友達とのランチや飲み会。本当は行きたいけどダイエット中だから断らなきゃ･･･。そんな場面に遭遇したことはありませんか？そのストイックさはダイエット成功のコツのように見えて、実は挫折の元になりかねません。余計なストレスをため込まないためにも、友達と楽しい時間を過ごすのは大切。では、どうすれば我慢せずに食事ダイエットを成功させられるのでしょうか？今回は、そんな時に覚えておきたい、太らない外食メニューの選び方をご紹介します。

太らないメニューを選ぶにあたって、まずチェックしておきたいのが調理方法。

基本的に同じ食材であれば、茹でる、網焼き、蒸す、生、煮る、炒める、揚げるの順でカロリーが高くなっていきます。

単にお湯で茹でたり蒸したりするよりも、他の食材や調味料と一緒に煮たり、油で揚げたりする方がカロリーは上がってしまいます。
そのため、ダイエット中はできるだけ炒める、揚げるで調理された料理は避けた方が良さそうです。

ただし、食材によってこの順番が違ってくることもあります。例えば豚肉の場合、ロース肉を茹でると脂がお湯の中に残ってしまうので、油をしっかり落とせる網焼きの方が脂質をカットできます。一方でヒレ肉やモモ肉は蒸す方が◎。

焼くとその際に使う油で逆にカロリーが上がってしまい、茹でるとカロリーはほとんど変わらないのに食感が固くなってしまうためです。このように部位によっても最適な調理方法は変わってくるので、脂をどれだけ落せているか、余分な油を使っていないかが考えるポイントになります。

ラーメンやカレーライス、パスタ、丼ものなどの単品料理。手軽に食べられるので、外食で利用する人も多いのではないでしょうか？でも実は、単品料理は炭水化物や脂質が多すぎたりして栄養バランスが悪くなりがち。定食であればたくさんの食材を食べることができるので、バランスよく栄養を摂ることができます。

素材の味を活かしたシンプルな料理を選ぶのもおすすめ。ハンバーグやコロッケ、春巻きなど中身に何が入っているかわかりにくい複雑な料理は、カロリーなどの把握が難しいためダイエットには不向き。また、味の濃いものや辛いものは、塩分や糖分の摂りすぎの原因になることも。なるべくシンプルで薄味の料理を食べるようにしましょう。

食事の際、カロリーを抑えることも大事ですが、必要な栄養素をしっかり摂取することも忘れてはいけません。

特にダイエット中に意識して摂りたいのが、食物繊維・たんぱく質・ビタミンB群、鉄です。血糖値の急激な上昇を抑えたり腸内環境を整えたりする食物繊維、基礎代謝をあげるたんぱく質、糖質や脂質などをエネルギーに変えるビタミンB群、そして代謝に必要な酸素を血液にのせて全身に送るヘモグロビンの材料となる鉄。

これらをバランスよく摂ることで、効率よくダイエットをすることができます。逆に不足してしまうと、痩せにくい体になってしまいます。

1日の食事の中で、ランチは比較的カロリーを多めにとってもOK。ランチを食べた後すぐに眠るわけではないし、夜までのエネルギーを摂取する必要があるからです。この時に好きなものを食べてストレスをしっかりリセットしましょう。その中でも、ダイエットにおすすめのランチメニューとはどのようなものなのでしょうか？よく食べられている定番料理で比較してみましょう。

カロリーはペペロンチーノが550kcal、カルボナーラが800kcal程度と言われていますが、実はカルボナーラの方が太りにくいんです。ポイントはカロリーではなく血糖値を急上昇させるかどうか。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されてしまい、肥満の原因に。カルボナーラの場合、生クリームや卵、ベーコンなどの脂質やたんぱく質が麺を分厚くコーディングしているので、具の少ないペペロンチーノに比べて糖質の吸収が緩やかになります。ただし、最終的に余ったカロリーは脂肪として溜め込まれます。寝る前までにしっかり摂取分のカロリーを消費するようにしてください。

どちらかといえばミネストローネがおすすめですが、栄養価はどちらも高め。野菜や具がたくさん入ったミネストローネは、色々な栄養素を一度にたくさん摂れるのでダイエットにぴったり。一方のクラムチャウダーも、不足しがちな牛乳や鉄分豊富なアサリなどが入っていますが、バターを使うクリーム系の料理なので、一般的にミネストローネより高カロリーです。

おすすめは刺身定食。素材のみのシンプルなものなので、薄味でカロリーも控えめ。焼き魚系の定食も肉系や揚げ物系よりは比較的ヘルシーですが、焼きサバ定食の場合、サバ自体が元々高カロリー。他にもブリ、サンマ、ウナギ、ギンダラなど脂がのった魚はカロリーが高め。タイやヒラメなど淡白な白身魚を選ぶなど、魚種選びも気を付けましょう。

具材にもよりますが、基本的にはおにぎりが◎。まずはパンに比べて米の方が血糖値の上昇が緩やか。さらに、多くのサンドイッチは、マヨネーズやマーガリンなどの脂質の多い調味料を使っていますが、おにぎりの具材は全体的に脂肪が少なめ。ツナマヨやカルビなど油脂を多く使ったもの以外であれば、ヘルシーに食べられます。

デザートはダイエット中なら我慢したいところですが、どうしても食べたい場合は、高脂肪なアイスクリームではなく、シャーベットを選びましょう。

夜の飲み会メニューは要注意。居酒屋の定番メニューには、脂肪や塩分が多いものがたくさん。また、お酒を飲んで気分が良くなってしまうとついつい食べ過ぎてしまったり、シメに炭水化物を食べてしまったりすることも。さり気なくダイエット向きのメニューを選ぶポイントをチェックしておきましょう。

栄養価が高く、美容にもいいとされるナッツ類ですが、カロリーは高め。居酒屋でお酒のおつまみとして食べるなら、枝豆の方がベター。枝豆は低カロリー高たんぱくで、エネルギー効率も良いとされています。

ダイエットには海藻サラダが最適。カロリーが控えめな上、海藻には塩分の摂りすぎを予防してくれる効果が期待できます。一方のシーザーサラダは、ドレッシングにチーズがふんだんに使われているため油脂も多く、カロリーも高めです。

直火焼きなので余分な油が落ちる焼き鳥は、肉料理の中でもカロリー控えめ。特に砂肝など、脂身の少ない部位のものをシンプルな塩でいただくのがおすすめです。しかし、焼き鳥の中でもつくねは高カロリー。脂の多いひき肉を使っていたり、卵黄を絡めて食べたりすることがあるため、ダイエット中は控えた方が良さそうです。

シメに食べたくなるご飯ものは、お茶漬けがおすすめ。チャーハンは油を使って炒めるので、当然お茶漬けよりもカロリーは高め。また、味も濃いため、食欲が進んだり、喉が渇いてお酒をたくさん飲んでしまったりする場合も。塩分や糖分の摂りすぎにも繋がるので気を付けましょう。

せっかくの飲み会、お酒も適度に楽しみたいですよね。そんな時はビールよりも、ウイスキーを炭酸で割ったシンプルなハイボールを。これは、醸造酒か蒸留酒かの違いです。果実などの糖質や穀物から作られた醸造酒は糖質を多く含み、対して醸造酒をさらに蒸留した蒸留酒は糖質を含みません。醸造酒にはビールやワイン、リキュール、日本酒など、蒸留酒には焼酎やブランデー、ウイスキー、スピリッツなどが当てはまります。

ダイエット中の食事選びについて、単純にカロリーだけで決めていた人も多いのではないでしょうか？カロリーを控えるのはもちろんですが、調理方法や素材、血糖値の上昇の仕方など、さまざまなポイントを少しずつ押さえておくことが大切です。無理な食事制限をしなくても、いつものメニューを選ぶ視点をちょっと変えるだけで、ストレスなくダイエットを続けることができるはず。今までなかなかダイエットが続かなかった人も、ぜひ試してみてください。