ＷＨＯ（世界保健機関）と日本肥満学会の肥満判定に基づいて（株）タニタが作成した資料によると、女性の理想的な体脂肪率は、18～39歳までは21～27％がマイナスの標準、28～34％がプラスの標準とされています。

年齢やホルモンバランスにより変動しやすい女性の体脂肪率は、しっかりコントロールすることで健康的な身体をキープしてくれます。年齢とともに増えやすい体脂肪率の原因と、運動・食事・睡眠からアプローチするダイエット法を紹介します。

そもそも体脂肪とは、体内にある脂肪の割合のことです。この体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の二つに分けられます。

まず内臓脂肪とは、お腹周りと内臓の間につく脂肪のこと。血行の良い内臓周りにあるので蓄積されるのも早いですが、反面分解されるのも早い脂肪です。この内臓脂肪は筋肉のエネルギー源として引き出しやすいため、比較的男性につきやすい傾向にあります。

一方で、女性につきやすいのが皮下脂肪。皮膚のすぐ下にある皮下組織という部分につく脂肪です。妊娠を経験する女性は、冷えなどのストレスから子宮を守る必要があるため、この皮下脂肪が蓄積しやすくなっているのです。

どちらの脂肪もある程度は体に必要なものですが、増えすぎると体型の崩れや健康に支障が出てしまいます。

では、女性にとって理想的な体脂肪率とはどれくらいの数値なのでしょうか？

一般的には18～39歳までは21～27％が標準より少し痩せ気味、28～34％が標準より少し太り気味とされています。太り気味でも痩せ気味でも標準の数値内であれば、体脂肪による身体への負担は少ないと考えて問題ありません。

医学的に肥満とは「単に体重過多を指すのではなく、身体を構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」と定義づけられています。体重が同じでも、スポーツなどで体を鍛えていて筋肉の多い人とそうでない人の体脂肪率が同じであるはずはないのです。体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満と判断されません。また、性別によっても異なり、女性は女性ホルモンの関係により男性に比べて脂肪がつきやすい傾向にあります。

では、女性の年齢別の詳しい理想体脂肪率を確認してみましょう。

◇～13歳
痩せ ～14％
標準(－) 15～24％
標準(＋) 25～33％
軽肥満 34～37％
肥満 38％～

◇14歳～17歳
痩せ ～17％
標準(－) 18～26％
標準(＋) 27～35％
軽肥満 36～39％
肥満 40％～

◇18歳～39歳
痩せ ～20％
標準(－) 21～27％
標準(＋) 28～34％
軽肥満 35～39％
肥満 40％～

◇40歳～59歳
痩せ ～21％
標準(－) 22～28％
標準(＋) 29～35％
軽肥満 36～40％
肥満 41％～

◇60歳～
痩せ ～22％
標準(－) 23～29％
標準(＋) 30～36％
軽肥満 37～41％
肥満 42％～

体脂肪は、年齢とともに増加する傾向にあります。その理由は、基礎代謝量が減少するためです。

基礎代謝量とは、呼吸や心臓の拍動など生命の維持活動のために最低限必要となる消費エネルギーのこと。じつは基礎代謝量のうち最も大きな割合を占めるのは筋肉。みなさんも実感があるとおもいますが、年齢とともに運動量が減る傾向にあるため、筋肉量は減少していきます。そうなると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ、結果的に体脂肪の増加に繋がってしまうのです。

体重を減らすことで必ずしも体脂肪が減るというわけではありません。また、年齢や性別の平均を異常に上回る、もしくは下回る数値は決して健康的とは言えません。特に悩んでいる人が多い「体脂肪率の増加」は、運動・食事・睡眠を軸とした生活習慣の改善でコントロールすることが可能です。

では、具体的にそれぞれどのようなことを行えば良いのでしょうか？

まずは運動で体脂肪を落とす方法をご紹介します。

効果を出すためのポイントは、頑張り過ぎず自分のペースで続けること。ジムに行ったり運動をするのも良いことですが、エスカレーターを階段に変えたり、一駅歩いてみたりなど、普段の生活を活動的なものに変えていく方が、エネルギーを多く消費できる場合もあります。まずは身近なことから始めてみるのもおすすめです。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロバイクなど時間をかけてじっくり脂肪を燃やしていく運動のことです。筋トレなどの無酸素運動とは違い、連続的に体を動かすものなので、普段運動をしない人でも始めやすく、体に負担もかかりにくいというメリットがあります。

有酸素運動をする際は、必ず1回に20分以上続けるようにしましょう。その理由は運動を開始してから約20分は脂肪より糖質が優先してエネルギーとして使われるため、体脂肪を燃焼させるにはそれ以上続ける必要があります。

なので、軽めの有酸素運動を長時間行うことが、効率的な脂肪燃焼に繋がります。

有酸素運動に対して筋トレは無酸素運動と呼ばれ、短時間に強い力が必要となる運動のことです。筋肉量を増やすのに効果的なので、引き締まったメリハリボディを作ることができます。

また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくい体質になることが期待できます。この無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うと、よりダイエットの効果も高まると言われています。

・お腹を引っ込めるエクササイズ～上部編～

基本姿勢：膝を曲げて仰向けで寝て、手を胸元でクロスさせておきます。

①首を丸めて肩を地面から少し浮かせて、1秒止めてからSTART。呼吸は3秒間で吐きながら上がる。この時頭と肩を床につけて休まないようにします。首が痛む人は、両手で頭を支えると、首に負担がかからなくなります。
②おへそを覗き込むように、みぞおちあたりから上へゆっくり丸め込み、①の姿勢にゆっくり戻します。呼吸は3秒間で吸いながら下がります。5～10回を目安にできるだけ繰り返します。完全に起き上がってしまうと力が抜けてしまうので気を付けましょう。

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運動にあまり自信のない人は、ストレッチもおすすめ。ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるものなので、効率的に脂肪を燃焼するものではありませんが、血流が良くなって代謝アップを期待することができます。

より効果的に取り入れるなら、有酸素運動や筋トレと組み合わせてみましょう。

・鳩のポーズ

1．マットもしくは床の上で右を向いて正座し、両手を床におきます。
2．右膝を外に出し、足を内側にいれて左脚は後ろに伸ばします。
※左右の腰骨の高さを揃えるようにしましょう。
3．左膝を曲げて足先を上へ向けます。
4．股関節の伸びを意識しながら、左足の甲を左肘で抱え込むようにして上体に近づけます。
5．右腕を上へ伸ばし肘を曲げて、脇を伸ばします。
6．左手と右手を組んで、3～5呼吸の間キープします。
7．反対方向も同じように行います。　

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食事の管理も、体脂肪を落とすための大事なポイントです。食事の量や内容は、知らず知らずのうちに偏ってしまっていることがあります。そのため、栄養バランスが偏っていないか、食べ過ぎていないかなどをこまめにチェックするようにしましょう。

また、外食は野菜不足になったり、カロリーがオーバーしたりしてしまいがち。外食するときは、その前後の食事で調整するようにしましょう。

体脂肪が高くなる原因というと、乱れた食生活や運動不足はよく知られていますが、実は睡眠も深く関わっています。睡眠時間が少ないと、グレリンと呼ばれる食欲を増すホルモンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少してしまいます。約7時間程度の睡眠をとるようにすれば、この2つのホルモンがバランスよく作用し、食欲を正常にコントロールすることができるといわれています。

睡眠は時間だけでなく、質も大切。睡眠の質が悪いと、脂肪を分解させる働きのある成長ホルモンなどの分泌が妨げられ、肥満を助長してしまいます。深い睡眠が十分とれるように、就寝前には部屋の照明を暗くしたり、お気に入りの音楽を静かに流したりして、リラックスするようにしましょう。

体脂肪が基準値よりも高くなると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病になる可能性が高くなります。体脂肪が高いまま放置していると、これらの生活習慣病が悪化し、結果的に心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気につながる危険もあります。

実は、体脂肪は低すぎるのも良くありません。スリムな体型にあこがれて、過度なダイエットなどで体脂肪を落としすぎたりしてしまうと、不妊の原因になってしまうのです。
女性の体は妊娠に備えて胎児に十分な栄養を回すため、また子宮を守るために、女性ホルモンの働きによってある程度脂肪を溜め込めるようになっています。ところが、体脂肪が少なすぎると、このホルモンバランスが乱れ、月経不順などの不調を招き、妊娠しにくくなったりしてしまいます。

身体に良くないものとされがちな脂肪ですが、体にとってある程度は必要なもの。高すぎるのはもちろん、低すぎても深刻な不調を招く原因になってしまうので、むやみに体脂肪を落とすのは危険です。
まずは自分の理想の体脂肪率を知って、その数値を目標に日々の生活習慣を見直していくことが大切です。一度に改善するのは大変ですが、まずは始めやすいところから少しずつ変えていき、健康的な身体をキープできるようにしていきましょう。

文／＠ビューティーガール編集部