タプタプ揺れる振袖のような二の腕の贅肉を解消するには、筋トレがおすすめ！

とはいえ、ジムに通ったりダイエット器具を買ったりするのは手間もお金もかかるので、なかなか続けられないことも…。

でも、自宅で簡単にできる筋トレならそんな悩みも一気に解消！
さらに、いつもの筋トレにプラスして、自分の体重を使った効果的なトレーニング＝スロトレスロトレも取り入れれば、より効率的に効果を実感することができるはずです。

おすすめの筋トレ方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

振袖のような贅肉の主な原因は、上腕三頭筋の衰え。
上腕三頭筋とは、二の腕の外側にあり、腕を伸ばしたり物を押すときに使う筋肉のこと。実は、日常生活ではあまり使われていない筋肉なので、たるみやすい部分でもあります。

この上腕三頭筋を意識して鍛えることが、タプタプの二の腕を解消する近道なんです。

そして、筋肉を自分のお家で簡単にトレーニングできるのが、道具のいらないスロトレなのです。

スロトレとは「スロートレーニング」の略で、いつもの筋トレよりもゆっくり行うトレーニングのこと。
ゆっくり動かすことで短時間でもしっかりと筋肉に負荷をかけることができます。

【スロトレのメリット】
■毎日やらなくてもOK。
普通の筋トレにも言えますが、中1日程度筋肉を休ませることでより効率的に鍛えることができます。

■1日10分でも効果が期待できる。
スロトレは、筋肉の仕組みを利用して、軽い負荷の運動でもハードな運動を行ったと脳に認識させることで筋肉に働きかける方法。そのため、1日たった10分でもダイエット効果が期待できると言われています。

■ジム通いも高価なダイエット器具も不要！
スロトレは、ジムに通ったりダイエット器具を買ったりという手間や出費は不要。自宅で簡単にできるので、今すぐにでも始められます。


◇スロトレについてもっと知りたいならこちら！◇
▶『ゆっくりだけど痩せられる？ スロトレのダイエット効果』



では次に、おすすめの筋トレ方法をご紹介するので早速チェックしてみましょう！

①両腕を後ろに伸ばし、手のひらを天井に向ける。この時ひじは曲げずに、伸ばしておく。
②手のひらで風船をポンポンと上に押し上げるように上下に動かす。
呼吸は止めずに、腕を上げるときに小刻みに息を吐くように。
③これを50回程度行う。

①壁に両手をついて、腕をまっすぐ伸ばす。
②ゆっくり腕を曲げて伸ばすという動きを繰り返す。その際、常に肩から足首は一直線になるようにキープしておく。
③10～15回を3セット行う。

①床にひざを立てて座り、手は体の後ろに付き、指は体の方へ向ける。
②そのままお尻を持ち上げる。
③その状態で腕を曲げ伸ばしする。このときひじが横に向かって開かないように、真後ろに向かって曲げる。
④これを10回繰り返す。

手軽に二の腕の筋肉に負荷をかけたいなら、ペットボトルを使ったエクササイズをしてみましょう。ペットボトルに水を入れれば、ダンベルの代わりになります。

①足を肩幅程度に開き、姿勢を正して立つ。
②ダンベルを手に持ち、頭の後ろに持っていく。
③上に向かって、ゆっくり、まっすぐ腕を伸ばす。
④この動作を10～15回繰り返す。

◇もっとトレーニング方法を知りたい方はこちら◇
▶『二の腕ダイエット！ 誰でもデキる即効果のある筋トレ5選』
▶『１日3分！面倒な手間いらず、二の腕を細くするエクササイズ！』
▶『キレイの基準は“華奢な腕”？ 腕の太さを解消する2週間エクササイズ！』

次に、筋トレの疑問についてお答えしていきます！

筋トレのやり方はわかったけど、筋トレってムキムキになるの？
水泳やランニングとどっちが効果があるの？
いつ筋トレしたらいいの？

そんな疑問をスッキリさせて、効率よく筋トレを進めていきましょう。

筋トレと聞くと、ハードな腕立て伏せやダンベル運動などで二の腕をムキムキに鍛えるイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？

でもそんな心配はご不要！
女性の身体は、そう簡単にはムキムキの筋肉はつきません。
女性ホルモンの働きにより、女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、通常の筋トレ程度であれば、筋肉がつき過ぎることはなく、程よいメリハリボディを作ることができます。

有酸素運動とは、ランニングやエアロビクス、水泳など長時間じっくり体を動かす運動を指し、無酸素運動は筋トレや短距離走など短時間で筋肉に強い負荷をかける運動を指します。

では、どちらの方がおすすめなのでしょうか？

両方ともダイエットには効果的ですが、まず有酸素運動は、体脂肪を燃やして体重を減らしたい人におすすめ。
動き始めは血液の糖質や脂肪が優先して使われ、その後から体脂肪が燃焼し始めます。その変わり目の目安がおよそ20分。長時間運動し続けることでより効果を実感することができます。

一方で無酸素運動は筋肉を鍛え引き締まったメリハリボディを作るのに効果的。
さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
短時間でトレーニングできるので、運動が苦手な人でも比較的取り組みやすい方法です。

筋トレを効率的に行うなら、夕方や夜がおすすめ。

食後から十分に時間が経っていて、かつ日中の活動によって筋肉の動きが活発になっている時間帯なので、筋トレをするならベストなタイミングです。

ただし、夜寝る直前に筋トレをすると交感神経が活発化するため、心身ともに興奮状態となって睡眠の質が低下したり、体にとってストレスになったりすることも。
そのため、夜筋トレをするのであれば、寝る2、3時間前にやるようにしましょう。

また、もし朝行いたい場合は、筋トレ前のストレッチが必須です。
朝は体温が低く、筋肉も固くなっている状態。いきなり筋トレをしてしまうと、ケガの原因になってしまうので注意が必要です。

二の腕に限らず、ダイエットをする時は何かモチベーションがあった方が乗り切れるもの。
そこで、二の腕痩せのメリットをいくつかピックアップしてみました！


■女性らしい華奢なシルエットになれる
二の腕が太いと、実際の体重よりも太って見られることもしばしば。
二の腕痩せトレーニングをすれば上半身がスッキリと引き締まって見えるので、女性らしい華奢なボディラインを手に入れることができます。


■好きなファッションを楽しめる
好きだけど二の腕の太さが目立つ…という理由で避けていたノースリーブの洋服なども気兼ねなく着ることができます。
おしゃれの幅がグンと広がるので、今まで以上にファッションを楽しむことができるはず。


■血行促進で代謝UP
二の腕エクササイズは血流改善にも効果的。
血行が良くなると代謝が活発になるので脂肪燃焼はもちろん、肌ツヤを良くしたり、肩こりを解消したりといった効果も期待できます。

メリハリのある上半身をゲットできる二の腕の筋トレ。スロトレも取り入れれば、より短時間で効率的に効果を実感できるはずです。負担なく日常に筋トレタイムを取り入れて、スッキリとした二の腕を手に入れてくださいね。