ダイエットを行う中で気になるのが「体重」と「体脂肪」です。インターネットや書籍でもこの2つに関する情報はたくさんありますよね。ダイエットを始める前にまずは体脂肪とは何か？ を少し学んでおきましょう。
体脂肪は体に蓄えられている脂肪の総称で、内臓脂肪や皮下脂肪などに分けることができます。内臓脂肪は体内の「臓器周り」につく脂肪で、肉眼では確認できず病院の検査によってどのくらいついているのかを知ることができます。一方、皮下脂肪は内臓脂肪以外の脂肪のこと。読んで字のごとく、皮膚の下につくので、指でつまむことができます。
この内臓脂肪、皮下脂肪の量が多いと体脂肪率も高くなり、「太っている」という状態になります。

「痩せてスリムになりたい」とダイエットを決意した経験がある方も多いのではないでしょうか。見た目も左右してしまう付きすぎた「体脂肪」はできるだけ落としたいところ。過剰に体脂肪を溜め込むとボディラインが変化してしまうだけでなく、健康面でも影響がでてしまいます。だからと言って、体脂肪が少なすぎるのも体には良くありません。

脂肪はたんぱく質、たんぱく質と並ぶ三大栄養素に分類されるもので、緊急時のエネルギー源になったり、免疫力を高めるなど生命を維持していくうえで大切な役割を持っています。
ここでは、体脂肪の持つ役割や働きについてご紹介します。

先述したとおり、脂肪には体を動かすために必要であるエネルギー源となる栄養素で、脂肪細胞に溜め込まれます。例えば、冬山で遭難して食料がない！ などの外から栄養補給できない危機的状況の場合、体に栄養が足りなくなると、体が「緊急事態！」と判断。すると、蓄えられている体脂肪を燃やして「予備のエネルギー」として使用するのです。
ヒトが数日間食事をしなくても生命を維持できる仕組みはここにあります。

普通に生活している限り、緊急事態に陥ることは少ないとも考えられますが、人生何が起こるかわからないものなので、どんなに痩せたくても体脂肪の落としすぎは良くありません。万が一が起こったときのために体脂肪は適切な量を落としていきたいですね。

体脂肪の注目したいもうひとつの役割が「免疫を高める働き」です。私たちは体脂肪の「保温機能」によって、体温を維持することができます。しかし、ただ痩せたいからといって体脂肪を極端に減らすとその保温機能が正常に働かなくなります。結果、体温が下がり免疫力までも落としてしまうのです。すると、細菌やウイルスなど外的刺激が体内に侵入したときの抵抗力が弱まり、風邪などの病気にかかりやすい体になってしまいます。

体脂肪率とは、体重に対して脂肪が何％占めているのかを表す数値のことです。正確な数値を知るためには病院の検査が必要ですが、体脂肪計や体組成計など自宅に置けるアイテムで、ある程度の割合を把握することもできます。
体脂肪が増えてしまう主な原因は「摂取カロリーが多い」「消費カロリーが少ない」この2つです。ここではスリムな体型を目指す際に注意しておきたい体脂肪を増やしてしまう原因について、わかりやすく解説していきます。

体脂肪率が高くなる原因は主に2つです。1つは摂取カロリーが消費カロリーを上回っているケース。消費されなかったカロリーが“脂肪”として蓄積されます。なので、運動などで体を動かす機会が少ない状況で、高カロリーの食材や食べる量ばかり増やしてしまうと、どんどん脂肪が体についてしまいます。

もう1つは、基礎代謝が低いこと。基礎代謝とは、ヒトが何もしていない状態でもエネルギーが消費される活動のことですが、その割合の約20％は筋肉の働きによるものとされています。運動不足であったり生活習慣の乱れなどで体の筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して体脂肪がエネルギーとして使用されず蓄積してしまうのです。

体脂肪率は年齢別で平均と理想の数値が異なり、さらに男性と女性など性別によっても多少の違いが現れます。体脂肪率を区分する方法として一般的に「痩せ」、「標準－（マイナス）」、「標準＋（プラス）」、「軽肥満」、「肥満」の5つの表記で分けられることができます。
ここでは、一般的に言われている年齢別と男女別に見た体脂肪率の平均値と理想値をご紹介します。

【平均】
　~14歳：痩せ ~ 6％ 標準（－） 7~15％ 標準（＋）16~24％ 軽肥満25~29％ 肥満30％~
15~17歳：痩せ ~ 7％ 標準（－） 8~15％ 標準（＋）16~23％ 軽肥満24~27％ 肥満28％~
18~39歳：痩せ~10％ 標準（－）11~16％ 標準（＋）17~21％ 軽肥満22~26％ 肥満27％~
40~59歳：痩せ~11％ 標準（－）12~17％ 標準（＋）18~22％ 軽肥満23~27％ 肥満28％~
　60歳~：痩せ~13％ 標準（－）14~19％ 標準（＋）20~24％ 軽肥満25~29％ 肥満30％~

【理想】
男性の理想体脂肪率は15～20％といわれています。

【平均】
　　~13歳：痩せ~14％ 標準（－）15~24％ 標準（＋）25~33％ 軽肥満34~37％ 肥満38％~
14歳~17歳：痩せ~17％ 標準（－）18~26％ 標準（＋）27~35％ 軽肥満36~39％ 肥満40％~
18歳~39歳：痩せ~20％ 標準（－）21~27％ 標準（＋）28~34％ 軽肥満35~39％ 肥満40％~
40歳~59歳：痩せ~21％ 標準（－）22~28％ 標準（＋）29~35％ 軽肥満36~40％ 肥満41％~
　　60歳~：痩せ~22％ 標準（－）23~29％ 標準（＋）30~36％ 軽肥満37~41％ 肥満42％~

【理想】
女性の理想体脂肪率は20~28％といわれています。

ダイエットで体脂肪を減らすときに注意しておきたいのが、「体重を落とすこと」を目的にしないということです。体重は脂肪以外のすべての組織を含めた重さなので、体のシルエットをすらっとさせることを目標にしたダイエットでは体重よりも「体脂肪を落とすことが大切」といえます。

なぜなら、先述した通り、体脂肪（特に皮下脂肪）は皮膚の下につくので、体につく皮下脂肪の量が多いとボディラインに直接影響が出てしまうからです。また、体重の増減に一喜一憂していると、健康的なダイエットから離れた結果になる恐れがあります。体脂肪を落とすことで体脂肪率も同時に減っていきます。
そして、体脂肪を落とすためには「筋肉」がキーポイントです。ここでは体脂肪と筋肉の関係など、体脂肪を減らすために覚えておきたいことをご紹介します。

体脂肪を落としてスリムな体型を目指すダイエットで大切なのは、体脂肪を燃やす「筋肉」が必要ということ。筋肉が使われれば使われるほど体脂肪は減っていきます。なので、体についている余分な体脂肪を落としつつ筋肉を残す、もしくは筋肉をつけるダイエットに注目することが痩せるためのコツを言えます。

どのくらいの期間で体脂肪が落とせるのかは、個人差がありはっきりとしていません。体質やもともとの体脂肪量などで落ちやすさが変わり、基本的に体脂肪率が高い人ほど落ちやすい特徴があります。余分な脂肪が多くついている時期はコンスタントに落ちて体脂肪の減少を実感できても、余分な脂肪が少なってくるとだんだん落ちにくくなる傾向が高いです。
そこでポイントとなるのが「諦めないでダイエットを続ける」ということです。

体脂肪を効果的に落とすためには「運動」「呼吸」「食事」の3つを行うことが有効です。運動で体を動かし呼吸を意識することで筋肉が鍛えられ、それが筋肉量の増加にもつながり体脂肪をより燃焼させることができるようになります。しかし、運動や呼吸だけを行っても食事が以前のままだと体脂肪燃焼の効果が半減する可能性もあるのです。
ここでは「運動」「呼吸」「食事」の詳しい取り入れ方や覚えておきたいポイントをご紹介します。

まずご紹介するのはダイエットの基本ともいえる「運動」です。
特に有効とされるのが有酸素運動。有酸素運動は大量に酸素を消費しながら行う運動で、ある程度長時間続けることによって、脂肪をエネルギー源として使います。なので、体脂肪を効率良く燃焼できる効果が期待できるのです！有酸素運動の中でもおすすめなのが“ウォーキング”。「歩く」という動作はヒトの行動でもごく一般的なもので通勤時に一駅分ウォーキング、休日に外へ出てウィンドウショッピングをするなど、日常生活に取り入れやすいのがポイントです。

また、バランスボールを使う運動もおすすめ。筋力の少ない女性が始めやすく、バランスボールに乗ることでインナーマッスルを鍛えることができます。外に出る必要がなく、自宅で手軽に行うことができるので、時間がない人にもぴったりの運動法といえます
このように、運動して“筋肉”をつけることで、筋肉が増える;日常生活の中で自然とカロリーを消費;体脂肪が減るといった流れで体脂肪を落とすことにつながります！

2つ目にご紹介するのが「ドローイング（呼吸法）」です。ドローイングとは腹式呼吸法のことで、インナーマッスルを鍛えることができます。普段使わないような背中や脇腹（ウエスト周り）の筋肉を鍛えることができるため、くびれを作る効果が期待できる方法です！ スタイルも良くしたい人におすすめといえます。
呼吸法は“ながら”でできるので日常生活のちょっとしたシーンに取り入れやすいのも嬉しいポイント。まずは正しいドローイングを覚えるために、最初は仰向けで基本的な動きをマスターしましょう。

【やり方】
1.　仰向けになり足は肩幅に広げて膝を立てる
2.　タオルをお腹において、背中にも挟む
3.　おへそを背中に近づけるイメージでゆっくり息を吐く
4.　1〜4のカウントを数えながらお腹を凹ませる
5.　ゆっくりとお腹を元に戻す
6.　5回2セットを目標に行う

3つ目は「食生活の見直し」です。ポイントは筋肉量を落とさない食事内容に変える、1食あたりのカロリーを減らす、の2つとなります。
・低カロリーで栄養バランスが整っている“和食”中心の食生活にする
・たんぱく質の多い食材を食べる;1回の食事で30g程度がベスト
・食事の回数を増やす;（例）食事を1日5回に増やす
筋肉量を増やせるたんぱく質ですが、1度に大量に摂取するよりも分割して摂取するほうが効率よくたんぱく質を吸収することができるのです。

運動や呼吸法などで体を動かすことはダイエットにとても有効だということがわかりました。しかし、実は運動に適している時間帯と避けた方がいい時間帯があることをご存知ですか？ もちろん、空いた時間や好きな時間で運動するのも悪くはありませんが、せっかくなら「体脂肪が燃えやすい時間」を狙って、さらに体脂肪を効率的に減らしたいですよね。
ここでは、適している時間帯と避けた方がいい時間帯に運動することで、どのような結果になりやすいのかも合わせてご紹介します。

有酸素運動を行うのに最も適している時間帯は「昼」と「夕方」です。この時間帯は体温も上がり、交感神経も活発に働いているので、運動に適しています。例えばウォーキングを昼に取り入れる、学校や会社から帰宅するときに一駅先、手前で乗降車して歩く時間を増やす、駅のエスカレーターではなく階段を使うなど、この時間帯に意識して体を動かしましょう。

効率良く体脂肪を減らすためには、逆に避けたほうがいい時間帯も覚えておきましょう。それが「朝」と「夜」になります。
朝：目覚めてすぐは体が眠っている状態;体に大きな負担がかかりやすいので強度の高い運動は避ける
夜：運動すると体が活発になってしまう;寝る直前の強度の高い運動は睡眠の妨げになり睡眠不足の原因になるため避ける

上記のことからわかるように、朝と夜の運動は体に負担をかけたり、睡眠不足を招く恐れがあるのでおすすめできません。特に睡眠中は脳や体の疲労を回復し細胞を修復する大切な時間帯でもあるので、寝る直前などはなるべく避けるようにしましょう。

ダイエットを実際に行った人が体脂肪を減らせているのか気になりますよね？ また、個人差が出るのはわかりますが、どのくらいの期間をかけて成功させたのかも話を聞いてみたいところです。みなさん仕事や家事で忙しい中でも運動や食事で工夫して、体脂肪を減らすことに成功しています。
そこでどのようなことを行って体脂肪を減らしたのか、成功した人のクチコミをご紹介。逆にダイエットをしたのに体脂肪が増えてしまった人のクチコミも合わせてまとめました。

ジムは運動する場として最適ですが、仕事や家事で忙しいと行く時間を作るのが大変ですよね。しかし、ジムに行かなくても自分なりに工夫して体脂肪を減らして、きちんとダイエットをすることができているので素晴らしいです！

しっかり食事の回数を増やして自宅で運動した成果が出ていますね。もともとの食事回数が1回と少なかったようですが、1日3食という基本に戻すことで体脂肪を減らすことに成功しています。おすすめの食事回数は3〜5回ですが、こちらも個人差があるので今より増やして1食の摂取カロリーを増やすことがポイントになっています。参考になりそうなクチコミですね。

一見バランス良く食べているように思えますが、「起床後はきな粉牛乳だけ」など食事を減らし過ぎているのが原因で栄養バランスが崩れてしまっています。たんぱく質や食物繊維の豊富な食品を食べるように心がけ、食生活の改善をすることが大切といえるでしょう。

いかがでしたか？ 体脂肪は「運動」「呼吸」「食事」の3つを日常的に意識することで効率良く落とせることがわかりました。また、運動するなら体脂肪が燃えやすい時間帯を狙うのがポイントです。しかし、体脂肪を落としすぎるのはNG！ 体脂肪は緊急時のエネルギー源となり体温調節を行って免疫力を高める役割があります。ですので、自分の年齢に合わせた数値にすることが大切です。どのくらいの期間で減らせるかは個人差によって異なりますが、コツコツ続けることで成功している人もいます。3つのポイントをさっそく実践して、ムダな体脂肪のないスラッとした体型を目指しましょう！