運動初心者もOK！涼しい室内でできる運動＆身体ケア７選 -

初心者さんでも簡単にできる！

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猛暑のため外での長時間の運動が難しい今、簡単に取り組める宅トレにチャレンジしてみませんか？そこで手順が分かりやすい動画で、効果的にアプローチする簡単エクササイズをご紹介します。

通常の腰幅に足を開くスクワットより、広めに開いたバージョンの方が同じ回数でも効果大です。下半身に意識を集中しながらゆっくり行うと、より筋肉に働きかけることができるのでトライしてみましょう。

①足を肩幅大に広めに開く。
②お尻を後ろに突き出して、膝を曲げ重心を下げる。
③つま先よりも前に膝が出ないように注意し、膝よりもお尻が高い位置でキープ！
④重心は常にお尻＆かかとに置いて、できる回数を繰り返す。

腕立て伏せがキツい人は、膝を付けると簡単にできます。画像上が良い例で、下が悪い例です。上の画像のような姿勢で取り組めば、膝付きでも十分に腕＆体幹を鍛えることができます。

①両膝＆両手のひらを床に付ける。
②背筋＆腕をまっすぐに保つ。
③お腹・胸・顔を落とさずに、内側に引き込むイメージで肘を曲げる。
④お腹からではなく、胸＆顔から床に近付くのがポイント！

プランクが苦手な人でも、膝付きなら強度が軽減できます。腕の力だけでなく体幹も使う動きなので、膝付きでもインナーマッスルが十分鍛えられますよ。

①つま先＆膝を床に付ける。
②片手ずつ肘を床に付ける。
③片手ずつ手のひらを床に付けて、上体を持ち上げる。
④背中と腰を反らさないように、お腹を天井の方に引き上げたまま続ける。

寝起き＆就寝時にできる、寝ながらエクササイズをご紹介します。布団の上でゴロゴロしながらできるので、さっそく朝晩チャレンジしてみましょう。

①仰向けになったら、手足を浮かせる。
②寝返りをして左右に一回転ずつ転がる。
③お腹から回ろうとすることで、腹筋＆体幹の両方が鍛えられる。
④慣れてきたら回転した後に膝を肘を近付けて、腹筋を挟むとより効果大！

ポッコリ感が目立つ下腹部を、少しの動きで撃退するエクササイズをご紹介します。頭を浮かせて行う方が腹筋に効きますが、首が痛い場合は頭を床に下ろしてもOKです。

①仰向けで横になる。
②頭＆両足を浮かせて、背筋と足をまっすぐにキープする。
③手のひらを上に向けたら、床スレスレ〜天井に向かって上下させる。
④腰に隙間ができないように、おへそを床の方に抑えるのがコツ！

ストレッチをしてほぐす事でむくみ取り＆姿勢改善が叶い、細見えに繋がります。そこでデスクワークの合間にできる、椅子を使ったストレッチにトライしましょう。

①椅子の背もたれに両手を広めに置く。
②開脚して、頭を床に下げる。
③背筋を長くするイメージで、胸を開く。
④次に後ろ向きになり、肩甲骨を寄せながら椅子の背を持つ。
⑤背骨を長く保ち、お腹を引き締めて胸を斜め上に突き出す。
⑥呼吸を繰り返しながら、無理のない回数を続ける。

1日の終わりに、足の浮腫みをマッサージで取りましょう。疲れ＆老廃物が溜まりやすい部位なので、巡りを良くする事で代謝アップに効果的です。

①座った状態で、足指に手の指を絡める。
②足首を回したり反らせたりして、気持ち良いと感じる範囲でストレッチする。
③足裏を、足の指〜かかとに向かって流す。
④さらに足の甲〜足首を指で流してほぐすと、冷え＆不調改善が期待できる。

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7つのトレーニング＆ストレッチをご紹介しました。毎日少しずつでも継続する事で体型に現れるので、ぜひ挑戦してみて下さいね。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)