ダイエットを成功させるためには、原因を知ることから始めましょう。太ももやふくらはぎが太くなる原因は、主に次の3つが考えられます。

毎日、デスクワークなどで長時間同じ体勢が続く人に多いのがこのタイプ。"第二の心臓"とも言われるふくらはぎの筋肉が上手に使われていないと、血液やリンパの流れが滞りがちになり、下半身に余分な水分や老廃物がたまりやすくなります。これが「むくみ」の正体です。

むくみ太りには、エクササイズやリンパマッサージがおすすめです。凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進させましょう。

膝の上にお肉がのっている人、ふくらはぎや太ももがブヨブヨで柔らかい人、体脂肪率が高い人などがあてはまるタイプです。食べすぎや運動量が少ないことによって、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、脂肪として蓄積されてしまいます。

脂肪太りには、脂肪を燃焼する運動がおすすめです。無理のない有酸素運動やエクササイズを取り入れてみましょう。

太ももやふくらはぎが筋肉質で硬い人に多いタイプです。まず、普段の立ち方や歩き方のクセで筋肉のつき方に偏りがあり、脚が太く見えている可能性があります。また、過去に体を鍛えていて現在はやめているという人は、筋肉細胞のかわりに脂肪細胞が増えてしまうことで、脚が太くなっているケースも考えられます。

筋肉太りには、筋肉をほぐして柔軟性を高めるマッサージやストレッチ、そして適度な運動が効果的です。

ここからは、太ももとふくらはぎに分けて、効果的なダイエット方法をご紹介します。

余計な筋肉をつけずにスラリとした美脚を目指すなら、ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさんが実践する「インナーサイスクワット」がおすすめです。日常生活で使われづらい内転筋（内ももの筋肉の総称）やお尻が鍛えられ、キレイな脚のラインをつくります。

インナーサイスクワットのやり方：

1. 脚を肩幅の1.5倍ほど開いて立ちます。手は腰に置き、つま先は斜め45度に開きます。

2. 股関節を曲げ、膝をつま先と同じ方向へ向けて、お尻を後ろに押し出すように腰を落としていきます。

3. かかとで床を押して立ち上がります。右脚を左脚の前へクロスさせ、内ももを締めます。この時、骨盤は正面に向けたままにします。

4. 1へ戻って繰り返し。15～20回を2～3セット行います。

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ショートパンツの似合う脚を作る！ 内もも引き締めエクササイズ

続いて、ヨガインストラクター・MARIさんに、寝たままできる「太ももストレッチ」を教えていただきました。仰向けになって脚を開いたり閉じたりするだけで、内転筋を鍛えられるストレッチです。太ももの付け根からしっかり動かすことで、股関節の柔軟性を高め、下半身のむくみをスッキリさせる効果も期待できます。

太ももストレッチのやり方：

1. 仰向けになり両脚を揃えて天井方向に伸ばします。足裏で天井を蹴るようなイメージでかかとを突き出します。

2. 息を吐きながらゆっくりと脚を左右に開いていきます。

3．1～2の動作を20回～30回ほど繰り返します。

Point！
内側を意識しながらなるべくゆっくり丁寧に行いましょう。

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太ももの引き締めや下半身のむくみを解消！ 寝ながらストレッチ方法

筋肉を包み込んでいる「筋膜」の癒着やよじれを解消し、筋肉の正常な動きを取り戻すことを「筋膜リリース」と言います。美姿勢ウォーキングトレーナー・栗本奈央さんに、「フォームローラー」を使った太ももの筋膜リリースのやり方を教えていただきました。太ももの外側のハリが気になる人、必見です！

太ももの筋膜リリースのやり方：

1．左横向きに寝て、左ひじで体を支えながら、フォームローラーの上に左脚の太ももの外側をのせます。反対の右脚を、左脚の上にクロスさせるように床にたてて、バランスをとります。

2．左ひざのポコっとした筋肉から太もものつけ根部分までを、フォームローラ―に押しつけます。

3．1～2の動作を10往復ほど繰り返します。反対側も行いましょう。

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今さらきけない「筋膜リリース」って一体なに？おうちで簡単セルフケア

ふくらはぎへの直接のエクササイズの前に、足首から下の「足部」をマッサージでほぐすことから始めてみましょう。
ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさんのメソッド、足指と足首のセルフマッサージをご紹介します。足部の筋肉が低下したり、偏った筋肉の使い方をしていたりすると、X脚やO脚など脚のラインが崩れる原因にもなるそうです。

足指の屈曲伸展ストレッチのやり方：

1. 椅子に座り、左膝の上に右脚を曲げて乗せます。左手で足指全体を握り、足指の付け根の関節をしっかり曲げます。

2. 足指の付け根を1と反対側に伸ばします。

3. 1～2を10回ほど繰り返します。反対の足も行います。

指つかみ足首回しのやり方：

1. 椅子に座り、左膝の上に右脚を曲げてのせます。左手の指を右足の指に交互に入れて握ります。

2. 指をつかんだまま、足首を回します。

3. 右回り、左回りを約10回ずつ行います。その時、足指も曲げ伸ばししながら行いましょう。

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美脚を作る！ 足部のマッサージ方法

ふくらはぎを細くしたいけどハードな運動は苦手、という人は、電車での移動中にできる簡単エクササイズを試してみましょう。毎日コツコツ続けることが美脚への第一歩！

かかと上げ下げエクササイズのやり方：

1. つり革にしっかりつかまって、つま先をやや外側に開いて立ちます。

2. 右足で片足立ちになります。左脚は軽く曲げて右ふくらはぎの裏側につけます。

3. 息を吸いながら、右足の親指に力を入れてかかとを浮かせ、その状態で10秒キープします。

4. 息を吐きながら、かかとを床に下ろします。

5．1～4これを左右交互に3回繰り返します。

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すきま時間で毎日できる！ 簡単ふくらはぎダイエット

100均などで手軽に購入できる「めん棒」が、リンパマッサージのおともに！ コロコロと転がすだけで、リンパの流れが促進されて、脚のむくみをスッキリケアします。

ふくらはぎめん棒マッサージのやり方：

1．体育座りの姿勢から、右脚を内側に軽く曲げ、左脚を伸ばして座ります。

2．めん棒を持って、右脚のふくらはぎ内側の部分を、足首から膝裏の方向にさすり上げます。

3．同じように、右脚のふくらはぎ外側部分をさすり上げます。

4．めん棒を持って、手を上下させ、右脚の足首から膝裏の方向に、ジグザグにふくらはぎを揉みほぐします。

5．右脚の膝の裏側にめん棒を挟み、めん棒を持って膝の裏側をも揉みほぐします。

6. 1～5を左脚も同様に行います。

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ふくらはぎダイエットを成功したい！ マッサージ方法で美脚を目指す！

目的の部位の筋肉に、電気による刺激を与えて動かすボディ用EMS(Electric Muscle Stimulation)。ソフトな刺激で、深層部の筋肉までしっかりアプローチすることが特長です。脚を引き締めたい場合は、太ももやふくらはぎ、足裏に専用ジェルを塗ってから本体を使用。フラットな刺激に筋肉を収縮させる強い刺激を組み合わせることで、運動効果がUP！ 運動が苦手な人や、忙しくてスポーツジムに行けない人におすすめです。

日常生活で酷使した体をリセットし、本来ある状態に整えるための円柱型のストレッチポールです。本体の上に仰向けに寝る基本姿勢のまま、脚を上げてバタ足すると、血液の循環が促されてむくみの予防に。そのほか、股関節をゆるめたり、骨盤のバランスを整えたりと、さまざまなエクササイズができるアイテムです。

元タカラジェンヌの初嶺麿代さんが監修する足裏用クッション。片足に7つの突起を搭載。足踏みするだけで足裏を揉みほぐし、血行を促進します。突起が不安定にたわむため、重心バランスのエクササイズにも使えます。