キュッと上向きのお尻、引き締まってたるみのない太もも、ほどよく筋肉がついた健康的で女性らしい脚。思わずうっとりしてしまうような美脚を目指すには、身近な乗り物“自転車”が意外とピッタリ！

どうして自転車が下半身ダイエットにピッタリなの？
トレーニング用の自転車は必要なの？
筋肉ムキムキにならない？
お腹は痩せられる？
などの素朴な疑問から効果的な漕ぎ方まで、自転車ダイエットについて詳しくご紹介します。

自転車ダイエットの特徴は、有酸素運動になること。有酸素運動とは、少し息が上がるくらいの、あまり負担がない運動を指します。有酸素運動を続けると体がほどよく温まった状態になります。この状態こそ、脂肪が最も燃えやすい状態なのです。
また同時に無理なく下半身全体の筋肉も鍛えられるので、基礎代謝量もアップ。お尻や太ももなど、下半身の筋肉は全身の中でも特に大きいものが多いので、効果を実感しやすいといえます。
自転車を漕ぐことで、「脂肪燃焼」「基礎代謝量アップ」という、ダイエットに嬉しいふたつの効果を得ることができます。

早いスピードで走るため周りの景色がどんどん移り変わることや、転倒しないよう集中力が必要であることなど、同じ有酸素運動であるランニングやウォーキングと比べると脳が処理する情報がかなり多いのも特徴。するとエクササイズ後はほどよく頭が疲れるため、快眠にも繋がりやすいです。

自転車を漕ぐことで鍛えられる筋肉をご紹介します。

お尻にある主な筋肉が、お尻の下側にある大臀筋、上側にある中臀筋、インナーマッスルである小臀筋の3つの筋肉です。ヒップアップに効果のある大臀筋はもちろん、歩行を支えるための中臀筋と小臀筋にも刺激が行くので、全体を引き締めることができます。
キュッと上がった格好いいお尻になれるだけではなく、腹部の筋肉も連動して鍛えられるため、ぽっこりお腹にもいい影響が出ます 。

太ももが太い原因は、太ももの内側と裏側の筋肉が弱っていることが原因のひとつ。試しに触ってみると、この部分がタプタプしている方も多いのでは。
内側の筋肉が内転筋、裏側の筋肉はハムストリングスと呼ばれます。この筋肉が弱いことをカバーするため、筋肉ムキムキを感じやすい外側や前側の筋肉に負荷がかかり、鍛えられすぎてしまうため、結果的に太くなってしまいます。
ひざをやや絞るようにしたり引き足を意識して漕ぐと、衰えがちな内転筋とハムストリングスに 効きます。すると外側や前側の筋肉への負荷も減り、太もも全体がスッキリしていきます。

また、お尻の筋肉の衰えも同じように太ももの外側の筋肉に負荷がかかり、太ももを太くさせてしまことに繋がっています。そのため、お尻から太ももまでエクササイズできる自転車ダイエットは、下半身痩せに効果が高いといえます。

背筋を伸ばした正しいフォームは、上半身の筋肉にも程よい緊張を与え、知らず知らずのうちに鍛えることができます。特にエクササイズしにくい背中の部分、ぽっこりが気になる下腹部の筋肉が引き締まりやすいです。

ポイントを押さえた乗り方で、自転車ダイエットの効果を最大限に引き出しましょう！

◆1　背筋をまっすぐに伸ばして前傾姿勢で乗る
◆2　腕は軽く曲げた状態で、ハンドルは優しく握る
◆3　かかとをペダルに乗せる
◆4　股関節から回すイメージで、脚を大きく回す

ママチャリにそのまま乗るだけでも、長く漕ぐことで有酸素運動になります。ここでは、ぷよぷよなお肉を引き締める、ダイエットに効果的な「ダイエット仕様のママチャリ」にするカスタマイズをご紹介します。

◆1　ペダルを高く上げる。目安は、停止した状態で座ったときに、つま先が届く程度
◆2　ハンドルはできるだけ下げる

自転車といえば、屋外のエクササイズだと思っていませんか。ジムなどに置いてあるエアロバイクでももちろん同じような効果を得られます。エアロバイクなら負荷も調整しやすく、消費カロリーや推定走行距離などを記録してくれる機種もあるので、どれだけエクササイズをしたかを管理しやすいです。

そうは言っても自転車は下半身がたくましくなりすぎてしまうのでは…という方のために、筋肉ムキムキにならないためのポイントをご紹介します。

自転車ダイエットは、辛いと感じるくらいの負荷は必要ありません。というのも、きつすぎると有酸素運動から無酸素運動に変わってしまい、脂肪燃焼ではなく筋肉を鍛える運動になってしまうからです。

×・・・坂道を上る、ギアを重くする
○・・・平坦な道を走る、ギアを軽くする（一番軽くてOK）

◆　かかとをベダルに置く
◆　サドルを低くしない

自転車を漕ぐと、使われた筋肉が硬くなったり縮んだりします。放っておくとムキムキの原因になるので、股関節の周りや太ももをストレッチで柔らかくしておきましょう。

＜おすすめストレッチ例＞
・直立で脚をクロスして前屈する（太もも裏のハムストリングスに効く）
・足を左右に広げて屈伸する（股関節周辺の筋肉に効く）

つらかったり苦しかったりするダイエットは、なかなか続けられにくいもの。その点、自転車ダイエットは、風を感じたり景色を楽しんだりしながら、気持ちよく下半身を引き締められるのが最大の魅力。
少しの工夫でいつもの移動時間が下半身ダイエットのエクササイズになります。ぜひトライしてみてくださいね。
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文／＠ビューティーガール編集部