まずはじめに1つ質問します。
「もし過去に自分の体型に戻れるなら、何歳の自分の体型に戻りたいですか？」
この質問の答えは人それぞれだと思います。
なぜ、この質問をしたかというと、年齢とともに低下する“代謝”が大きく関わっています。
その“代謝”の悩みを解決する新メソッド“熱トレ”をご紹介します！

女性の健康力向上を通した社会の活性化への貢献を目指すウーマンウェルネス研究会は、代謝に関する意識調査を30～50歳代の男女679名に実施。その結果、約7割の人が代謝の低下を感じていることがわかりました。（グラフ１参照）

同調査で自分のベスト体型だったと思う年齢を聞いたところ、女性の平均は26歳、男性の平均は25歳と回答。実年齢との体重差は女性で平均－7kg、男性で平均－9kgと年齢とともに増えた体重の原因は“脂肪”かもしれません。
年齢とともに筋肉量は減少傾向にあるので、それを改善する方法を見つけなければいけませんよね。そこでおすすめしたいのが“熱トレ”。
次に代謝アップに効果的な“熱トレ”運動編と食事編をご紹介します。

“熱トレ”運動編では、整形外科医・スポーツドクターの中村格子先生監修で少しの努力で毎日気軽にできる代謝アップのコツをご紹介します。

[POINT]笑顔で続けられて、少し息があがる程度の強度がベスト！

①ゆる熱トレ~タオルストレッチ~

足を肩幅に開き、タオルを両手で肩幅に持ち、上に上げます。
次にゆっくりと息を吐きながら上半身を左右に倒します。
[POINT]体が温かくなるまで行いましょう。

②じわ熱トレ~タオルランジ~

両足を前後広めに開いた姿勢で、タオルを背中で縦に持ちます。
膝を曲げて沈み込み、また戻るという動作を5~10回繰り返します。
[POINT]膝がつま先より前に出たり、左右に傾いたり、猫背にならないように注意してください。

③スゴ熱トレ~カードスクワット~

トランプの好きなマークを1種類選び、13枚のカードを持ちます。両足を肩幅より広めに開いて、膝がつま先より前に出ないように腰を落としてカードを1枚床に置き、元に戻ります。この動きをカードがなくなるまで繰り返します。30秒休憩した後、今度は1枚ずつ拾います。全部拾ったら終了です。
[POINT]週に2回は取り入れましょう。

① 呼吸法：呼吸は基礎代謝を高める鍵！

姿勢を正して鼻から息を吸って口から吐くのが基本。
息を吸うときは足指に力を入れて縮め、肛門をギュッと締めるように意識します。
さらに肋骨を広げて空気を入れるイメージで、息を吸ったら一気に吐き出します。

② 歩き方

歩くときは膝を曲げずに、できるだけ伸ばしたままで、足指を使って蹴り出しましょう。
お尻よりも後ろに脚が出るようにし、必ずかかとから着地するように心がけてください。
[POINT]歩き方を変えれば「移動」が「運動」になります。

③ 入浴法：炭酸入浴剤を入れる

炭酸入浴剤は、効率よく血行が促進され、温浴効果が高まり、基礎代謝アップが期待できます。
炭酸入浴剤を使って入浴した際のエネルギー消費量（基礎代謝量）を調べたところ、さら湯での入浴に比べて基礎代謝量が増加することが実験によって証明されています。

“熱トレ”食事編では、管理栄養士・健康運動指導士の浅野まみこ先生監修で、代謝を確実にアップさせる食べるものや食べ方のポイントをご紹介します。

まずは、代謝を高める食生活の基本を押さえましょう。

① 朝は炭水化物・ビタミン・ミネラル摂取で、代謝＆排出スイッチをオン！
② 筋肉をつくるタンパク質を摂って、基礎代謝を底上げ！
③ 規則正しい食事時間＆上手な間食の利用で、脂肪をためず、代謝アップ！

食事のリズムが崩れると、身体が飢餓状態（サバイバルモード）になり、脂肪を溜め込みやすくなります。小腹が空いた時は、ナッツなどの代謝を上げる食材を間食として上手に利用しましょう。

★代謝サイクルとは、着火;循環;吸収;燃焼のことを言います。

カロリーを燃やすスターターとなる食材しっかり食べる。
・炭水化物や糖質類
;玄米、雑穀、米、イモ類、蕎麦、うどん、パスタ

体内にはいった栄養素を効率的に代謝、循環させるためのサポーターを摂る。
・ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸など
;青魚、チアシード、野菜１回100g以上、果物、ナッツ（アーモンド、くるみ）

腸を整えることで、吸収排出の機能を高め、代謝をアップさせる。
・発酵食品、食物繊維オリゴ糖など
;ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、酒粕、ごぼう

筋肉をつくることで、脂肪燃焼がアップ。タンパク質やカテキンで、食事誘導性熱産生（分解の際に熱を発生させ、代謝をあげる）を高める。
・肉、魚、大豆製品、緑茶など
;豚肉、ラム肉、牛肉、鶏肉、茶カテキン（緑茶）

茶カテキンを継続的に摂取すると、脂肪の代謝量が上がることがわかっている。食事で「入ってくる脂肪」、身体に「たまった脂肪」の両方に効果が見られます。さらに、食後の熱産生が高まるというデータもある。

今年の夏、痩せるつもりが、逆に太ってしまった！という方もいらっしゃるかと思います。
気温の高い夏は、体温も上がって汗もたくさんかくから勝手に代謝も上がると思っていませんか？それは勘違い！
むしろ夏はほかの季節よりも基礎代謝が下がります。暑さのため、活動量も減ってエネルギー消費量も低下。そんなこととはつゆ知らず、夏バテ防止に高カロリーな食事をしたり、食事量が増える機会が多いため、“夏太り”の原因に。そしてそのまま食欲の秋に突入し、ますます体重が増える悪循環･･･。
ですが、安心してください。秋から冬にかけて、気温が下がります。体温維持のための基礎代謝が活発になります。運動もやりやすい季節なので、理想の体型を目指すには絶好なシーズンがやってきます。
今から“熱トレ”を始めて、夏についてしまった脂肪を落として、理想の体型を目指しましょう！
そして、太りにくい身体を作るために“熱トレ”を継続してみてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部