長袖や厚着の季節になって、「隠れているから安心」と、すっかり油断していませんか？そうです、二の腕です！
セーターや厚手の服の上からでも意外としっかり分かる二の腕の太さ。むしろ、厚手の服を着ているからこそ、薄着の季節よりも一段と太くて逞しくなって見えている可能性も。

寒い季節は、実は体温を維持するために夏よりも脂肪が燃えやすく、痩せやすい季節。だから、気になる二の腕のたぷたぷも撃退しやすい時期ともいえます。
今のうちに、日常生活の中ですぐできる簡単な“ながらエクササイズ”を習慣づけて、スッキリ美しい二の腕を手に入れましょう！

二の腕の筋肉は、上側にある上腕二頭筋（力こぶができる部分）と、下側にある上腕三頭筋（たぷたぷ振袖の部分）の2つの筋肉でできています。だから、二の腕のダイエットには、このふたつをバランスよく鍛えることが大切なポイント。
今回ご紹介する“ながらエクササイズ”は、もちろん両方の筋肉にアプローチしていきます。

普段歩くとき、腕を振っていますか？ 振っていなければ大チャンス！ 肘を直角に曲げ、腕を大きく前後に振って歩くだけで、二の腕のエクササイズをすることができます。
上腕二頭筋はもちろん、腕を後ろ側に引くときに力を入れれば上腕三頭筋も刺激されるので、歩くだけで腕全体が引き締められますよ。

鞄や買い物袋を肩に掛けたり肘を曲げて持ったりしている方は多いと思います。その持ち方を変えるだけで、自然と二の腕が刺激されます。
方法は、腕を伸ばして、手で荷物を持つだけ。そのとき、荷物を持った腕をひねって、手の甲を内側に（掌が外側に）なるように持ちます。
そうすると荷物が重りとなり、持っているだけでダンベル体操のように。歩くだけで二の腕のプルプル部分に刺激を感じられるはず。いつも荷物を持つ側の腕だけでなく、交互に荷物を持ち替えてくださいね。

二の腕をほっそりさせるには、実は掃除が意外と効果的。とくに拭き掃除は、意識しないとなかなか使わないタプタプの上腕三頭筋をたくさん使うのでオススメです。
とくにオススメは窓拭きと床掃除。窓拭きは手首から先だけでなく、腕全体を意識して肩より高い場所に腕を伸ばしたり、腕全体を動かしたりすると効果アップ。利き手だけでなく、両方の手を使って拭いてみてください。
床掃除も、タプタプの上腕三頭筋をしっかり刺激してくれます。でも、モップなどを使って立ったまま掃除するのは二の腕エクササイズにはならないのでご注意を。しっかり床に四つん這いになって拭くのがポイントです。

「ほっそりした二の腕になりた～い！」と、やみくもに筋トレをしてしまうのはＮＧ。一般的な筋トレは上腕二頭筋を鍛える運動も多いのです。筋肉がついてばかりでムキムキになってしまうと、むしろ今よりも太い腕になってしまうかも？！ ほどよく筋肉を刺激しながらタプタプ部分を引き締めていく、“ダブルのアプローチ”を意識してみて。

筋肉には「白筋」と「赤筋」があり、「白筋」が鍛えられると、いわゆるムキムキの体に近づいていきます。白筋が鍛えられるには強めの負荷でたくさんのトレーニングが必要になります。だから、ムキムキを避けるためには、「少し軽いかな？」くらいの重さで無理のない回数をこなすことが大切です。

二の腕のタプタプ部分、上腕三頭筋は血行が悪く、冷えやすい場所。ここを念入りにマッサージすれば、血行が良くなり脂肪が燃焼しやすくなります。
また、トレーニング後のマッサージも、気持ちいいだけでなく、筋肉がほぐれることでムキムキになることを防いでくれますよ。

日常の“ながら”に慣れてきたら、もう少し刺激を加えてみましょう。
テレビを見ながらできる、逆腕立て伏せを紹介します。

①　足を延ばして伸ばして座り、お尻より10cmほど離れたところに両手を置きます。
　　手を置くときは、指先が自分のほうを向くように。

②　息を吸いながら、3～5秒ほどかけながら状態の体重を腕に掛けていきます。
　　腕は腕立て伏せをするように軽く曲げて。
　　二の腕全体、とくにタブタブ部分に刺激を感じればバッチリ！

③　息を吐きながら、3～5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

④　曲げて戻す動作を10セット繰り返しましょう。

※　曲げるときは、肘が横に広がらないように注意。

※　手のひらを置く位置が体より遠いと負荷が重くなります。
　　自分のレベルに合わせて変えてみてください。

※　つらいときは椅子に座って背もたれに手を置くのもOK。
　　逆に物足りないときは、お尻を浮かせてトライしてみて。

シャンプー中は腕が上に上がっている状態なので、引き締めの隠れた大チャンス！ シャンプー中にできちゃう二の腕引き締め方法をご紹介します。

①　背筋を伸ばし、腕を横に開く。両肘を体から遠ざけ、両方の肩甲骨を寄せるようなイメージ。
②　肩甲骨の間が狭まり、胸が開いているのを感じながらシャンプー。
　　肘を上下に動かしながら洗うと、さらに刺激を感じますよ。

特別なエクササイズではなく毎日の中で簡単に取り入れられる二の腕痩せの方法が、こんなにたくさんあるなんて、驚きでしたね。どれも今からすぐトライできるものばかりなので、冬の間に憧れのスマートな二の腕を目指して、さっそく取り入れてみてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部