豆には大まかに大豆、小豆、インゲン豆、ひよこ豆、そら豆、落花生、レンズ豆などがあります。日本では大豆や小豆、地中海地域ではレンズ豆やひよこ豆など、地域でも好みがあります。
豆類には栄養成分から見て2種類に分けられます。
1つは、小豆、インゲン豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆などで、乾燥した豆の重量の半分以上が炭水化物です。たんぱく質も約20%含んでいるのですが、脂質は約2%と少なく、健康やダイエットに役立つ低脂肪・高たんぱくの食べ物と言えます。ダイエットにオススメです。
もう1つは、大豆及び落花生。特に大豆は、脂質が約20%と多めなのですが、たんぱく質も30%以上含んでおり、畑の肉と言われ、良質な植物性たんぱく質になります。

一般的に豆類にはビタミンB群が豊富に含まれていると言われています。
特に、炭水化物、つまり糖質の代謝に関わる酵素の働きを補ってくれるのはビタミンB1 です。アルコール代謝を助けることも知られています。脂質や糖質、たんぱく質の代謝を高め、脂肪の燃焼を助けるのはビタミンB2になります。
ビタミンB6はたんぱく質からのエネルギー生成を助けてくれます。
ストレスや忙しい毎日、ダイエットでも減ってしまうことがあり、足りないと疲れが取れにくい、肌荒れなどにも関わるビタミンですので、大量には必要なくても常に摂っていたいビタミンです。

豆類に多めなのが、不溶性食物繊維です。かさを増してくれるので満腹感を得られやすく、ダイエットにはぴったりですね。また、食物繊維は腸内環境を整える、便秘を改善する効果も期待できますね。

ダイエットの際筋肉を維持するのに大切なたんぱく質。特に大豆はたんぱく質を多く含んでいます。また、私たちの主食であるお米にやや乏しいアミノ酸であるリシンを豆類が含んでおり、豆ご飯、というのはお互いを補いたんぱく質の利用効果を高めてくれる良い組み合わせなんです。

栄養素のエネルギー転換などに関係するミネラルはマグネシウムやマンガンなど。これを含め、丸ごと食べることのできる豆類にはミネラルがバランス良く含まれており、体の代謝を助けることが期待できます。

豆類の中でもインゲン豆は糖を分解する酵素を阻害するポリフェノールを含み血糖を上げにくくする効果が知られています。

イソフラボンやサポニン、レシチンなどが含まれ、過剰なコレステロールや中性脂肪を分解する効果が期待できます。

それでは、豆類を使った料理の中でもおすすめの料理をひとつご紹介しますね。
今回は、ひよこ豆を使った料理、フムスについてです。
フムスはもともと中東や北アフリカで食されてきたひよこ豆やその他の材料をもちいたペースト状の食べ物で、その健康への効果もありここ最近北米やヨーロッパでもポピュラーになっています。なぜ健康に良いか、と言うと、ひよこ豆に加え、地中海地域でよく食べられてきた新鮮なオリーブオイルを含め、ゴマのペーストであるタヒーニ、岩塩、レモン汁、ニンニク、と言った健康への効果が期待できる6つの食品がベースとなっているからです。
また、その風味と軽い食感が口当たりよく、ピタパンやバゲットなどに塗って食べるとさらに美味しく感じます。

▼フムスのレシピはこちら！▼

パンなどに塗って食べるので、ひよこ豆のアミノ酸とパンに含まれるアミノ酸の組み合わせが体に必要なアミノ酸を網羅しエネルギーになるからです。また、ゴマから作られるタヒーニは大切なアミノ酸の1つ、メチオニンを豊富に含んでおり、こちらもひよこ豆のアミノ酸との組み合わせが良いのです。

ひよこ豆も食物繊維が豊富に含まれることで腸内環境を整え、体格にもよりますが２５グラムくらいの食物繊維を摂ることで体重を維持できることが知られており、ダイエットやダイエット後の体重維持にも役立ちます。フムスは高食物繊維食なのです。

鉄、葉酸、ビタミンB群などをひよこ豆が含むほか、レモン汁はビタミンC、タヒーニは銅、マグネシウム、亜鉛、鉄やカルシウムを豊富に含んでいます。にんにくもマンガン、ビタミンB6、微量元素のセレンなどを含んでいます。このため、フムスはビタミンミネラルが豊富でダイエットの時の栄養補給に役立ちます。

フムスはひよこ豆の準備があるものの、フードプロセッサーを使って材料を混ぜるだけでできるので、よかったらぜひ作ることにも挑戦してみてくださいね。

今日はふだんからよく食べられている豆類のダイエットへの効果についてまとめました。豆類はお米、サラダ、カレーなど、様々な食材と組み合わせて食べやすく、糖質や脂質の代謝を促したり腸内環境を整えたりと、ダイエットにも使い易い食材です。いろいろな食材が収穫される秋のダイエットに組み合わせ、楽しくダイエットをしていきましょう。