わかめダイエットは、無理な食事制限などを行わず、普段の食事にわかめをプラスするだけの手軽な方法です。わかめは食物繊維が豊富で低カロリー、便秘解消にも役立つダイエットに最適な食材。まずは、わかめダイエットのメリットをチェックしていきましょう。

わかめのカロリーは生わかめ100gあたりおよそ16kcal。食べ応えがあるのにとても低カロリーなので、ダイエットに適した食材です。わかめダイエットで推奨する摂取量は1日最大で40g。その40gを食べたとしても、たった64kcalなのです。

わかめは1年を通して安定して手に入り、値段も手ごろ。お財布に優しいのでダイエットも続けやすくなるはずです。生わかめや、乾燥わかめなど、味・風味・食感の好みに合わせて選べる楽しさもあります。乾燥わかめは日持ちするうえ、安価で手に入りやすいのでストックしておきましょう。

わかめは様々な食事に使える万能食材のひとつ。味噌汁やスープをはじめ、サラダや酢の物、おかずに加えやすく、アレンジが利くので飽きずに続けられるでしょう。わかめダイエットは無理な食事制限もないので、リバウンドに悩んでいる方にもおすすめの方法です。

わかめは食物繊維を豊富に含み、満腹感を得られやすくなったり、便秘解消にも効果的な食材です。食物繊維の種類の中でも、水溶性食物繊維を含んでいるため、少量でも嵩が増し、お腹がいっぱいになりやすい特長があります。わかめによる満腹感で、他の食事量を自然に減らし、ダイエット効果を高めましょう。

わかめダイエットのカギとなるのは、豊富な食物繊維による満腹感と便秘解消効果、脂肪燃焼サポート効果があげられます。低カロリーでも満腹感を得られるわかめは、便秘を解消しながら、脂肪の燃えやすいカラダへと導く、ダイエットにもってこいの食材です。それぞれの働きについて詳しく解説します。

わかめをはじめとする海藻類は、は水溶性食物繊維が豊富な食材です。実は、同じ海藻類ののりや昆布よりも食物繊維が豊富に含まれています。生わかめ100gに含まれている水溶性食物繊維の量は、およそ0.5gです。1日の食物繊維摂取量の理想は、不溶性食物繊維と合わせて19gといわれています。不溶性食物繊維を2、水溶性食物繊維を1の割合で摂取するのが目安です。食物繊維の豊富なわかめは、少量でも満腹感を感じられるので、自然に摂取カロリーを抑えやすくなるメリットもあります。

わかめに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維の「セルロース」と、水溶性食物繊維の「アルギン酸」の2種類。「セルロース」は、水分を含むと膨らんで大腸にまで届くことで便を増やし、腸のぜん動運動を促進することで便秘解消を助けます。「アルギン酸」は、わかめのぬめりの元となる成分で、小腸で余分な塩分の排出を促してくれるので、塩分の摂りすぎによるむくみの解消を助けます。わかめダイエットは、腸内環境を整えて便秘解消を助け、痩せやすいカラダへと導きます。

わかめに含まれる「ヨウ素」は、炭水化物や脂質の吸収を穏やかにし、代謝を高めることで脂肪の蓄積を防ぐ働きのある成分です。「ヨウ素」は甲状腺ホルモンの生成や分泌を促し、交感神経が刺激されて代謝がアップ、体脂肪の燃えやすいカラダへと導きます。わかめをしっかり食べて、代謝を上げ、脂肪の蓄積しにくいカラダを目指しましょう。

わかめダイエットの方法は至ってシンプル。毎日毎食の食事にわかめをプラスするだけです。ここでは、わかめダイエットの具体的な方法の他、効率的な摂取方法を紹介します。わかめの栄養を余すことなくカラダに取り入れて、健康的にダイエットをしましょう。

わかめダイエットの方法はとても手軽で簡単。毎食にわかめを取り入れるだけのとてもシンプルな方法です。味噌汁やスープに加えたり、サラダやおかずにプラスして工夫しながら3食に加えるようにしましょう。ただ、ダイエット中なので、脂質や糖質が極端に多い食事は控える方がベター。野菜中心で炭水化物は控えめ、たんぱく質をしっかり摂れる、バランスのとれた献立になるよう意識してみましょう。生わかめなら緑色が濃いもの、乾燥わかめなら黒褐色でツヤのあるものを選ぶのがポイントです。

わかめの栄養素を余すことなく吸収するなら、油や酢と一緒に摂取するようにしましょう。わかめに含まれる「ヨウ素」や「カロチン（ビタミンA）」は油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。ダイエット中でも良質な油分を適量摂り入れるのは大切。選ぶならオリーブオイルがおすすめです。わかめサラダのドレッシングにオリーブオイルを使ったり、オリーブオイルと塩こしょうでサッとソテーしてもおいしく食べられます。また、わかめを使った定番料理の酢の物も、カルシウムやミネラルの吸収率を上げるのでおすすめ。酢と組み合わせることでわかめが柔らかくなって食べやすくなるうえ、血圧やコレステロールを下げる働きも。様々なメニューで楽しみながら、わかめダイエットで健康も意識しましょう。

水分に溶け出しやすいわかめの栄養を余すことなく取り入れるなら、汁ごと飲める味噌汁やスープがおすすめです。味噌汁は様々な食材と組み合わせやすく、ダイエット中に摂りたい栄養を補いやすい万能食。毎日3食のうち1食は、わかめを加えた味噌汁を取り入れてみるのもおすすめです。他の具を変えたり、出汁に変化をつけることで飽きずに続けやすいはずです。スープも、洋風や中華風などジャンルを問わず相性がよいので積極的に取り入れてみて。

わかめダイエット中は、「生わかめ」に限らず、「乾燥わかめ」や「茎わかめ」も積極的に利用しましょう。それぞれのメリットをはじめ、選び方やおすすめの食べ方を紹介します。

乾燥わかめは季節を問わず、1年中安定して手に入るので、わかめダイエットには欠かせない存在です。水で戻すだけで簡単に使えるのが最大のメリット。およそ10倍に膨らみます。水で戻さずにそのまま味噌汁やスープに入れる場合は、乾燥わかめの塩分も見越した味付けにするようにしましょう。日持ちするのでストックしやすいのもメリットのひとつ。黒褐色でツヤがあるものを選ぶようにしましょう。

コリコリとした食感でおつまみやおやつでも馴染みのある茎わかめも、わかめダイエット中におすすめ。食物繊維は、乾燥わかめなどの葉わかめに比べておよそ2倍含まれています。食べ応えがあり、よく噛むことで少量でも満腹感を得られやすいメリットも。小腹が空いたときなどに茎わかめをおやつにしてもOK。ただし、味付きのものはカロリーにも注意するようにしましょう。茹でてサラダや和え物などにしてもおいしく食べられます。

わかめダイエットで注意したいのは、わかめの摂りすぎと、極端な置き換えダイエットです。わかめに含まれる「ヨウ素」は足らなくても問題がありますが摂りすぎてもいけません。また、食事を全てわかめに置き換えるのもNG。理由も合わせて確認しましょう。

わかめがダイエットにいいからと言って、食べ過ぎはよくありません。わかめに含まれる「ヨウ素」は、摂りすぎると甲状腺機能を妨げる原因となってしまうと言われています。基準を超えて摂取すると健康障害のリスクが高まる“耐容上限量”は、水に戻した状態のわかめで1日40gまでが目安。他の食材にも含まれるので摂りすぎには十分注意しましょう。妊娠中、あるいは授乳中は、ヨウ素を過剰摂取してしまうと、新生児もしくは乳児に甲状腺機能低下が生じる恐れがあるので注意が必要です。

わかめダイエットは置き換えダイエットではないので、急激に体重が減ったりせず、無理なく続けやすい方法です。食事をわかめだけに置き換えてしまうと、必要なカロリーや栄養素を補えず、体調を崩してしまう原因になりかねません。栄養バランスを意識した、野菜中心でたんぱく質も補える食事を心がけましょう。

わかめダイエットにおすすめのレシピをご紹介。栄養価を高める食材の組み合わせにも注目！どれも簡単に作れるので、毎日の献立に取り入れてみて。

【わかめとねぎの酢味噌和え】（1人前30kcal）

レンジで簡単、手軽に一品完成！飽きのこない味付けで副菜にぴったり。

＜材料＞
乾燥わかめ 小さじ2
長ねぎ 3/8本
A酢 小さじ1/2
A味噌 小さじ1/2
Aみりん 小さじ1/2

＜作り方＞
1. 乾燥わかめは水で戻す。長ねぎはななめ薄切りにする。
2. 長ねぎを耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約30秒加熱したら冷ましておく。
3. Aの調味料を合わせたもので1と2を和える。

【のりとわかめの酸味スープ】（1人前30kcal）

磯の香りも楽しめるヘルシースープでカラダも温かく。お酢の効果で健康にも◎

＜材料＞
乾燥わかめ 小さじ2
焼きのり 適量
だし 2カップ
A塩 少々
A醤油 小さじ1/2
A酢 小さじ1
Aごま油 小さじ1

＜作り方＞
1. 鍋にだしを沸かし、乾燥わかめとAの調味料を加え、一煮立ちさせる。
2. 1に刻んだ焼きのりを加える。

【納豆サラダそば】（1人前370kcal）

食欲がない時でもさっぱり食べやすい！栄養バランスも◎な一品

＜材料＞
そば(ゆで) 1玉(170g)
納豆 1パック(30g)
乾燥わかめ 小さじ1
たまねぎ 1/4個
トマト 1/4個
しそ 1枚
だし 1カップ
A醤油 大さじ2/3
Aみりん 大さじ2/3
Aおろし生姜 適量
ごま油 小さじ1/2

＜作り方＞
1. 乾燥わかめは水で戻す。たまねぎはみじん切り、トマトはくし切りにする。
2. だしにAの調味料を合わせて一煮立ちさせたものを冷ましておく。
3. 器にそばを盛り、1と納豆、千切りにしたしそをのせ、2をかける。
4. 仕上げにごま油を回しかける。

わかめダイエットのメリットやレシピを紹介してきましたが、実際に効果があるのか？気になりますよね。ここでは、わかめダイエットを試してみた方のコメントを紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね！

食物繊維が豊富なわかめは、食べ応えがあり満腹感を得られやすいメリットがあります。食事制限がなく、食べられないストレスを感じることがないので暴飲暴食を防ぐ効果も。バランスのよい食事にわかめをプラスして、無理なく理想の体重を目指してみてください！

茎わかめはダイエット中のおやつに最適。コリコリとした食感でクセになるおいしさです。間食を我慢することなく、ダイエット中のストレスも少なく済むはず。ヘルシーだからといって食べすぎには注意してくださいね！

いかがでしたか？低カロリーで食物繊維が豊富なわかめはダイエットの強い味方。毎日の食事に取り入れやすく、アレンジしやすいのも魅力です。まずは味噌汁やスープ、サラダやおかずにわかめを加えて、満腹感を得ながらもカロリーダウンをねらいましょう。無理なく、おいしく続けやすいわかめダイエットで、ひとまわりスリムな体型を目指してみてくださいね！

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