでたんぱく質の分解が進み、時短に繋がります。ホロっと崩れる手羽中とほっこり大豆がマッチした、さらっとしているのにコクのあるスープです。

・手羽中　6本
・蒸し大豆　60g
・玉ねぎ　1/2個
・セロリ（茎）　1本
・トマト　1/2個（トマト缶で代用可能）
・生姜　5ｇ
・麹甘酒　大さじ2
・塩麴　大さじ1
・カレー粉　小さじ1
・水　360cc
・塩、コショウ　適量

1. 手羽中をジップロックに入れ、麹甘酒と塩麹とともに5分ほど漬けておく。

2. 生姜はみじん切り、玉ねぎは薄切り、セロリは斜め薄切り、トマトはさいの目切り、オクラは小口切りにしておく。

3. セロリは熱湯をかけ、えぐみとくさみを取る。

4. 玉ねぎ、セロリ、生姜を鍋に入れる。ひとつまみの塩と水大さじ3ほど入れ、蓋をして弱火で3分ほどスチーム調理をする（野菜が半透明になるまで）。

5. 4の鍋にトマトと1の手羽中を漬け汁ごと入れ、蓋をしてさらに3分ほどスチーム調理をする。

6. 手羽中に火が通ったら、水、カレー粉を入れ強火で沸騰させる。大豆、オクラを追加し1分ほど煮る。最後に塩、コショウで味を整える。

7. お皿に盛る。お好みでクミンやオイルをトッピングしてもよい。

オーツ麦×ヨーグルトで“ダブルたんぱく”。

夜の間にヨーグルトとオーツ麦を混ぜて一晩寝かせ、ふやかすだけでできてしまうオーバーナイトオーツ。オーツ麦は穀物でありながら、たんぱく質量は精米の約2倍！ また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも摂取できる貴重な食材です。

“ダブルたんぱく”と腸活＆菌活が一気に叶うヘルシービューティフード。今回はドライフルーツの自然な甘さをプラスして、小腹対策にもぴったりなスイーツ仕立てにしてみました。

・オーツ麦　40g
・無糖ヨーグルト　140g
・ドライマンゴ―　15g
・パインナップル　適量
・ミント　適量

1. ドライマンゴ―がシュガーやオイルでコーティングされている場合は、熱湯にくぐらせてある程度取っておく。

2. ドライマンゴ―を食べやすい大きさに、パインナップルをサイコロ切りにする。

3. ボウルにオーツ麦、ヨーグルト、ドライマンゴ―を入れよく混ぜ合わせる。

4. 3を瓶または保存容器に入れ、上にパインナップルを乗せて蓋をし、冷蔵庫で一晩寝かせる。

甘さがもう少しほしい場合は、はちみつを追加してもOK。柔らかめがお好きな方は、ヨーグルトの分量を増やすことをおすすめします。

フルーツを替えて、いろんな食べ方をすることができるオーバーナイトオーツ。飽きずに楽しむことができるのもうれしいポイントです。

意識しても摂取推奨量までクリアするのが難しいたんぱく質。“ダブルたんぱく”の力を借りて、より効果的に摂取し、ハリのある理想のボディを目指しまょう！ まずは1週間意識して、心身の変化を感じてみてください。すべてはご自身のヘルシー＆ビューティライフにつながっていくはずです。

次回は、“食欲の秋到来！ その食欲は本物？ 心身の栄養に繋がる食事法”です。

執筆：中島真知子、須藤暢子（腸活ビューティニスト）
参照元：キューサイ.“賢いたんぱく質の摂り方！植物性・動物性のＷたんぱく（ダブルたんぱく）”
編集／ビューティーガール