「ふくらはぎが筋肉質でぽっこりしている」「夕方になるとふくらはぎがパンパンにむくんでしまう」など、ふくらはぎは下半身の中でもお悩みが多いパーツ。さまざまなダイエットを試してみても、イマイチふくらはぎだけ細くならない…と感じることはありませんか？

まずは、ふくらはぎが太くなる原因について解説します。

ダイエットの基本は、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回らないようにバランスを保つこと。食べ過ぎや運動不足、加齢による代謝低下などによって「摂取カロリー」がオーバーすると、ふくらはぎにも脂肪がついて太くなってしまう場合があります。さらに、脂肪細胞が巨大化すると余分な水分や⽼廃物と結びつき、セルライトが出現するとも言われています。

脂肪太りには、脂肪を燃焼する有酸素運動や、基礎代謝量を上げる筋トレがおすすめです。適度な運動で脂肪を落とし、たるんだふくらはぎをキュッと引き締めましょう。

ヒールの高い靴を履くことが多い人は、立ち方のクセで偏った筋肉がついてしまい、ふくらはぎが太く見える場合があります。また、運動部などで体を鍛えていたことがあり、現在は運動をやめているという人は、筋肉が衰えた部分に脂肪がつき、太くなっている可能性もあります。

筋肉太りは、凝り固まった筋肉をほぐすことが解消のポイントです。ストレッチやヨガ、筋膜リリース、マッサージなど、柔軟性を高めるエクササイズやセルフケアを取り入れてみましょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれている部位です。ふくらはぎの筋肉が収縮することで"ポンプの役割"を果たし、足先まで送り込まれた血液をまた心臓へと押し戻しています。そのため、長時間同じ体勢でふくらはぎの筋肉を動かさない状態が続くと、血液やリンパの流れが滞りがちに。さらにそれが習慣になることで、ふくらはぎの筋肉が硬直してしまうと、老廃物や水分の排出がスムーズにいかなくなり、むくみやすくなります。

むくみ太りを解消するには、ふくらはぎの筋肉を動かして、血液やリンパの流れを促進させることが効果的です。ストレッチや筋膜リリース、マッサージなどを取り入れて、老廃物をため込まないようにしましょう。

続いて、ふくらはぎが太くなる原因にあわせて解消方法をご紹介します。

ジョギングや水泳など、負荷の少ない運動を長時間継続して行う「有酸素運動」。体内で糖質や脂肪が酸素を使ってエネルギーを作り出すため、長く続けるほど脂肪燃焼効果が期待できます。全身ダイエットはもちろん、ふくらはぎなどの下半身のシェイプアップにもおすすめです。

「ウォーキング」は、体ひとつで無理なく始められる有酸素運動です。ふくらはぎを細くするだけでなく、美しいボディラインを目指したいなら、ボディワーク研究家・櫻井麻美さんが教える"正しい美しい歩き方"を意識してみましょう。

ウォーキングの方法：

1. 前足（左足）を1歩踏み出し、かかとから着地します。

2. 後ろ足（左足）は膝をピンと伸ばして地面を押すよう意識します。

3. 踏み出した脚は、膝からではなく骨盤から踏み出します。脚全体の筋肉を使うことを心がけましょう。

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美人オーラの作り方って？プロが教える“美しくなる歩き方”と“美しく見える歩き方”

ふくらはぎや太ももなどの下半身のほか、お腹の引き締めにも効果が期待できるのが「踏み台昇降運動」。踏み台を上り下りする簡単な動作で脂肪燃焼ができ、下半身の筋肉を増やすことで基礎代謝量もアップするので、痩せやすく太りにくい体づくりにもつながります。

踏み台昇降運動の方法：

1. 踏み台の前にまっすぐ立ちます。

2. 右足を踏み台の上にのせます。

3．左足をヒップの高さまで上げながら、踏み台の上にのせます。

4．右足、左足の順に降ろして、元の姿勢に戻ります。

5．1～4の内容を、足を入れ替えて左右10回ずつ×2セット行います。

Point！
踏み台は5～20cmの高さがあるものがおすすめ。雑誌や新聞を積み重ねてガムテープでしっかり固定するなど、手作りしてもOKです。20～30分間行うのが効果的とされていますが、自分に合ったペースで行ってみましょう。

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ダイエット決定版！ 自宅で簡単！ 踏み台を使った有酸素運動

縄を使わずに縄跳びをするようにジャンプをする「エア縄跳び」も有酸素運動のひとつ。広いスペースを使わずに手軽に行える点が魅力です。継続的に行うことで、ふくらはぎを含む全身の脂肪を燃焼させることができます。

エア縄跳びの方法：

1. 背筋を伸ばして顎を引いた状態で、両手で縄跳びを持っていることをイメージします。

2．縄跳びを行っているつもりでリズミカルにジャンプします。

Point！
空腹時や食事直後は避け、ランチ後にしばらく休憩してから行いましょう。

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呼吸や体温調節など、生命活動を維持する上で消費される必要最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」と言います。筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝量がアップし、痩せやすく健康的な体へ。筋トレのあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果もアップすると言われています。

下半身ダイエットの王道と言っても過言ではない「スクワット」。手軽に始められるだけでなく、短期間で効果を実感できると言われています。ほっそり引き締まった美脚を手に入れたいなら、「ワイドスタンススクワット」を試してみましょう。

ワイドスタンススクワットの方法：

1. つま先を外側（45度程度）に向け、背筋をしっかり伸ばして、肩幅よりも広く足を開きます。

2. 背筋を伸ばしたまま、2～3秒かけてゆっくり腰を下げていきます。膝がつま先よりも出ないように注意しましょう。

3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、立ち上がって元の体勢に戻ります。

Point！
はじめのうちから負荷をかけすぎると、膝や腰を痛める原因にも。無理をせず、自分のペースで回数を決めましょう。

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正しいスクワットで、効果的にダイエット！【成功する回数とメニュー方法は？】

全身の筋肉の中でも、ふくらはぎの筋肉は大きな筋肉です。「カーフレイズ」はかかとを上げ下げするシンプルな動作ですが、ふくらはぎの筋肉がしっかりと使われ、消費カロリーも大きくなると言われています。

カーフレイズの方法：

1. 壁に手をつき、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。

2. 背筋を伸ばしたまま、つま先立ちするようにゆっくりとかかとを上げます。

3. ゆっくりとかかとを下ろします。

4．2～3の動作を15回、2～3セット行います。

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長時間のデスクワークや立ち仕事など、同じ体勢が続くと、ふくらはぎの筋肉の動きが少なくなり、血流やリンパの流れが滞ってむくみにつながります。簡単なストレッチで、その日のむくみをその日のうちにケアしてみましょう。

就寝前に行う簡単ストレッチをヨガ講師・早坂理恵さんに教えていただきました。最初に足指・足裏・足首を揉みほぐすことで、次に行う、ふくらはぎにダイレクトにアプローチするストレッチが効いてくるそうです。

ふくらはぎストレッチの方法：

1. 辞書やヨガブロックなど、厚みのあるものにつま先をのせます。

Point！
足首からふくらはぎが伸びていることを意識しましょう。

2. 背筋を伸ばした状態で、前屈をします。

Point！
膝裏のリンパまでしっかり伸ばしましょう。

3. 脚を前に伸ばして座り、つま先にタオルをかけます。

4．息を吸いながらかかとを垂直に立てて背筋を伸ばし、息を吐きながらタオルを手前に引っ張り、股関節から前屈します。

5. 仰向けになって、3と同様に、つま先にタオルをかけます。

6．息を吸ってかかとで天井をぐっと押し、息を吐きながらタオルを手前に引いて、じわじわとふくらはぎを伸ばします。

7. タオルを右のつま先だけにかけて、右手で持ちます。

8. 息を吸って右足のかかとを押し出し、息を吐きながらタオルを引いて右足を床に近づけます。左側も同様に行います。

9. 片方のふくらはぎをもう片方の足の甲でトントンと叩いてほぐします。

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ヨガインストラクター・MARIさんが実践するヨガのポーズもおすすめです。呼吸法とともに下半身の大きな筋肉をストレッチすることで、血液やリンパの流れを整え、むくみ解消につながります。

むくみ解消ヨガポーズの方法：

1. 足を腰幅2倍くらいに開いて、つま先を正面に向けて立ちます。手は腰に置きましょう。

2. 背中を曲げないようにして、息を吐きながら股関節から上体を前に倒して床に指をつきます。
もし床に手がつかない場合はブロックを置いてその上に手をつきましょう。

3. 足裏全体で床を押して、お尻は天井に向かって引き上げます。上体を足の間に入れて、頭のてっぺんを床に向けます。この姿勢で3呼吸～5呼吸行いましょう。

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足・ふくらはぎ下半身の大きな筋肉をストレッチ！ むくみ解消に効くヨガポーズの方法

ふくらはぎの筋肉が凝り固まっていると感じた時は、筋膜リリースやマッサージでほぐすことがポイント。ふくらはぎの"ポンプの役割"を活性化させ、血液やリンパ液の流れを促進させましょう。

筋膜を柔らかくして癒着やよじれを解消し、筋肉の柔軟性を取り戻す「筋膜リリース」。ここでは、クラシックバレエ歴35年の栗本奈央さんによる「フォームローラー」を使った筋膜リリースをご紹介します。「フォームローラー」は、効率よく筋肉をほぐせるお助けグッズで、さまざまなタイプが登場しています。

ふくらはぎの筋膜リリースの方法：

1. フォームローラーに右足をのせ、その上に左足をのせてクロスさせます。

2. そのまま何回か前後にローリングします。1分ほど繰り返したら、反対の足も行いましょう。

続いて栗本さんがおすすめするのは、マッサージオイルを使った「足の甲のリンパマッサージ」です。リンパの流れに沿って行うことで、血液の巡りを促し、むくみや冷えの改善に効果が期待できます。

足の甲のリンパマッサージの方法：

1. 両手で足首をつかみ、ふくらはぎから膝の裏まで、下から上へ引き上げるようにしながらマッサージします。10回程度行いましょう。
※マッサージオイルを使って行います。

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今さらきけない「筋膜リリース」って一体なに？おうちで簡単セルフケア

最後に、ふくらはぎを細くしたい人におすすめのダイエットグッズをご紹介します。

履いて寝るだけで翌朝の脚をスッキリ整えてくれる『寝ながらメディキュット』シリーズ。今年の1月に新発売となった『寝ながらメディキュット フルレッグ EX』は、足首周りの着圧値が最大27hPaでシリーズ内最高値。足首からふくらはぎ、太ももの付け根にかけて段階的に圧力を与え、脚をしっかりケアします。

顔や体のあらゆる起伏にフィットし、肌を深くつまみながら、優しく流していくプラチナ電子ローラー。360°マルチアングル構造のローラーで、エステティックの手技「ニーディング」の高度な動きを再現し、美しく肌を引き締めます。防水仕様なのでバスタイムの使用もOK。

履くだけでスッと背筋が伸びるルームシューズ。カイロプラクティックのメソッドを取り入れ、正しい姿勢で立った時に体の軸を最下部で支えている「距骨」に着目。距骨の下に凸部を配置することで、自然と安定した体の軸を意識するように。正しい姿勢で筋肉が使われることで、美脚にもつながります。

今回ご紹介したダイエット方法は、筋トレからマッサージまで簡単なメソッドばかりです。ふくらはぎが太くなる原因から自分に合った方法を選んで、細くて引き締まった美脚を目指してみてください。