気になる下半身のダイエットをするときに、運動が久しぶりという方でも体に負担がかかりにくく、特別な道具やテクニックなどもいらず手軽に始められるのがウォーキングです。

ウォーキングが下半身のダイエットの適しているのは、体の中でも特に大きな筋肉が集まる下半身を、無理なく、かつ効果的に刺激できるから。下半身はもちろん、長期的に見れば全身のウェイトダウンにもプラスの効果が見込めます。

でも、なんとなく歩くだけでは、せっかくのウォーキングエクササイズも効果があまり出ません。
そこで、ベーシックなエクササイズだからこそ極めたい、ウォーキングの方法をご紹介します。

下半身ダイエットをしたいといっても、筋肉ムキムキになるのはイヤ…という方におすすめなのが、有酸素運動です。代表的なのは、スイミング、ウォーキング、ランニング、エアロビクスなど。

有酸素運動は、“やせるエクササイズ”とも呼ばれています。というのも、体内にある脂肪を燃焼させるのには酸素が欠かせません。有酸素運動はその酸素をたくさん取り込み、脂肪燃焼を促進してくれるからです。

また、酸素を効果的に取り込むことが目的なので、運動強度があまり強くないのも特徴。実は、息が上がったりするくらい強度が高い運動は、無酸素運動というエクササイズに変化してしまいます。有酸素運動でダイエットするなら、「息が上がらず、無理なく隣の人と話ができる程度」の強度を保つことが成功の秘訣。

数ある有酸素運動の中でも、特別なアイテムが必要なく、体力にあまり自信がない方でもすぐ始められるのが、ウォーキングです。意識すれば、通勤などの普段の生活にも無理なく取り入れられます。
ウォーキングには、こんなメリットがあります。

通勤途中や普段の買い物など、なんとなく歩いている普段の時間が、意識するだけでウォーキングエクササイズに。また、日常生活に無理なく取り入れられるから、継続しやすいのもポイントです。

運動強度が高い運動は、無酸素運動になりがちです。ウォーキングは適度な運動強度をキープしやすいため、脂肪燃焼に効果的な強度の有酸素運動状態を維持できます。

特別なアイテムがいらないのも、ウォーキングの魅力。ただし運動用のスニーカーなどがない方は、疲労軽減のためにも専用シューズがあるとベター。

ダイエットするなら、20分以上のウォーキングを目指したいところ。ただし、週に1回1時間歩くのであれば、短い時間でも複数回行うほうが効果的です。週3回以上できるとベスト。
食事の内容によっても変化しますが、有酸素運動の効果の最低ラインは10〜20分とも言われています。この程度のウォーキングを1日2回なら、そんなに難しくないですね。

でも、ただ歩くだけでは、せっかくのウォーキングエクササイズも効果が減ってしまいます。正しいポーズで行って、さらに脂肪燃焼効果をアップさせましょう。

背中が丸まっていたり、逆に反りすぎていても、筋肉が正しく使われず、効果が半減してしまいます。頭のてっぺんから糸で引っ張られているイメージでまっすぐ立ちます。アゴは軽く引き、胸を張ります。目線は前方をまっすぐ見ます。下を向かないように注意。

腕は90度に曲げ、前後にリズムよく振ります。しっかり後ろに引くと、二の腕のエクササイズにも効果的。

かかとから着地し、段々とつま先まで体重がかかるようにゆっくり踏み込みます。また足を離すときは、親指と親指の付け根のあたりに体重をかけて蹴りだします。体重は足の親指側（内側）に置くように意識すると◎。つま先は進行方向にまっすぐ向かって。がに股や内股は、足を痛める原因になる可能性もあるので注意。

普段の歩行より、若干広い歩幅と、若干速いスピードを心掛けます。「少しキツイかな」程度の強度で、酸素を効率よく体内に取り込んでいきましょう。

雨の日や夜などは、足踏みをする“その場ウォーキング”をするのもいいでしょう。テレビを見ながらでもできますよ。

＜その場ウォーキング方法＞
1　まっすぐに立つ
2　太ももを床と平行になるくらい高く上げ、戻す
3　左右を繰り返し、足踏みする
4　腕は曲げても伸ばしてもOK

こんな専用アイテムを使うのも効果的です。
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さらなるダイエット効果が期待できる、ウォーキングにプラスしたい動作をご紹介します。

ドローインとは、お腹を引っ込めること。限界までお腹を引っ込め、そのままウォーキングします。いい姿勢をキープできて、体への負担を減らせるというメリットも。

腹筋運動の時のように後頭部に両手を添え、左右に腰をひねりながらウォーキング。顔は前を向いたまま行います。ウエストシェイプに。

足を踏み込む前に、片足を高く上げて3秒停止。その後着地します。これを10歩程度繰り返します。手は腰に当てて。シェイプアップのほか、バランス感覚を鍛えるのにも効果あり。

すぐ始められる、身近で手軽なウォーキング。腕の振り方や足の着地などを少し意識するだけで、いつもの歩行が立派な有酸素運動に早変わりします。下半身の筋肉を刺激することは、足のむくみ防止にも効果的な一面も。以下のリンクも参考に、ぜひトライしてみてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部