ぽっこりお腹の原因にもなる便秘は、何日も続くと体が重くなって、気持ち的にもスッキリしないことが多いですよね。ダイエットを頑張っているのに、便秘が原因でコンスタントに進められない。なんてこともしばしば。そこで今回は腸活に活用してもらいたいドリンク、フード、マッサージなどを一挙ご紹介します！ 脱便秘で身も心も軽くしちゃいましょう。

このように、便秘に悩む女性は多く、ダイエットの妨げにもなります。かといって、薬局で売っている整腸剤にはできれば手を出したくない･･･。という方も多いのではないでしょうか？

そんなときは、自然の力に頼ってみましょう！ 便秘解消作用のあるフードやドリンクは、積極的に食生活に取り入れてみたり、ちょっとしたすき間時間にできる“腸に刺激を与える”ストレッチなどをライフスタイルにプラスするだけ！ 便秘からも解放されて、ダイエットの成功率もアップに期待ができるおすすめの“腸活”メソッドは知っておいて損なしです。

腸活と言ってもどんなことから始めればいいの？ という方は、まず「習慣化」しやすいドリンクやサプリメントを飲むことから始めてみましょう。今回ご紹介するドリンクやサプリメントは内面の腸活サポートだけでなく、肌のエイジングケアのサポートにも優れています。腸活は継続することが大切なので、続けられる方法を見つけてくださいね。継続は力なり！

３種類の乳酸菌が入っている腸活＋置き換えができるドリンクです。ホットでもアイスでも美味しく飲むことができます。外気温が下がり体も冷えるこれからの季節は体をあたためるホットドリンクとして飲むと、代謝も上げることができます。置き換えドリンクと謳っているだけあって、腹持ちの良さもいいようです。ダイエット食品とは思えない美味しさでハマってしまう人続出！？

ヨーグルトで知られているビヒダスをサプリメントにして、より手軽にビフィズス菌BB536がとれるようになりました。胃酸に負けない小型カプセルで、１５０億個入っているビフィズス菌をダイレクトに生きたまま腸までお届け。腸の状態を良好に保ちます。

ほかの腸活ドリンクを知りたい方はこちらもどうぞ
⇒ 編集部おすすめ！ 飲んでお腹スッキリ“腸活”ドリンク１０選

腸の中にいる細菌は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３種類。腸に良い働きをするのは善玉菌、悪い働きをするのが悪玉菌、勢力が強いほうに味方をするのが日和見菌です。体の健康を維持するためには、善玉菌を増やして優位に立たせておくべきです。

善玉菌には種類があり、なかでも代表的な“乳酸菌”はヨーグルトやお味噌などの発酵食品に多く含まれています。乳酸菌は、腸内の老廃物を体外に排泄する作用があり、便秘解消に効果的です。

また、「肌にターンオーバーがあるように、腸にもターンオーバーがある」と教えてくれたのは、インナービューティーアドバイザーの中島真知子さん。ダイエットにも密接に関わっているという腸のターンオーバーを正常化することで、リバウンドの少ない“痩せ体質”になれるそうです。

毎日の生活の中で、食事に取り入れやすい「発酵食品」。乳酸菌が多く含まれているから腸活にもってこいな調味料です。中でも、中島さんイチオシはお味噌汁。野菜や海藻などを入れて具沢山にすることで、栄養バランスが良くなります。３食のうち１食にお味噌汁取り入れた食事を１週間続けるだけでも、体の変化が期待できるスーパードリンクのお味噌汁は今日から飲むしかありませんね。

さらに詳しく発酵食品について知りたい方はこちら
⇒ 「インナービューティ＝腸活」きちんと食べてきれいに痩せる! 発酵食品ダイエット

雑穀米は、ダイエット効果、エイジング効果、などざまざまな効果があり、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。腸活をコンスタントに進めたいなら、普段食べている白米を雑穀をプラスするのがマスト。他にも、内臓脂肪を減少させる効果や代謝アップ効果、美肌効果も期待できる優れもの。腸活はもちろんダイエット中の方や肌荒れが気になっている方もぜひ取り入れてみて。

＜材料＞4個分
（A）胚芽米　1合（150g）
（A）雑穀　大さじ1（15～20g）
（A）水　1カップと大さじ1

鮭（甘塩タイプ）　1切れ（80g～）
大葉（千切り）　2枚
白ごま　少々
ごま油　小さじ1を2杯
醤油　適量

＜作り方＞
1.（A）をあわせて炊飯器の通常モードで炊く。
2.フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけ、鮭を両面焼き、身をほぐす。
3.ご飯が炊けたら2と大葉、白ごまは指で潰しながら入れ、混ぜ合わせておむすびにする。
4.フライパンにごま油小さじ1をひき中火にかけ、3のおむすびの両面がパリっとなるまで焼く。
5.醤油をひとはけ塗り、再度焼き色がつくまで焼く。（お好みで何度か繰り返し塗ってもOKです）

詳細を知りたい方はこちら
⇒ 肌荒れが気になる時のレシピ「鮭と雑穀ごはんの焼きおむすび」

便秘対策といったら納豆！ という方多いのではないでしょうか？ 納豆には便秘解消効果のほかにも、代謝アップ効果があり、コレステロール値の減少にも貢献してくれます。そのまま食べても良し、さまざまな料理にアレンジするも良し。開ければ便利食材でお財布に優しい納豆は毎日の食卓に並べたい腸活フードです。

(1人前160kcal)

＜材料＞
油揚げ 2枚
生しいたけ 2個
長ねぎ 1/4本
じゃこ 大さじ2
納豆 1パック(30g)
スライスチーズ 1枚
醤油 小さじ1

＜作り方＞
1. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをする。
2. 1を袋状に2等分にし、口を開いておく。
3. 生しいたけはいしづきをとって細切り、長ねぎはななめ薄切りにする。
4. 3とじゃこ、納豆、ちぎったスライスチーズを混ぜ合わせる。
5. 2に4をつめ、爪楊枝で口を止める。
6. トースターでまず約3分焼き、裏にして約2分焼いたら器に盛り、醤油をかける。

もっと納豆のアレンジレシピを知りたい方はこちら
⇒ ダイエットの味方「納豆」簡単レシピ5選

腸活というと、内側（インナー）から改善するイメージが強いかもしれませんが、外側（アウター）からの刺激も有効的です。自宅でパパっとできる簡単腸活ストレッチなど３種類ご紹介します。

ちょっと空いた時間にできる呼吸を意識した腸活ストレッチをご紹介します。腹式呼吸で深く息をすることで、腸の動きを活発にすることができます。同時に、リラックスモードにもスイッチOＮすることができるので、寝る前や寝付けない時などに行うのが効果的です。

１． 仰向けになります。口から息をは～っと吐きながら、おへそをみぞおち方向へ引き上げるようにお腹を凹まし、両膝を抱えます。
２． 鼻から息を吸いお腹を膨らませながら、両膝を左へ回していきます。
３． 膝が正面の一番遠いところで息を吸いきり、お腹を最大限に膨らませます。
４． １の呼吸法と同様に息を口から吐きながら膝を右側へ回し、1へ戻ります。
左右10回ずつ、ゆっくりと腹式呼吸しながら行いましょう。

さらに詳しく腸活ストレッチを知りたい方はこちら
⇒ デブ菌を退治してポッコリお腹をスッキリ！ 便秘解消“腸”ストレッチ

代謝が良くなっている入浴中や入浴後に取り入れてもらいたい「腸もみマッサージ」。簡単マッサージで便秘解消効果と、くびれも出現させることができます。たったの１分でできちゃうから忙しい方にもピッタリです！

ぽっこりお腹や肌荒れの原因のひとつでもある、腸に溜まった老廃物を体の中から出すためにマッサージで外から刺激を与えるのは有効的です。マッサージしたところの代謝も良くなるので、続けることでシュッとした体を手に入れることができるかも！？

ステップ１：小腸を刺激するおなかの“猫手ドレナージュ”
１． 両手で猫手をつくり、人差し指から小指までの４本の指の第一関節と第二関節の間の面をおへその上下にあてる。
２． 左右交互に、上の手をおへその上を通るように下腹部へとなで下ろす。
３． 両手それぞれ１０回繰り返す。

ステップ２：大腸を刺激する“猫手グリグリ”
１． 片手で猫手をつくり、人差し指の第二関節をおへその右下に押し当てる。マッサージ箇所を３分割にして、時計回りに５回ずつマッサージ。
① おへその右下から右上に向かって、強めになで上げる
② おへその右上から左上に向かって、強めに横に猫手を移動させる
③ おへその左上から左下に向かって、強めになで下ろす

＜ポイント＞
おへその左下の部分にあるＳ字結腸は、老廃物が溜まりやすいところなので、便秘が気になる方はとくにしっかりと刺激をしましょう。

くびれマッサージはこちらでチェック
⇒ 【解説動画付き】猫手マッサージでおなかの”くびれ”と”腸活”の一石二鳥！

体をねじって腸に刺激を与えるヨガのポーズはいろいろありますが、今回は、寝そべったままできるポーズなので、寝る前やリラックスタイムに腸活をすることができます。ストレスが溜まっている時や、イライラが止まらない時に、呼吸を整えながら行うことで、次第に気持ちを落ち着かせる作用もあるので、ぜひやってみてくださいね。

1． 横になり、両手を重ねて両足をそろえて曲げる。息を吐きながら深呼吸を繰り返す。
2． 息を吸いながら、手を頭の上に向かって伸ばす。ひざが浮かないようにする。ひざが浮いてしまう場合は手で軽く押さえておく。
3． 息を吐きながら、手を背中側に広げ、上半身をねじる。この姿勢で３呼吸～５呼吸繰り返す。反対側も同様に行う。
4． 両ひざを抱えてひたいとひざを近づけて背中、腰を丸める。※辛い場合は頭を持ち上げなくても良い。
5． すべて解放するように両腕、両足を伸ばして仰向けになる。全身の力を抜いて目を閉じて深い呼吸を繰り返し行う。

詳しくはこちらをどうぞ
⇒ ぽっこりお腹もすっきり！ 腸を刺激＆ゆるめて便秘解消にも効果的にヨガポーズ

いかがでしたか？ 腸活と一言で言ってもさまざまな方法があることがわかりましたね。ダイエットのみならず、肌ケアや体の不調も整えることができるので、やらないのはもったいない！ 継続してこそ腸活の効果が得られるので、生活の中で無理なく取り入れることができるものをチョイスしてチャレンジしてみてださいね。腸活でスッキリライフを目指しましょう！